Тарелка здоровья

Правило здоровой тарелки

В этой части научимся правильно сочетать микроэлементы в своей тарелке и ориентироваться в питании на свои энергетические потребности.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Ксения Бенимецкая
Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Больше, чем просто тарелка

Поговорим о том, как пользоваться единственной «тарелкой», разработанной в России. Речь, конечно, не о посуде, а о подходе к сбалансированному питанию. Ее создатели, в числе которых и Ксения, изучили опыт наиболее успешных аналогичных проектов США, Канады и других западных стран.

Здоровая тарелка

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Правило тарелки ️

️ Желание следовать здоровому питанию ставит перед нами задачи:

— Сочетать белки жиры и углеводы в определенном соотношении.
— Есть в соответствии с энергетическими потребностями.
— Получать разнообразные питательные вещества из разных продуктов.

Правило здоровой тарелки решает все три проблемы: баланс, умеренность и разнообразие. Суть правила проста — во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) следует наполнять тарелку примерно так, как показано на рисунке.

Диаметр тарелки должен примерно соответствовать диаметру ладони. Тарелка должна быть плоской, желательно без бортиков. Бортики дают дополнительный размер диаметру тарелки — она кажется больше, а еда на ней кажется меньше. По законам нейропсихологии такой вид не способствует насыщению.

Правило тарелки работает со всеми приемами пищи: завтраком, обедом, ужином. Если хотите, можно и перекусы организовывать по тарелке. Самое главное делать их комплексными, состоящими из продуктов разных групп.

Еще важно сохранять гибкость. Хочется суп? Пожалуйста, главное приблизительно понимать соотношение его ингредиентов и дополнить его при необходимости нужными продуктами в этот прием пищи или в течение дня

Содержимое тарелки

Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (клетчатка, витамины, минералы, фитохимическе вещества), четверть — белковые продукты (аминокислоты, кальций, фосфор и др.), другую четверть — зерновые продукты и картофель (сложные углеводы и клетчатка).

Правило тарелки не может существовать в вакууме: очень важно опираться на сигналы тела — голод, сытость. Важно не отказываться от здоровых пищевых привычек

Главным ориентиром и сигналом к еде должен служить физиологический голод.

️ Что вы можете не делать, если используете правило тарелки:

— Взвешивать продукты;

— Высчитывать калории;

А еще правилу тарелки легко следовать в любом месте — кафе, ресторане, гостях. Главное помнить соотношение групп продуктов на здоровой тарелке.

Беды с тарелкой

«Не хватает!»

Не стоит резко отказываться от привычного рациона. Если тарелки не хватает, можно съесть еще чуть-чуть. Главное помнить о балансе нутриентов.

«Хочу перекусить!»

Приятного аппетита

Опять же, важно помнить о балансе нутриентов и следовать за физиологическим голодом, а не за психологическим. Перекусывать от нечего делать не стоит.

«Ненавижу овощи!»

Только никому не говорите: не обязательно есть сырые цельные овощи. Налегайте на салаты (не оливье и не мимоза), попробуйте овощное рагу. И, опять-таки, не обязательно резко менять привычный стиль питания.

«А десерт?»

На здоровье. Главное — не компенсировать сильный голод после приема пищи обилием сладкого. Съесть конфету или фруктовый салат, а то и сбалансированный десерт можно со спокойной совестью.

«Мне сложно!»

Долгий путь начинается с одного шага. Любители колбасы и сосисок могут постепенно заменять их запеченным или отварным цельным мясом. Отказ от сахара можно начать с уменьшения его порций в еде и напитках, а также перейти на сахарозаменитель на время.

«Как долго?»

Тарелка — не диета, которую надо строго соблюдать некоторое время. Это инструмент, который поможет перестроиться на комфортный и полезный стиль питания. Такой подход не надоест, поскольку есть бесконечной множество вариаций, а сама тарелка — это лишь наглядная метафора!

Правильная тарелка: ЖИРЫ, ЖИДКОСТЬ, АКТИВНОСТЬ

Про жиры

Тарелка здорового питания предполагает и употребление жиров. Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо. Не забывайте про орехи и семечки.

Масла должны помещаться в чайной ложке, если ее нет под рукой, то можно представить в виде верхней части большого пальца. В день можно 1-2 порции жиров (одна порция — четверть авокадо или 3 чайные ложки масла или 30 гр орехов).

