Выход из депрессии - самостоятельно, способы и методы выхода

Фильмы для борьбы с депрессией

Кино можно смотреть не только для развлечения, но с пользой для здоровья. Некоторые картины помогут научиться радоваться жизни, зарядят оптимизмом.

Лучшие фильмы для борьбы с депрессией:

1. «Трудности перевода». Героям фильма удалось вылечить друг друга от депрессии, подарив массу положительных эмоций и ощущение нужности. Порой забота близких действительно творит чудеса.

2. «Торт». Это история о жизни женщины, которая пытается бороться с депрессией после автокатастрофы. Финал фильма очень утверждающий, заряжающий позитивом.

3. «Три цвета: Синий». Главная героиня переживает тяжелую депрессию из-за утраты мужа. Возвращение в реальность оказывается очень неожиданным. Выйти из депрессии самостоятельно у женщины вряд ли бы получилось. Но внезапное появление любовницы покойного мужа в одночасье рушит старые воспоминания. «Три цвета: Синий» – история о том, что не стоит ставить жизнь на паузу даже после смерти близкого тебе человека.

4. «Бобер». В главной роли в картине снялся Мэл Гибсон. Владельцу фирмы по производству игрушек удается справиться с депрессивным расстройством при помощи бобра-марионетки.

5. «Побочный эффект». Главная героиня фильма находится в тяжелой депрессии, страдает суицидальными наклонностями. В картине снялись Руни Мара, Ченнинг Татум, Джуд Лоу.

6. «Безумная депрессия со Стивеном Фраем». У британского актера диагностировали циклотимию. Обострение психического расстройства привело к суицидальным мыслям, глубокой депрессии. В документальном The Secret Life of the Manic Depressive Фрай рассказал о личном опыте борьбы с этими проблемами.

7. «Нация прозака». Это фильм о влиянии прошлого на настоящее, разрушающей силе перфекционизма. В финале картины главной героине удается преодолеть депрессию. Она выздоравливает и начинает работу над книгой о своей болезни.

Конечно же, избавиться от депрессии при помощи одних фильмов не получится. Но такие жизнеутверждающие истории помогают лучше понять, что происходит с человеком в этот непростой период.

Статья написана на основе книги (международный бестселлер, более 1 млн экземпляров продано во всем мире) известного американского психиатра Дэвида Бернса, одного из главных популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии.

_______________________________________________________________________________

Список литературы:

1. Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.

2. Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative Guide to Self-Help Books. New York: Guilford Press.Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63, 644‒50.Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58, 665‒67.»

Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. 1989. The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology 57, 403‒407.Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, F. 1997. Three-year follow-up of bibliotherapy for depression.

Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324‒27.

3. Antonuccio, D. June 1995. Psychotherapy for Depression: No Stronger Medicine. American Psychologist, 450‒52.

4. Rush, А. J., Beck, А. Т., Kovacs, М., & Hollon, S. 1977. Comparative efficacy of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed outpatients. Cognitive Therapy and Research, 1(1): 17‒38.

5. Anronuccio, D. О., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. 1995. Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology, 26, 574‒85.

6. «Франкл В. Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере. — М.: Альпина нон-фикшн, 2020.»

Причины появления депрессии

Девушка в депрессии

Причины появления депрессии у мужчин

Причинами мужской депрессии могут быть:

низкий социальный статус, при котором наблюдается нехватка финансовых средств;
неудачи на службе, низкий уровень оплаты труда и отсутствие карьерного роста;
сложные условия, связаны с трудовой деятельностью мужчины;
обостренное чувство ответственности;
отсутствие поддержки со стороны близких и друзей.

Причины появления депрессии у женщин

токсикоз;
изменение образа жизни;
отсутствие в рационе каких-либо продуктов питания;
конфликт с будущим отцом ребенка;
усталость организма, накопившаяся за весь период беременности.

семье

Для справки:Депрессиям также подвержены женщины в период климакса. Замедление в организме ряда важнейших функций приводит к снижению эмоционального уровня у женского пола, которое отрицательно сказывается на общем состоянии организма. Психологические факторы в период менопаузы очень часто становятся причинами затяжных депрессий. Прекрасному полу сложно принять факт старения и потерю былой красоты и здоровья.

