О спорт, ты стресс: почему интенсивные тренировки могут навредить организму

У кого чаще возникают отеки после тренировки?

Наиболее подвержены им женщины. Какие факторы на это влияют?

* предменструальный синдром. «Перед менструацией нарушается гормональный баланс – увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжная.

* беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжная.

* ношение обуви на каблуках;

* наличие лишнего веса или, наоборот, дефицит массы тела;

* наличие проблем с сосудами.

Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.

Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок

1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета

Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.

2. Развитие синдрома усталости надпочечников

Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.

3. Блокирование снижения веса

А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.

4. Развитие синдрома дырявого кишечника

По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.

5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы

Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.

6. Травмы и ослабления костей и суставов

Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.

7. Снижение шансов забеременеть

Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. , что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.

8. Ухудшение качества сна и плохое настроение

И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.

Разрыв мышц

Смертельной опасностью такую травму назвать нельзя, но и приятного в ней мало, особенно если учесть, что восстановительный период после разрыва мышц может затянуться на долгие месяцы, особенно если проводилось хирургическое вмешательство.

О разрыве мышц свидетельствуют следующие симптомы:

• Резкая боль, сосредоточенная в области травмы и усиливающаяся при движении.
• Образование гематомы с припухлостью.
• Появление болевого синдрома при движении.
• Формирование неглубокой ямки в зоне травмирования, прощупывающейся при пальпации.

При появлении перечисленной симптоматики необходимо:

• прекратить тренировку;
• приложить лед к травмированному месту;
• зафиксировать пораженную область;
• обратиться к врачу.

Во избежание подобной травмы, спровоцированной резким сокращением мышцы или мышечной слабостью, следует укреплять сухожилия и связки, уделяя этому 15 минут во время тренировки.

Хотите укрепить связки ног? Приседайте с утяжелителями и без них.

Если Вы испытываете проблемы с пяточными сухожилиями, укрепить их поможет приподнимание своего тела на носочках, при этом лучше использовать ступеньку, чтобы при выполнении упражнения пятка свисала.

Для укрепления плечевых связок и трицепсов подойдет жим штанги за спиной.

И, конечно, нельзя забывать о растяжке.

Основные положения

1. Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
2. Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
3. Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.

Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.

Что делает тренировочный режим «экстремальным»?

Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.

Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.

Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?

Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.

Медлить с визитом к доктору не стоит, считают эксперты. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжная. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».

Профессиональные заболевания спортсменов, самые частые «спортивные» болезни, причины и профилактика

Чем опасны чрезмерные занятия спортом? Какие травмы чаще всего получают профессиональные спортсмены?

Разбираемся вместе с мастером спорта по дзюдо и фитнес-тренером.

Профессиональный спорт — это не про здоровье. Прежде всего здесь важен результат, которого без изнуряющих тренировок достичь невозможно. Но у всякой медали есть две стороны. Например, для гимнастов многолетние нагрузки оборачиваются воспалением ахиллова сухожилия. А бегуны сталкиваются с повреждениями сухожилий в стопе и частыми переломами.

Несмотря на то, что физическая нагрузка улучшает нас во всех смыслах, одержимость спортом приводит к обратному эффекту. Ежедневные изнуряющие тренировки приводят к раннему износу организма и травмам.

Профессиональные спортсмены подвержены психоэмоциональному воздействию, особенно в периоды соревнований и подготовки к ним. Например, у боксёров страдают глаза и органы слуха, теннисисты сталкиваются с растяжением связок, вывихами, а велогонщики — с травмами коленей, судорогами и даже сердечными патологиями.

Особенно это касается тех, кто прибегает к анаболическим стероидам и другим препаратам ради улучшения результатов. Такие атлеты подвержены не только травмам и психическим изменениям, но также сильнейшему нарушению гормонального фона — его зачастую так и не удаётся восстановить даже после завершения карьеры.

Любые восстановления до двух месяцев никак не сказываются на профессиональной карьере, если, конечно, спортсмен не готовится к серьёзным соревнованиям. Профессиональный атлет существенно может потерять форму, если восстановление затянулось на год. Это тот период, после которого тяжело заново вернуться в форму. А отсутствие полноценных тренировок пару месяцев — это нормально.