Про жидкость

Не забывайте про жидкость, проверяйте хочется пить или нет: наливаете стакан воды, делаете глоток, есть желание — пьем, нет — выливаем. Жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Никакой нормы воды в день не существует. Все организмы очень разные, более того необходимое количество воды ежедневно меняется. Пьем по жажде!

Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов.

Про активность

Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.  

Пошаговое руководство системы «Модель тарелки»

Вам понадобятся:

• две плоских тарелки диаметром 28 сантиметров и 23 сантиметра;
• кухонные весы или стакан объемом 200 мл .

Тарелка столовая

Овощи

Овощи составляют не менее половины вашей тарелки. В это понятие входят все овощи с минимальным содержанием крахмала (кроме картофеля и бобовых):

• морковь;
• лук;
• помидоры;
• огурцы;
• редис;
• брокколи;
• капуста белокочанная; капуста цветная;
• шпинат;
• зеленый салат и зелень;
• морская капуста.

Научно доказано, что систематическое употребление морской капусты улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус

Предпочтительно эту часть тарелки заполнять салатами из сырых овощей без соусов, но возможно и добавление нежирной заправки (сок лимона, обезжиренный кефир, оливковое или льняное масло). В категорию овощи также входят овощные блюда, приготовленные на пару и овощи в запеченном виде.

Гарнир

Гарнир составит 14 тарелки. В качестве гарнира можно взять:

• крупы;
• бобовые;
• макароны;
• молодой картофель.

Картофель белый молодой

Из круп отдайте предпочтение цельнозерновым злакам, бурому рису, гречке, перловке. Макароны лучше употреблять темных или твердых сортов.

Белок

Белок в «Модели тарелки» − это:

• постное мясо (телятина, кролик, курица, индейка);
• рыба нежирных сортов (навага, треска, пикша, минтай, хек, речной окунь, судак, щука, камбала);
• морепродукты;

Свежие морепродукты

• грибы;
• яйца;
• творог и нежирные сыры (тофу, маскарпоне, моцарелла, чечил, брынза, фета).

Завтрак для похудения делайте легким: нежирный йогурт, мюсли, фруктовый салат, овощной суп. Возможен также вариант трехразового питания по «Модели тарелки» с обязательным соблюдением 4−часового интервала между обедом и ужином.

Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин – рецепты

Следуя правилам полезной тарелки, придумать оптимальное меню на день легко. Приемов пищи должно быть три.

Завтрак

Завтракать желательно в период с 7 до 10 утра. Это нужно делать в течение часа после подъема с кровати – подстраивайтесь под свой режим.

Гарнир лучше заменить хлебом из цельнозерновой муки, приготовить бутерброд из красной рыбы слабого посола и пасты из авокадо. Источником белка будут служить отварные яйца. Оставшаяся часть тарелки приходится на овощной салат, в состав которого входят огурцы, томаты, зелень. В качестве заправки используйте оливковое масло.

Обед

Пообедать можно отварным куриным пюре, кашей из гречки или риса. Многим нравится теплый овощной микс из запеченного болгарского перца, кабачков, томатов и баклажанов.

Ужин

Если ставится цель похудеть, из блюда нужно исключить углеводную составляющую. Поужинать можно морепродуктами – средней порцией салата, в состав которого входят огурец, креветки и зелень.

Метод гарвардской тарелки, меню, предложенное выше, помогают сбросить вес. Если перечисленные выше блюда не нравятся, их можно заменить другими. Главное – помнить об основных принципах такой системы питания и стараться их не нарушать.

Что такое «гарвардская тарелка»?

Специалисты в области питания делают акцент на важности сочетания и пропорциях продуктов, а не количестве. Правильный подход к составлению блюд уменьшает вероятность переедания

Главное правило тарелки здорового питания состоит в следующем:

• 50 % приходится на овощи, они могут быть свежими, тушеными или ферментированными. Разнообразие приветствуется.
• ¼ – на белки.
• ¼ – на углеводы.

Жиры слишком калорийные, поэтому их количество во время еды нужно контролировать (убирать полностью нежелательно). Оптимальным считается объем на порцию, приравниваемый к большому пальцу на руке.

Плюсы

Преимуществ Гарвардской системы питания очень много!