Причины появления депрессии у детей/подростков

Причинами детской/подростковой депрессии могут быть:

Нехватка или отсутствие матери.
Заболевание, возникшее во время внутриутробного развития.
Неблагополучие семьи.
Повышенный контроль со стороны родителей или наоборот игнорирование ребенка.
Отсутствие взаимопонимания в семье.
Нехватка социальной адаптации и общения.
Интересы и желания ребенка не учитываются.
Учебная нагрузка.

Причины депрессии

Все причины этого состояния можно разделить на несколько групп: эндогенные и реактивные. Во-первых существует генетическая предрасположенность. Депрессия на фоне этого происходит из-за нарушения обмена нейромедиаторов — специальных веществ в головном мозге, которые отвечают за передачу нервных импульсов, а также слаженную работу процессов возбуждения и торможения в мозге.

Реактивные депрессии происходят из-за внешних психотравмирующих ситуаций, таких как развод, увольнение или смерть близкого. Вне зависимости от причины, которая вызвала депрессию, биохимически. Это означает, что в головном мозге человека нарушен обмен медиаторов, что обусловлено дефицитом дофамина, серотонина или норадреналина. Недостаток серотонина вызывает тревожную депрессию, которая кроме ужасного настроения вызывает беспричинную тревогу и беспокойство по пустякам. Низкий уровень норадреналина вызывает упадок сил, недостаток энергии и повышенную утомляемость. Дефицит дофамина приводит к потере чувства эйфории или просто получения удовольствия от вещей, которые раньше радовали. Например, любимая еда и кино больше не вызывают положительных эмоций у человека. У женщины депрессия может развиться из-за гормональных нарушений в организме.

Есть ли разница между мужской и женской депрессией

Неоспоримых доказательств того, что депрессия протекает у мужчин и женщин по-разному, нет. Симптомы проявляются одинаково. Однако пол играет значение при определении и протекании болезни.

Согласно статистике ВОЗ, распространенность депрессии в Европе среди взрослых мужчин составляет 9%, а среди взрослых женщин — 17%. По мнению ученых, эти цифры говорят о большом количестве невыявленных фактов депрессии у мужчин. Они чаще стыдятся симптомов, им сложнее справиться с депрессией. Они чаще впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

Различия	Мужчины	Женщины
Социальные	Наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях.Проблемы могут возникнуть после рождения ребенка, особенно когда у супруги появляются признаки депрессии.Сильный стресс вызывают потеря работы, творческая и профессиональная нереализованность.	Риск развития депрессивного синдрома у женщин тоже часто связан с качеством семейных отношений. Причиной для появления симптомов депрессии может стать и безработица.
Психологические и поведенческие различия	По данным ВОЗ, мужчины чаще погибают в результате самоубийства из-за депрессии.	Женщины, страдающие от депрессии, также склонны к суицидальному поведению. Но они реже идут до конца.
Биологические различия	Мужчины меньше, чем женщины, подвержены депрессиям в силу гормональных, психологических и нейробиологических особенностей.	У женщин существует специфическая форма этого заболевания, проявляющаяся после родов. На появление симптомов влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса.Для периода менопаузы также характерны единичные депрессивные синдромы.

Лечение депрессии

Без квалифицированной помощи избавиться от депрессии невозможно! Врач-невропатолог (психотерапевт, психиатр) — это специалист, к которому необходимо обратиться в случае, если человек подозревает депрессивное расстройство у себя или у кого-то из близких.

Лишь врач сможет разобраться в причинах болезни, поставить точный диагноз и предложить эффективную схему лечения депрессии.

Как показывают многочисленные клинические исследования, проведенные во всем мире, наиболее действенна при депрессии комбинация таких методов, как:

лекарственная терапия (назначение препаратов-антидепрессантов);
психотерапия (когнитивно-поведенческая терапия);
аппаратные методы (БОС-терапия, магнитотерапия, светолечение, рефлексотерапия, лечебный сон, озонотерапия, массаж и др.);
фитотерапия (отвары, настои, ингаляции на основе целебных растений).

Для профилактики же депрессивных расстройств крайне важны такие простые и одновременно важные вещи, как мирная обстановка в семье, общение с любимыми людьми, здоровое окружение, активный образ жизни, положительные впечатления.

