Как улучшить обмен веществ

Как узнать скорость обмена веществ (метаболизма)

Что бы судить о своем обмене веществ (медленный он, или быстрый), надо всегда отталкиваться от правдоподобных фактов. Один из которых, это то, что у каждого человека, в зависимости от роста, веса, и возраста, есть универсальный, неизменный обмен веществ, то есть, организм будет тратить в состоянии покоя, без учета физической активности постоянное количество энергии, для поддержания своей жизнедеятельности, активности.

Итак, мы подошли, к тому, что базовый обмен веществ (БОВ), или базовая скорость метаболизма (БСМ), универсальная, которая зависит от роста, веса, и возраста. Ниже приведен универсальный расчет базового обмена веществ, в зависимости от пола.

Формула расчета базового обмена веществ

Полученная цифра, покажет вам, минимальное количество калорий, которые необходимо затрачивать для поддержания работоспособности организма, в состоянии покоя.

Для мужчин:

М: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2

Для женщин:

Ж: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2

От полученной цифры, можно будет легко отталкиваться, когда вы будите считать, сколько вам необходимо тратить и потреблять ккал для того, чтобы похудеть, ускорить свой метаболизм.

Расход калорий в зависимости от фигуры девушки

Как увеличить метаболизм после 40 лет

После 30 лет обменные процессы нарушаются. Жировая ткань увеличивается. Происходит потеря мышечной массы, результатом которой является замедление метаболизма. К 40 годам этот процесс достигает верхней точки, поэтому сбрасывать лишний вес становится сложно. Ситуация осложняется изменением гормонального фона – климаксом, наступающим у большинства женщин в этот период.

Способы ускорения метаболизма после 40 лет идентичны с общепринятыми методами. К ним относятся:

1. Полноценный сон поможет организму восстанавливать силы.
2. Полный отказ от продуктов, замедляющих метаболизм.
3. К постоянным физическим упражнениям надо добавить интервальные нагрузки – чередование быстрого и медленного темпов. Хорошо прыгать на скакалке каждый день.
4. Дробный рацион питания с завтраком.
5. Соблюдение питьевого, витаминно-минерального баланса.
6. Водные процедуры, массаж с эфирным маслом можжевельника – стимулирует метаболизм.
7. Легкий ужин – кефир, грейпфрут, творог.

Рецепты для здоровья быстрого метаболизма

Салат с красной фасолью

Ингредиенты:

• Красная фасоль — 300 г.
• Помидор — 2 шт.
• Сладкий перец — 1 шт.
• Авокадо — 1/2.
• Консервированная кукуруза — 200 г.
• Зеленый лук, кинза — по вкусу.
• Чеснок — 1 зубчик.

Отварить фасоль в подсоленной воде до готовности. Нарезать авокадо, помидоры, сладкий перец. Измельчить чеснок, кинзу и зеленый лук. Все компоненты перемешать, добавить консервированную кукурузу. Посолить и поперчить по вкусу, заправить оливковым маслом.

Суп с сельдереем и брокколи

Суп с сельдереем и брокколи

Ингредиенты:

• Брокколи — 200 г.
• Сельдерей — 1 стебель.
• Лук — 2 шт.
• Болгарский перец — 2 шт.
• Помидоры — 5 шт.

Довести до кипения воду в кастрюле. Разобрать брокколи на соцветия, нарезать сельдерей, положить овощи в кипяток и проварить три минуты. Мелко нарезать лук и перец, добавить в кастрюлю, варить почти до готовности. В последнюю очередь положить в суп нарезанные кубиками помидоры и варить еще около трех минут. Перед подачей посыпать готовый суп рубленой зеленью. При желании можно взбить его блендером и подать суп-пюре.

Суп из шпината

Ингредиенты:

• Чеснок — 3 зубчика.
• Кабачки — 2 шт.
• Шпинат — 2 пучка.
• Специи.
• Нежирное молоко — 100-200 мл.

Очистить чеснок, измельчить и обжарить на сливочном масле около полминуты. Нарезать кубиками кабачки и отварить их в кипящей воде в течение 5 минут. Добавить шпинат и варить еще 10 минут. Взбить суп блендером, влить в пюре молоко, добавить соль и специи по вкусу. Готовый суп прогреть на огне, не доводя до кипения.