1. Сбалансированный рацион, для которого можно купить продукты в любом магазине. Вся пища привычна. Нет какой-то экзотики.
2. Большой выбор блюд для приготовления, из ограничений только методы, например, нельзя жарить.
3. Возможность не просто сбросить лишний вес, но и оздоровить организм, так как вы не будете потреблять жареное и слишком жирное, что хорошо сказывается в первую очередь на состоянии сосудов, кожи. А это сильно влияет и на ваш внешний вид, и на самочувствие, способность к выполнению всевозможных дел, которые перед каждым человеком стоят каждый день.
4. Питание по такой гарвардской системе подходит всем, нет исключений по здоровью.
5. Вес удается снижать постепенно и в комфортном объеме. Не будет такого, что сбросите за неделю десятку, и кожа, внутренние органы не успеют подстроиться.
6. Питание по предложенной схеме позволяет в принципе сформировать здоровый подход к выбору продуктов для рациона, постепенно встроится в вашу систему жизни и станет таким же естественным, как дышать. Через какое-то время не придется вести подсчеты, все будет составляться на интуитивном уровне.

Дополнительные рекомендации

Правило тарелки для похудения: особенности выбора продуктов

Существует несколько основных рекомендаций, по выбору продуктов, которые стоит использовать для такого режима питания.

Правило тарелки для похудения, особенности выбора продуктов:

• В первую очередь это касается мясных продуктов. Ни в коем случае белки нельзя заменять продуктами переработки мяса, то есть сосисками и колбасами. Лучше всего, если это будет отварное или запеченное мясо. Продукты ни в коем случае нельзя жарить в большом количестве жира. Таким образом, очень сложно контролировать калорийность, и тем более содержание жира. Поэтому вся система питания пойдет насмарку, если жиров будет гораздо больше, чем необходимо для вас. 
• Это правило касается и употребления супов. В нашей стране принято в обеденное время есть суп. В данную систему питания он не включен, но это не значит, что есть суп нельзя. Правило тарелки применимо и для супа.
• Но в таком случае его необходимо дополнить небольшим количеством овощей, маленьким кусочком черного хлеба, а также кусочком мяса. Котлеты также разрешены, но без использования хлеба, и приготовленные не на растительном масле, а запеченные в духовке или приготовленные на пару. Если вы готовите фаршированный перец, или голубцы, в таком случае полностью исключите из тарелки углеводы. Нельзя дополнять такую еду крупами или хлебом. Ведь в составе голубцов, а также фаршированного перца, часто содержится крупа. 

Выбор продуктов

Правило тарелки для похудения: рецепты

Ниже представляем несколько рецептов, которые подходят для данной системы питания. 

Рецепт рыбы с овощами по правилу тарелки для похудения

Продукты: 

• 150 г морской рыбы (филе) 
• 100 г кабачка  
• 50 г лука  
• 50 г моркови  
• 100 г картофеля 
• Оливковое масло
• Соль
• Йогурт

Рецепт рыбы с овощами по правилу тарелки для похудения:

• Необходимо взять небольшой кусочек морской рыбы, весом примерно 150 г. Натрите оливковым маслом, и посыпьте пряными травами, не забудьте посолить.
• Тщательно перемешайте овощи между собой, выложите на фольгу кусочек рыбы, замаринованный в пряностях и оливковом масле, сверху поместите овощи. Учтите, что их необходимо нарезать тонкими слайсами, чтобы они успели пропечься.
• Долейте небольшое количество нежирного йогурта, закройте края фольги, чтобы блюдо получилось, как в посудине. Выпекайте на протяжении 30-40 минут. Дополнять блюдо ничем не нужно, в составе уже присутствуют овощи, белковая пища и углеводы. В качестве углеводов используется картошка. 

Примерное меню

Пальчики из куриного филе по правилу тарелки для похудения

Для этого блюда вам понадобится: 

• 150 г куриного филе 
• 100 г шампиньонов 
• 2 зубчика чеснока 
• Соль 
• Специи 

Пальчики из куриного филе по правилу тарелки для похудения:

• Филе разрежьте на 2 части, и отбейте. Необходимо, чтобы волокна стали немного мягче. Нарежьте грибы небольшими кусочками, добавьте туда чеснок, и вложите внутрь образовавшихся пластов мяса, сдобрите солью и перцем.
• Сверните в небольшие рулетики. Заколите зубочистками, чтобы в процессе приготовления они не разваливались. Готовить такое блюдо лучше всего на пару, или тушить с добавлением небольшого количества сметаны.
• К этому белковому блюду подается свежий салат. Можно приготовить салат из огурцов, томатов, большого количества рукколы и лука. Используйте любимые овощи. 