Вас беспокоят настроение и самочувствие близкого человека или ваше собственное здоровье? Врачи «МедикСити» выяснят причины недомогания и предложат наилучший выход из ситуации!;

Наши врачи-неврологи, психоневрологи помогут вам при бессоннице, головных болях, болях в спине, грыжах в межпозвонковых дисках и других неврологических проблемах! Не оставайтесь с проблемой один на один, доверьте ее решение профессионалам!

Материал подготовлен при участии специалиста:

Как выйти из депрессии самостоятельно

Выйти из депрессии самостоятельно бывает очень тяжело. И лучшим решением будет обращение к специалисту. Однако, чтобы не усугубить ситуацию, психологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

Не избегайте проявления чувств и дайте им выход наружу. Люди, находящиеся в депрессивных состояниях, замыкаются в себе и сдерживают проявление эмоций. Это приводит к тому, что внутри человека происходит нарастание негативной “лавины” чувств. А это только усугубляет ситуацию.
Найдите причину своего беспокойства. Психотерапевты советуют воспользоваться упражнением, к которому практически каждый из нас прибегал в детстве — ведение дневника. Во-первых, когда вы описываете свои чувства на бумаге, это облегчает внутреннее состояние. Во-вторых, благодаря восстановлению хронологии событий можно найти ту самую причину, из-за которой ваше состояние находится в дисбалансе.
Правильно расставьте приоритеты. Вычеркните из жизни те дела, которые отнимают энергию. Сюда можно отнести: листание социальных сетей, многочасовой просмотр сериалов, постоянная рефлексия событий из прошлого.
Научитесь расслабляться. Спорт, медитация, танцы, йога — найдите свой тип занятий, во время которых голова “отключается”, а положительные эмоции растут.
Найдите круг общения, который вас будет “наполнять” изнутри. Согласно исследованию Американской ассоциации психотерапевтов, наличие прочных межличностных связей помогает эффективнее бороться с тревогой и подавленностью. Также исследование показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Как справиться с депрессией самостоятельно

Бороться с депрессивными мыслями и научиться более реалистичному мышлению, помогают простые техники и психотерапевтические упражнения:

Достижения, удовольствия и книга благодарностей

Когда человек находится в депрессивном состоянии, он часто забывают о том, что доставляет удовольствие и о своих достижениях. В нашей жизни на самом деле намного больше удачных событий, чем мы думаем и считаем. Выписывайте в своём плане действий все моменты, которые случаются на протяжении дня. Буквой Д (достижения) помечайте те занятия, которые были для вас успешными и результативными. Буквой У (удовольствие) указывайте те задачи, которые приносили позитивные эмоции.

Можете каждое действие оценить от 1 до 10, чтобы понять, выполнение каких задач доставляет большее удовольствие. Также, сравнив недельный результат, вы проследите динамику изменения состояния. Человек в депрессии нередко обесценивают свои достижения, поэтому не скромничайте.

Оценивайте только свои текущие результаты. И не сравнивайте свои успехи с периодами, когда вы находились в своём обычном состоянии. И перед сном отводите немного времени, чтобы записать 2-3 события, за которые вы признательны прошедшему дню. Исследования показывают, что эти несложные упражнения сами по себе улучшают настроение.

Спросите у себя: «Для чего мне нужно победить депрессивное расстройство?»

Для того чтобы что? Излагайте ответ не с точки зрения ухода от чего-то, а обозначив к чему вы хотите прийти, что изменить таким образом к лучшему. Например: финансы, здоровье, работа, друзья, семья и т.д. Перечислите для себя эти цели. Распишите пошагово, подробно, что вы можете сделать, чтобы получилось достичь желаемого. По ходу выполнения вносите корректировки.

Составьте традиционный список удовольствий и старайтесь ежедневно вычеркивать по одному пункту, который вы выполнили, например:

утренняя пробежка;
новое открытие для себя, пусть и небольшое;
чашка вкусного кофе, какао, чая;
встреча с близкими друзьями;
овладение новым навыком;
кондитерские изделия, фрукты, шоколад;
горячая ванна с пеной или аромамаслами;
попробовать приготовить новое блюдо;
посещение кинотеатра, театра, концерта;
рисовать, собирать мозаику, фотографировать;
поход по магазинам, полезные покупки для дома, шоппинг;
прогулка по лесу, берегу реки, моря;
занятие сексом;
игры с домашними животными или детьми;
чтение интересной книги;
массаж;
посещение ресторана;
танцы;
совместное времяпровождение с семьей;
музей, экскурсия, небольшое путешествие;
костер в лесу или огонь в камине;
новое хобби или старое;
настольные игры, игра в бильярд и теннис;
посещение зоопарка;
бассейн или сауна;
подарок, сюрприз любимому человеку.