Иногда даже идёт на пользу самому спортсмену. За это время он может всё осмыслить и перезагрузиться.

Фото: Matthias Hangst/Getty Images

Хитрости для быстрого результата: стоит ли использовать?

Едва ли можно «обмануть» мозг в таком деле, как тренировки, без последствий для здоровья. «Важнее всего, чтобы у человека было истинное желание тренироваться, понимание своих целей и задач, тогда он с удовольствием будет их реализовывать, — рассказывает Марина. — По мере увеличения тренированности нервная система учится затрачивать меньше ресурса. Однако без восстановления работоспособность будет падать; к этому добавятся рассеянность, “расконцентрация”. Если продолжать тренироваться с истощенной нервной системой, ее возбуждение в ответ на нагрузку будет опасным: кортизол вырабатывается в большем количестве, риск получения травм — выше. Нужно понимать это и не пытаться обмануть организм, чтобы быстрее достичь результата. Лучше адекватно устанавливать себе планку и оценивать свое состояние, спрашивать себя: “Как я себя чувствую? Готов ли я тренироваться?”». Из этого и следует исходить тем, кто хочет, чтобы тренировки были эффективными и безопасными для всего организма, в том числе для психики.

Безопасный план тренировок

«Если ваш тренировочный план выстроен неправильно (например, в нем недостаточно отдыха, тренировок на восстановление) или системы нет вообще — вы тренируетесь “редко, но метко”, это сильно перегружает нервную систему. В таком состоянии вы чувствуете недостаток энергии, сложно концентрироваться, отсутствует мотивация, появляется головная боль и другие недомогания. Слишком тяжелые тренировки могут перегрузить гормональную систему увеличением продукции кортизола, который усилит уровень воспаления в организме и снизит уровень тестостерона

Поэтому важно дозировать нагрузки, уметь слышать себя и позволять себе отдыхать. Именно это научит вашу нервную систему реагировать правильно на движение и прогрессировать

Чтобы план тренировок был безопасен для нервной системы, человеку, который тренируется циклично (по четкому графику, без пропусков) нужно обязательно добавлять к тяжелым тренировкам занятия со сниженной интенсивностью. Также дополнением плана могут стать тренировки на восстановление организма: на увеличение мобильности суставов, улучшение гибкости. Между циклами тренировок должно быть один-два дня, когда человек вообще не приходит в спортзал. С точки зрения психоэмоциональной составляющей нужно, чтобы он “переключался”, смещал фокус внимания с двигательной активности на другие занятия. Так отдыхать от фитнеса будет не только тело, но и нервная система, иначе истощение может получить и она».

Фигурное катание

В этом виде спорта спортсменам регулярно приходится совершать сложные прыжки и вращения, а в парных видах ещё и поддержки. Всё это неблагоприятным образом сказывается на позвоночнике и суставах. Чуть больше повезло голеностопам фигуристов. В силу того, что они закреплены жёстким ботинком, они меньше подвержены травмам. Однако и здесь есть свой нюанс. Фигуристы высокого уровня часто перестают шнуровать ботинок до конца: иначе невозможно достичь желаемой пластики движения. А это, в свою очередь, провоцирует появление артритов, артрозов и прочих болезненных поражений суставов.

Недавно юной фигуристке Александре Трусовой, которая с успехом затмила мировые рекорды Алины Загитовой, врачи, эксперты и даже коллеги по цеху пророчили проблемы со здоровьем через пару лет её активной карьеры. А всё почему? По их мнению, не по годам развитая Трусова выполняет слишком технически сложные прыжки для своего возраста. Они считают, что такая перегрузка организма очень скоро даст о себе знать, и Александра не сможет выполнять даже простые элементы. Однако спортсменка в свои 15 лет продолжает успешную карьеру и недавно на турнире Japan Open 2019 в Сайтаме выполнила сразу четыре четверных прыжка.

Кроссфит

Такие тренировки также получили широкую известность в последнее время. Для кроссфита не нужны специальные тренажёры, он включает в себя сложные кардиоупражнения, которые нужно выполнить как можно быстрее и как можно больше.