Правильная тарелка

Правило тарелки: фото, описание

Самую большую часть, то есть половину, необходимо заполнить растительной пищей — овощами.

Правило тарелки, фото, описание:

• Это самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами и микроэлементами. Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается сытым и не голодным. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, поэтому организм не будет отравлять сам себя. 
• Вторая часть — это углеводы. То есть четверть тарелки должна соответствовать гарниру или углеводам. Это может быть хлеб, рис, картофель или какая-то крупа. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы.
• Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов.  
• Четвертая часть тарелки — белковая. Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц. 
• Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится к астеникам, и отличается худощавым телосложением. Оптимальное питание для таких людей — это большое количество белка, так как без него будет расщепляться мышечная масса и только потом жир. Для этих целей стоит использовать нежирное мясо. То есть разрешена только надпочечная часть свинины, без большого количества жира. Он обязательно перед термической обработкой срезается.  
• Рыба. Разрешено употреблять даже жирные сорта, то есть морские. В составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 кислоты, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Но такие сорта, как хек, минтай тоже будут полезными, несмотря на невысокое содержание жира. Их можно употреблять даже вечером, не боясь переедания. 
• Разрешено употреблять морепродукты. Среди них креветки, кальмары, устрицы. Яйца можно вареные, омлет. Также полезны будут яйца пашот. Старайтесь исключить яичницу, и различные жареные блюда из яиц. Обязательно стоит включить в свое меню творог, причем не обезжиренный, а пятипроцентный. Ученые доказали, что молочные продукты, с низким содержанием жира, плохо усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь кальций пройдет через организм транзитом. Пользы от употребления таких продуктов не будет. Оптимальное количество мяса и рыбы, которое должно быть на тарелке, составляет около 70-100 г. 

Примерная схемаПитание по методу тарелки

«ТАРЕЛКА ЗДОРОВЬЯ»: лайфхаки по питанию

• Как составить ежедневный рацион? Взрослому человеку в день следует употреблять помимо 5 порций овощей и фруктов, 4-6 порций злаковых (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель), 3 порции белковых продуктов (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты), 2-3 порции кисломолочных продуктов. Нехитрый расчет: одна порция – это размер вашего кулака.

• Правило «Тарелки здоровья»Необходимо взять обычную тарелку диаметром 20-25 см, условно разделить ее на две части. Затем одну часть разделить еще раз наполовину, чтобы одна часть составляла 50% и две – по 25%. Самую большую часть тарелки должны занимать овощи и фрукты. ¼ тарелки – углеводная часть (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель), ¼ – белковая часть (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты).

• В день следует съедать 5 порций овощей и фруктов (один кулак или 80 граммов)

• Овощи и фрукты должны быть разных цветов (имеют разные свойства)Это связано с тем, что окраска овощей и фруктов определяют антиоксидантный состав. К примеру, к зеленым овощам и фруктам относятся: зеленый чай, капуста, брокколи, цукини, зеленый перец, листовой салат, обладающие свойствами протекции от онкологии, антибактериальными свойствами. Красные фрукты — яблоко, гранат, арбуз, помидор, малина, клубника, тыква, перец, клюква содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, эллаговая кислота снижает риск развития онкологии, укрепляет иммунитет, замедляет процесс старения.

• Сократить употребление трансжировКак искать трансжиры в продуктах питания? Читайте этикетки! Обходите стороной продукты с маргарином, гидрогенизированными жирами, частично гидрогенизированными жирами.

• Употребление красного мяса следует сократить до 50 граммов в сутки или 500 граммов в неделю (рекомендация ВОЗ)

• Вода должна быть основным источников жидкости в течение дня

• Читайте этикетки на продуктах: такие пищевые добавки как E 250, E 251, Е102, Е320, Е222 следует ограничить!