Все рекомендации кажутся простыми, но на самом деле соблюдать их не так уж просто. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка родных, которая выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, помогать в повседневных делах, проявлять сопереживание. Это не легко

Но важно понимать, что на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь»

Если после начала соблюдения правил, в течение 2 недель не становится лучше, стоит обратиться к специалисту.

Записаться на прием вы можете по телефонам:8 (495) 104 31 51 или 8 (926) 084-11-51.

Лечение депрессивного состояния

Если депрессия связана с тяжёлыми травмами, серьёзными нарушениями функций центральной нервной системы, необходимо обратиться к узкопрофильному специалисту – психотерапевту. Хороший лечебный эффект даёт комплексный подход: сочетание лекарственных средств, психотерапии, физиотерапии и лечебной гимнастики.

Медикаментозная терапия

Основными фармакологическими препаратами для борьбы с угнетённостью являются антидепрессанты. Они стимулируют организм на выработку нервных импульсов, ответственных за настроение, поведение и активность.

Лечение депрессии проводится препаратами четырёх поколений.

Лекарства трициклической структуры – Амитриптилин, Имипрамин. Их используют только при тяжёлых формах в условиях стационара.
Препараты второго поколения – Бефол, Пиразидол. Обладают успокаивающим действием, но не помогут справиться с тяжёлыми депрессивными нарушениями.
Средства третьего поколения – Циталопрам, Флуоксетин. Активируют выработку гормона счастья серотонина, успешно купируют панические атаки и фобии.
Четвёртое поколение антидепрессантов – Дулоксетин, Милнаципран. Обладают избирательным воздействием на серотонин и норадреналин, не блокируя функции других нейромедиаторов.

В тяжёлых случаях антидепрессанты комбинируют с транквилизаторами, нейролептиками и ноотропами. Транквилизаторы эффективны при тревожных состояниях, они успокаивают и помогают бороться со страхами. Нейролептики используют у суицидальных больных, при депрессиях с выраженными бредовыми идеями. Ноотропы обладают стимулирующими свойствами, восстанавливают работу нервной системы, помогают в борьбе с нервным истощением, апатией, вялостью и повышенной утомляемостью.

Любое из средств для лечения депрессии отпускается только по рецепту врача!

Психотерапевтические практики

Психотерапия депрессии подразумевает использование определённых методов психокоррекции в зависимости от патогенеза и формы протекания заболевания. Терапия направлена на то, чтобы научить пациента самостоятельно справляться с депрессивными признаками, решать важные жизненные вопросы, контролировать эмоции и состояния, которые неизбежно ведут к депрессии.

Самыми эффективными признаны следующие виды психотерапии:

когнитивно-поведенческая – направлена на исправление ошибок в поведении, которые приводят к депрессивному расстройству;
межличностная – помогает формировать здоровые отношения пациента с окружающими людьми;
психодинамическая – направлена на поиск внутреннего конфликта, лежащего в основе патологии.

Для борьбы с депрессией также применяют ароматерапию, арт-терапию, библиотерапию, методы самовнушения и гипноза.

Самоанализ

Многие люди слишком большое значение придают собственным трудовым вложениям, они считают, что работают больше, чем коллега, в дом и семью вкладывают больше сил, чем остальные члены семьи. Постепенно развивается обида, лень, человек перестает желать вечерние прогулки или простые беседы в конце дня, а сам себе придумывает, что у него началась депрессия. В таком случае психологи рекомендуют проще смотреть на вещи. Как бы просто и легко не звучал данный совет, но зачастую мы сами себя угнетаем, завидуя соседу, обращая внимания на чужие успехи или устраивая целый скандал из-за сущего пустяка. А потом мучаемся в поисках средства как выйти из депрессии.