Тренировка не подойдёт для новичков и людей со слабой физической подготовкой. Большинство элементов достаточно сложные и дают большую нагрузку на плечевой сустав. Если не соблюдать технику выполнения, можно получить серьёзные травмы.

Казалось бы, что может быть проще и безопаснее пробежек? Однако и здесь Стивен Баррер предостерегает любителей фитнеса. Бегуны нередко травмируют колени, несмотря на то, что основная нагрузка приходится на стопу и голеностопный сустав. Задумайтесь, какая сила обрушивается на вашу ногу во время бега — фактически весь ваш вес.

Для безопасных занятий бегом важны кроссовки, в которых ноге будет комфортно. Также стоит отдавать предпочтение маршрутам с более мягким покрытием.

Разумеется, врач не призывает совсем отказываться от спорта, а лишь напоминает, что во всём нужна мера. Не стоит предельно нагружать мышцы до последнего, изнуряя себя многочасовыми ежедневными тренировками, или терпеть боль. Прислушивайтесь к организму — он сам подскажет вам нужный темп и интенсивность.

Бактериальные и вирусные заболевания

Золотистый стафилококк, стрептококк, грибок рода Кандида, вирус папилломы человека (ВПЧ), клебсиелла, грибок стоп и ногтей – наиболее распространенные бактерии и вирусы, с которыми можно столкнуться, посещая спортзал. И это не говоря уже о гриппе и простуде.

Все они обитают на спортивном инвентаре, полотенцах, скамейках, в бассейнах и душевых кабинах тренажерных залов. При стечении обстоятельств (ослабленном иммунитете, наличии порезов и царапин на коже), они могут привести к развитию серьезнейших заболеваний, опасных для жизни: пневмонии, менингиту и сепсису.

Международной компанией Fit Rated было исследовано 27 образцов спортивного оборудования в трех тренажерных залах.

Полученные результаты неутешительны:

• На гантелях и штангах было обнаружено в 362 раза больше микробов, чем на ободке унитаза.
• На поручнях и мониторе беговой дорожки сосредоточено в 74 раза больше бактерий, чем на смесителе крана в общественном туалете.
• Поднос с едой в общепите содержит в 39 раз меньше бактерий, чем велотренажер в спортзале.

Как же защитить себя от болезнетворных бактерий и вирусов, атакующих нас в спортзале?

1. Не стесняйтесь протирать антибактериальными салфетками спортивное оборудование, с которым собираетесь контактировать. И пусть кто-то посчитает Ваши действия смешными и глупыми, зато Вы значительно снизите риск заражения.
2. Если в Ваш тренировочный график входит посещение бассейна или сауны, если после занятий Вы пользуетесь общественным душем, не забывайте надевать резиновые тапочки во избежание развития микоза, стригущего лишая, подошвенной бородавки и иных дерматологических заболеваний бактериальной этиологии.
3. Во время тренировок и после принятия душа используйте личное полотенце, которое необходимо стирать после каждого посещения спортзала.
4. Если Вы занимаетесь йогой или другими видами фитнеса, предполагающими применение каремата, позаботьтесь о том, чтобы он был у Вас свой, индивидуальный (помните о том, что спортивный коврик – прекрасная среда для размножения бактерий и кишечной палочки).
5. Не кладите на дисплей или монитор тренажера полотенце или телефон, поскольку именно в этом месте в максимальном количестве скапливаются слюна и пот тренирующегося человека. А если человек этот – носитель инфекции, то при условии ослабленного иммунитета Вы имеете все шансы подхватить у него эстафету, тем более что дисплей расположен в непосредственной близости от главных входных ворот для инфекции – на уровне рта и носа.
6. Мойте с мылом и обрабатывайте дезинфицирующим средством руки, а также все порезы и царапины на теле не только после посещения спортзала, но и до того, как начнете тренировку.
7. Находясь в спортзале, не трите глаза и не касайтесь потными руками лица, чтобы не занести инфекцию, избежать конъюнктивита и появления угревой сыпи.