• Сократите употребление соли до 5 граммов в деньКак это сделать? Первое и очень важное правило – не досаливайте пищу, исключите из рациона продукты, с большим содержанием соли – консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты. • Очень важно уметь искать скрытый сахар в продуктах питанияСахар содержат сиропы (агава, рапс, кленовый, кукурузный, сорго), мальтодекстрин, галактоза, мед, фруктоза, карамель, д-рибоза, декстроза, цуканат, сахароза, сгущенный сок тростника, меласса, виноградный сахар, патока

• Очень важно уметь искать скрытый сахар в продуктах питанияСахар содержат сиропы (агава, рапс, кленовый, кукурузный, сорго), мальтодекстрин, галактоза, мед, фруктоза, карамель, д-рибоза, декстроза, цуканат, сахароза, сгущенный сок тростника, меласса, виноградный сахар, патока. • 70 процентов суточной энергии должно быть получено в первую половину дня и 30 процентов во вторуюЕсли стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящих способом (на пару, запеченные, тушеные) и белковых продуктов (желательно рыба белых сортов, яйца или мясо птицы)

• 70 процентов суточной энергии должно быть получено в первую половину дня и 30 процентов во вторуюЕсли стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящих способом (на пару, запеченные, тушеные) и белковых продуктов (желательно рыба белых сортов, яйца или мясо птицы).

• Вечерняя трапеза должна быть самым легким приемом пищиВечером в организме выделяется ключевой фермент синтеза холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина в крови, ужин должен быть максимально легким.

Дополнительные рекомендации

Метод тарелки для похудения гласит, что питание должно быть трехразовым. При наличии трех полноценных приемов пищи потребность в перекусах отпадет.

На этапе составления тарелки придерживайтесь «принципа радуги» – яркий и разноцветный набор продуктов обеспечит поступление в организм большого количества витаминов и минералов.

Овощи и фрукты следует выбирать в соответствии с временем года, отдавать предпочтение отечественным, а не импортным.

Один и тот же продукт можно употреблять не чаще 2 раз в неделю – рацион должен быть разнообразным.

Хранить приготовленные продукты можно максимум два дня, лучше есть их свежими и в теплом виде.

Разрешенные продукты

• Овощи. Полезны помидоры, капуста всех сортов, огурцы, листовой салат, зелень, спаржа, зеленая стручковая фасоль. Не забывайте о морской капусте — уникальном по витаминно-минеральному составу низкокалорийном продукте. От картофеля, вареной моркови и свеклы во время похудения лучше отказаться. По правилам картофель нужно класть на злаковую часть тарелки.
• Несладкие фрукты: цитрусовые, яблоки, груши, персики, всевозможные ягоды.
• Нежирное мясо птицы, говядина или телятина. Допускается нежирная свинина. Перед приготовлением с мяса удаляются жировые прослойки и кожица у птицы.
• Рыба преимущественно нежирная, раз или два раза в неделю нужно вводить в рацион жирную рыбу — источник полиненасыщенных жиров.
• Бобовые в отварном виде нужно отнести к белковым продуктам и чередовать мясной и растительный белок. Для этого подойдут: фасоль, бобы, горох, чечевица.
• Каши из цельнозерновых круп: гречневая, перловая, пшенная, бурый рис и другие. Каши лучше запаривать в термосе — так сохраняется больше полезных веществ. Макароны из полезной муки.
• Порция углеводного гарнира должна быть 100-150 г в готовом виде. При похудении каши не заправляются маслом или соусом. В редких случаях в эту часть тарелки можно положить кусочек пирога.

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36 баклажаны 1,2 0,1 4,5 24 кабачки 0,6 0,3 4,6 24 капуста 1,8 0,1 4,7 27 капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28 капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29 лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41 морковь 1,3 0,1 6,9 32 огурцы 0,8 0,1 2,8 15 перец салатный 1,3 0,0 5,3 27 салат 1,2 0,3 1,3 12 спаржа 1,9 0,1 3,1 20 помидоры 0,6 0,2 4,2 20 чеснок 6,5 0,5 29,9 143

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208 апельсины 0,9 0,2 8,1 36 гранат 0,9 0,0 13,9 52 грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29 груши 0,4 0,3 10,9 42 киви 1,0 0,6 10,3 48 лимоны 0,9 0,1 3,0 16 манго 0,5 0,3 11,5 67 мандарины 0,8 0,2 7,5 33 нектарин 0,9 0,2 11,8 48 персики 0,9 0,1 11,3 46 яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Принцип «здоровой тарелки»

Каждый из нас ежедневно задается вопросом: что выбрать в свое меню, какие продукты полезные, а какие нет. Врач-педиатр Центра общественного здоровья Елена Денисова рассказала нам, что эксперты разработали схематическую «тарелку здорового человека».