Что делать в депрессии? Проводя самоанализ, важно честно ответить себе на вопрос — что плохого случилось в вашей жизни? Почему вам ничего не хочется? Ведь если оглянуться, есть люди, у которых гораздо больше проблем, при этом они не отчаиваются и стараются изменить жизнь. Считаете, что это бесполезно? Так говорит каждый депрессивный пациент, преувеличивая собственные сложности

Если в числе знакомых нет людей, столкнувшихся с реальными бедами, таковых легко найти на форумах в интернете. Просто ознакомьтесь с их судьбами, и ощущение, будто все плохо, быстро покинет вас.

Вторая часть самоанализа должна быть посвящена найденным причинам — здесь надо задаться вопросом, кто виноват в этом? Есть обстоятельства, зависящие не от пациента, а есть ситуации, в которых он является главным героем. Например, если произошла ошибка на работе по вашей вине, значит надо пройти дополнительное обучение, повысив квалификацию, и больше не допускать оплошностей. Справиться с депрессией — значит сделать шаг вперед, повысив уровень знаний, как профессиональных, так и психологических. Сидение без дела и страдания не приведут к хорошим результатам.

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни без вмешательства специалистов? Проанализировав причины и их виновников, человек сам придет к ответу. Но в большинстве случаев пациенты обходятся без помощи психологов.

Суть, основные виды и стадии депрессии

Депрессией принято считать психическое расстройство, которое может возникнуть в результате неприятных событий в жизни или же без каких-либо очевидных на то причин.

Депрессия очень древнее заболевание. Антропологи выяснили, что еще во времена общинных племен у некоторых ее членов имелись различные психические расстройства, среди которых была и депрессия. А древнеегипетские жрецы более 6 тысячелетий назад занимались лечением людей с патологическим состоянием тоски и апатии. Также описание депрессивных эпизодов встречается в Библии. Упоминание этого психического расстройства и описание вариантов избавления от недуга присутствует в работах Сенеки, Пифагора Самосского, Демокрита.

А Гиппократ наиболее полно описал симптомы, характерные для депрессии, среди которых снижение аппетита, бессонница, тоскливое настроение, раздражительность. Именно он первым указал, что причина возникновения заболевания скрыта в головном мозге. Он также предпринял шаги для классификации различающихся видов депрессии, предположив, что есть расстройство, вызванное внешними событиями, а есть недуг, возникающий без наличия реальных причин.

Сегодня, депрессия, как психическое расстройство, – одно из самых распространенных во всем в мире. Согласно последним статистическим данным около 300 миллион человек переживают депрессию одновременно. Сама депрессия может стать причиной серьезного нарушения здоровья, особенно если она затягивается и переходит в умеренную или тяжелую форму. В худших случаях она может привести к самоубийству.

Только вдумайся! Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате суицида — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15-29 лет. И даже несмотря на то, что сейчас существует много эффективных видов лечения депрессии, его получают менее половины страдающих от нее людей в мире (во многих странах менее 10%).

Диагностика и лечение депрессии осложняется еще тем, что на сегодняшний день различают более 20 видов депрессий, каждый из которых имеет свои причины и отличительные признаки. Все их расписывать я, конечно, не буду, так как в интернете можно найти много хороших статей на эту тему. Я лишь опишу какие формы депрессий бывают, чтобы иметь общее представление.

Можно выделить следующие формы депрессий:

— по характеру течения (хроническая, эндогенная, маскированная, атипичная и др.);

— по тяжести состояния (дистимия, клиническая, тяжелая депрессия с психотическими проявлениями);

Николай Сысоев

7 сфер жизни

Система гармоничного развития личности, которая приведет к счастью, успеху и богатству

1 уникальная система развития личности 3 важных вопроса для осознанности 7 сфер для создания гармоничной жизни 21 вектор для эффективного развития

читать книгу

— по возрастным группам (детская, подростковая, депрессия у людей среднего и пожилого возраста);

— по клиническим признакам (истерическая, адинамическая, ипохондрическая и др.);

— по другим признакам (сезонная, послеродовая, соматическая и др.)

Само депрессивное расстройство обычно протекает в 3 стадии и о них нужно знать обязательно!

На 1 стадии, как правило, болезнь совсем не осознается человеком или вовсе отрицается, оправдывая свое состояние чем угодно – плохим самочувствием, настроением, погодой и так далее. На этой стадии у больного преобладают чувство апатии, раздражительности и усталости. Нарушается сон, ухудшается аппетит, падает уровень концентрации, снижается работоспособность и всячески пропадает интерес к своим хобби.