Не хотим Вас пугать, но на сегодняшний день выделяют более 100 типов вируса папилломы человека, из которых 13 могут спровоцировать развитие рака. Поэтому при появлении уплотнений и покраснений на коже, фурункулов и других новообразований не тяните с визитом к дерматологу. Если после посещения спортзала у Вас наблюдаются тошнота, диарея или рвота, обратитесь к инфекционисту или терапевту.

Боль на тренировках

Многие фитнес-тренеры придерживаются мнения, что без боли нет результата. Якобы неприятные ощущения — это сигнал организма о работе мышц. Стивен Баррер же утверждает, что дискомфорт стоит воспринимать как красный флажок: так тело предупреждает, что что-то пошло не так.

Если во время занятий вы чувствуете боль, значит, такой вид нагрузки вам не подходит. Мышцы не должны «гореть», они должны работать. Если же появляется дискомфорт, стоит сделать перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Когда мускулы получают слишком сильную нагрузку, в них запускается анаэробный гликолиз. Это процесс, при котором глюкоза расщепляется без кислорода. В результате образуется молочная кислота, которая и вызывает болезненные ощущения, чувство тяжести и судороги.

Сейчас этот вид занятий приобретает всё большую популярность. Йога помогает укрепить тело и дух. Однако мало кто задумывается о возможных негативных последствиях.

Если вы пытаетесь освоить сложные позы, следует обратиться за помощью к квалифицированному инструктору. Травмы, которые можно получить при неправильном или неаккуратном выполнении асан, способны нарушить кровоснабжение мозга и даже спровоцировать инсульт. Кроме того, инструктор подскажет, каких упражнений стоит избегать именно вам, учитывая ваше состояние здоровья.

Вывихи и подвывихи

Плечевые, локтевые и коленные суставы чаще всего страдают во время занятий в тренажерном зале. А виной всему несоблюдение техники выполнения упражнений и слишком высокая нагрузка (часто мы переоцениваем свои силы, поэтому «жмем» не положенных 40 кг, а 80, что может стать причиной серьезных травм).

При этом важно помнить, что первый вывих в 95% случаев НЕ является последним (рано или поздно произойдет рецидив).

Вывих лодыжки – травма, распространенная у тех, кто занимается бегом или использует степ-платформу, виной чему неправильное приземление на поверхность либо неустойчивость платформы.

Не заметить вывих невозможно:

• поврежденный сустав увеличивается в размерах, отекает и опухает;
• кожа в месте вывиха краснеет (может побледнеть);
• утрачивается частично либо полностью подвижность пораженной конечности;
• нарастает болевой синдром.

При появлении подобной симптоматики важно действовать грамотно, чтобы не допустить развития осложнений в виде повреждения кровеносных сосудов и нервных волокон:

• обездвижьте сустав;
• приложите холод к месту травмы;
• выпейте обезболивающий препарат при необходимости;
• обратитесь к травматологу.

А вот перечень того, что делать категорически запрещено:

1. Полагаться на русское «авось»: вывих сам по себе не рассосется и не исчезнет, боль может ослабеть через 7 – 10 дней, но также никуда не денется и будет напоминать о себе.
2. Вправлять вывих самостоятельно: Вы – не рентгеновский аппарат, а потому не сможете отличить вывих от перелома или трещины, вправление которых без участия квалифицированного медперсонала может привести к повреждению суставов, костей и мягких тканей.
3. Медлить с походом к врачу: жидкость, скапливаясь вокруг сустава, затрудняет его вправление.

Следует также придерживаться общих рекомендаций, которые помогут предотвратить травмирование во время тренировки:

1. Уделяйте 10 минут разминке перед тренировкой и 10 минут растяжке после: разогретые мышцы и связки менее подвержены растяжениям.
2. Увеличивайте рабочий вес, как и количество повторений, постепенно: никому не нужны рекорды ценой здоровья.
3. Осваивайте новые тренажеры и упражнения под руководством опытного инструктора.
4. Прислушивайтесь к своему телу: не надо выполнять упражнения, превозмогая боль и неприятные ощущения. Помните о том, что любой тренировочный процесс должен приносить удовольствие.

Но не только травмы или инфекционные заболевания могут нести угрозу для любителей спорта.