По сути, речь идет о суточном рационе, который должен удовлетворять все основные потребности организма в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. На вашей тарелке всегда должны присутствовать: белки, жиры и углеводы, только в разных пропорциях.

Самую большую часть, то есть около половины, необходимо заполнить растительной пищей – овощами. Это самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами и микроэлементами. Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается сытым и не хочет есть. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, ведь организм не будет отравлять сам себя. 

Вторая часть – это крупы и мучные изделия. Это может быть хлеб грубого помола или с отрубями, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов способствует скачкам сахара и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия) и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. При таком способе приготовления в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов.  

Третья часть тарелки – молочная продукция.  Для детей подходит как молоко, так и кисломолочные продукты, а для взрослых преимущество должно быть на стороне кисломолочных продуктов, таких как бифидок, бифилюкс, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Белок долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц и внутренних органов. Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится имеет астеническое (худощавое) телосложение. Белком богаты и такие продукты, как бобовые, яйца, орехи, мясо и рыба.

Четвертая часть тарелки – мясо, рыба, яйца, орехи. Также эксперты рекомендуют включать в рацион кальмары, креветки и другие морепродукты. Прекрасным дополнением меню могут стать жирные сорта морской рыбы. В ее составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Такие сорта рыбы, как хек, минтай тоже полезны, несмотря на невысокое содержание жира. Можно включать в меню вареные яйца, а также готовить из них омлет или запеканку. Старайтесь исключить яичницу и другие жареные блюда из яиц. Обязательно нужно есть творог, причем не обезжиренный, а 5 и 9-процентный. Ученые доказали, что молочные продукты с низким содержанием жира плохо усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь потребленный кальций пройдет через организм «транзитом». Пользы организму он в этом случае не принесет.

Пятая и самая маленькая часть тарелки – жиры, масла, сладости. Предпочтение следует отдавать растительным жирам (орехи, злаки), рыбным жирам и различным маслам. Ограничить потребление сладостей или заменить на сухофрукты.

Облегченный вариант посудной методики

Второй вариант диеты одной тарелки считается более жестким. Однако он гораздо проще, так как не требует особого составления меню. Для нее просто потребуется тарелка меньшего размера. Продукты для одного приема пищи должны поместиться на блюдце диаметром 10 см.

В основе рациона – диетические продукты. Иногда разрешено позволить себе незначительное количество сладостей. Абсолютно исключить необходимо фаст-фуд. Гамбургер или чизбургер, безусловно, поместятся на маленькую тарелку. Но такие продукты строго запрещены.

При облегченном варианте диеты нельзя пропускать ни один прием пищи, чтобы не испытывать чувства голода. В перерывах разрешается пить обезжиренные молочные продукты. Их нет необходимости отмерять тарелкой. Для перекуса подойдет стакан кефира или молока.

Кому разрешена

Несомненное преимущество диеты одной тарелки заключается в ее абсолютной безопасности. Такая система питания не требует отказываться от каких бы то ни было продуктов. Худеющий может есть все, что раньше, но в гораздо меньших порциях.

Посудная диета разрешена всем без исключения. Даже подростки, которым зачастую запрещено снижать калорийность пищи, успешно применяют такую систему. Ведь она основана на принципах правильного питания. Организм в достаточном количестве получает все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Сбалансированные блюда из полезных продуктов способствуют нормализации веса. Благоприятно сказывается на фигуре и на общем самочувствии отказ от жареных, острых и слишком жирных блюд.

Метод тарелки для похудения: недостатки

У методики питания существует масса недостатков.

Метод тарелки для похудения, недостатки:

• Дело в том, что по этому принципу нельзя выбирать продукты для завтрака, обеда и ужина. Этот метод больше подходит для обеда, так как в утренние часы рекомендованы углеводы вместе с молочными продуктами, то есть белками.
• В вечернее время многие диетологи вообще не советуют употреблять углеводы, даже если они сложные. За 3 часа до сна, лучше вообще исключить любые приемы пищи, независимо из чего они состоят. Простые и сложные углеводы рекомендовано употреблять до 14:00, то есть утром и в обед. В вечернее время их стоит заменить клетчаткой, то есть овощами, и белковыми продуктами. 
• Эта система питания не подходит для людей, которые тренируются в тренажерном зале, используют кардиотренировки. Для такой категории необходимо повышенное содержание белков, поэтому меню не покрывает всех потребностей. 

Схема