На 2 стадии начинается перестройка всего организма и прекращается выработка гормона счастья. Все признаки, преобладающие на первой стадии, проявлены еще больше. Может быть бессонница по несколько дней, человек вовсе ничего не ест или наоборот потребляет большое количество пищи, логическое мышление уступает месту голосу в голове. Состояние человека может быть настолько сильное, что он может решиться на самоубийство. Более 80% суицидальных исходов приходятся именно на эту стадию.

На 3 стадии психическая сфера подвергается воздействию паталогических процессов, утратой контроля над своими эмоциями и действиями, безразличие к миру сочетается с агрессией. Поэтому эта стадия наиболее опасна не только для самого больного, но и для окружающих людей. И если на 2 стадии можно помочь себе самому или благодаря поддержке окружения, то на 3 стадии сразу нужно прибегать к помощи квалифицированных врачей.

Физические и эмоциональные перемены

Двигаясь в танце, катаясь на велосипеде, становясь в асаны или повторяя несложную связку на степе в аэробном зале, человек получает положительные эмоции. Происходит то самое взаимодействие тела и духа, выплескивается весь негатив, уходят страдания, а улыбка сама по себе возникает на лице. После регулярных занятий вопрос «как победить депрессию и вернуться к жизни» отпадет сам собой. Главное — соблюдать регулярность. Не стоит врываться в активную жизнь, иначе силы быстро закончатся. Достаточно 2-3 раза в неделю посещать фитнес или танцевальные залы, где всегда царит позитивная атмосфера.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Обложка поста отсюда

Сезонная меланхолия

С наступлением холодов почти у трети человечества начинаются периоды печали, тоски, меланхолии. Это дает о себе знать так называемая сезонная депрессия — заболевание, связанное с уменьшением длины светового дня.
Биологические часы при недостатке солнечного света начинают «сбоить», нарушается режим сна, становится тяжело просыпаться, настроение портится, и, в целом, приступы могут из варианта «легкая грусть» перерасти в полноценную тяжелую болезнь.

Как избавиться от депрессии в домашних условиях, если она связана с уменьшением длины светового дня?

К счастью, современные технологии предлагают простое и доступное средство — специальные лампы-будильники дневного света. Их выпускают многие производители электроники.
Такие приборы, исходя из указанного времени пробуждения, устраивают «искусственный рассвет» — за полчаса до времени подъема постепенно включают и наращивают освещение до уровня яркости дневного света. На физиологическом уровне это воспринимается организмом как настоящий рассвет, и утреннее пробуждение проходит гораздо проще и приятней, чем от резкого звона будильника при полной темноте в комнате и за окном.

Самостоятельно справляемся с депрессией

Если вы решили справиться со своим угнетенным состоянием своими силами, это уже хороший признак выздоровления. Значит, вы можете оценивать неприятную ситуацию адекватно и готовы принять меры для ее устранения. Клинические психологи советуют при депрессии:

Хорошо высыпаться: сон — отличное лекарство и способ организма привести себя в порядок. Не переутомляйтесь, расслабляйтесь всеми доступными средствами. При это не стоит самостоятельно лечиться лекарствами или алкоголем. Это может только ухудшить ваше состояние.
Спорт. Любые физические нагрузки помогают вашему телу переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на снятие стресса и напряжения.
Если у вас есть возможность, смените вид деятельности или хотя бы найдите хобби, которое позволит вам уделять время себе.
Не оставайтесь в одиночестве. Выговорите свои проблемы и излейте душевную боль друзьям, близким

Если же таких людей нет рядом, лучше всего обратиться к клиническому психологу.
Постарайтесь сменить обстановку, хотя бы на время: путешествия, отпуск вне дома, да даже ремонт в квартире — подойдет все, на что можно переключить внимание.
Старайтесь правильно питаться! Самый обычный шоколад и бананы содержат в себе вещества, благотворно влияющие на душевное самочувствие — эндорфины. Подойдут и содержащие тиамин орехи, семечки, некоторые виды хлеба, гречневая и овсяная каши

Следите за рационом, чтобы питаться правильно, не переедать, но и не отказываться от еды совсем.

И все же лучший способ быстро справиться со своим тяжелым психическим состоянием — обратиться к клиническому психологу. Грамотный специалист подскажет оптимальный вариант выхода из трудной ситуации, найдет подходящую методику помощи и сможет проконтролировать результат.