Материал основан на следующих источниках

• Богатырев А. Н. Здоровая пища-здоровая нация //Мясная индустрия. – 2010. – №. 10. – С. 5-9.
• Смирнов А. В., Нестерова О. Б., Голубев Р. В. Янтарная кислота и ее применение в медицине. Часть I. Янтарная кислота: метаболит и регулятор метаболизма организма человека //Нефрология. – 2014. – Т. 18. – №. 2. – С. 33-41.
• Малкина В. Д. и др. Хлебобулочные изделия антидиабетического действия //Вопросы питания. – 2015. – Т. 84. – №. S5. – С. 52-52.

Автор статьи:

Олеся Терентьева

дипломированный интегративный нутрициолог и натуропат

Как улучшить обмен веществ

6. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай или чай улун повышает обмен веществ на 4-5 процентов.

Этот вид чая превращает жир, который вы храните в своем теле, в свободные жирные кислоты, повышая процесс сжигания жиров на 10-17 процентов.

Так как зеленый чай содержит мало калорий, он полезен не только для похудения, но и для поддержания веса.

Свойства зеленого чая ускорять обмен веществ помогает избежать затормаживания похудения, которое возникает из-за спада обмена веществ.

7. Ешьте острые продукты.

Острый перец содержит капсаицин – вещество, ускоряющее обмен веществ.

Однако многие люди не переносят большое количество острых продуктов, которые требуются для того, чтобы достичь значительного эффекта.

Капсаицин в приемлемых дозах может сжечь дополнительно 10 калорий за прием пищи. В течение 6,5 лет это приведет к похудению на 1 кг для мужчины со средним весом.

Сами острые специи имеют не такой большой эффект, но их можно использовать наряду с другими методами.

8. Высыпайтесь.

Недостаток сна приводит к повышению риска ожирения.

Дело в том, что недосыпание оказывает негативное воздействие на обмен веществ.

Недосыпание также повышает уровень сахара в крови и сопротивляемость организма инсулину, которые связаны с высоким риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, это усиливает действие гормона голода – гренлина и уменьшает выработку гормона сытости – лептина.

Это может объяснить, почему так много людей, которые недостаточно спят, чувствуют себя постоянно голодными и не могут похудеть.

«Как набрать вес, если у меня быстрый метаболизм»?

Что такое метаболизм?

Сбалансированная работа всех систем в организме происходит за счет расхода энергии, которую можно получить из потребляемых продуктов. Белки, жиры и углеводы являются строительным материалом в организме, а процесс их переработки, расщепления и трансформации в энергию является метаболизмом. Метаболизм или обмен веществ – это такое превращение полезных веществ в энергию, необходимую для работоспособности. В основе процесс метаболизма содержит целый ряд биохимических этапов. Существует несколько факторов, которые определяют скорость обмена веществ. Расход энергии в организме происходит непрерывно, и даже, если тело человека находится в состоянии покоя, процесс метаболизма продолжается. Обмен веществ – это непрекращающийся процесс, который происходит в 2 этапа:

• катаболизм – процесс расщепления сложных по структуре веществ на простые, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма;
• анаболизм – процесс синтеза новых структур, чтобы восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Схема обмена веществ

Время метаболизма является определяющим фактором в потере или наборе веса. Чем быстрее процесс обмена веществ, тем меньше жировых отложений, соответственно, при плохом метаболизме, организм не расходует все запасы питательных веществ и способствует накоплению жировых клеток. Время метаболизма влияет не только на скорость набора веса, но и на синтез гормонов, и их выработку, поэтому, чем ниже обмен веществ, тем больше клеток жира накапливается, и не синтезируется достаточное количество гормонов. На фоне гормонального сбоя скорость набора веса увеличивается, и тем самым можно развить в организме необратимый процесс.

Как ускорить обмен веществ физкультурой и закаливанием?

Физические упражнения как в домашних условиях, так и в спортивном зале «разогревают» организм, улучшают кровообращение, стимулируют все процессы:

• Утренняя гимнастика. Обеспечит скорейшее пробуждение. Улучшит кровообращение всех органов, подготовит к водным процедурам и завтраку.
• Физразминка в течение дня. Легкие и не сложные упражнения в течение рабочего дня, во время обеда, помогут запустить обмен веществ, избежать процесс застаивания, поднимут настроение.
• Тренировки. Систематические тренировки дома или в зале стимулируют обменные процессы в организме, сохраняют тонус мышц.
• Закаливание. Изменение температуры воды задействуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Это усиливает обмен веществ. Увеличение температуры тела на один градус ускоряет обмен веществ на семь процентов. Закаливание проводят постепенно, но регулярно. Сочетание холодных и горячих процедур должно чередоваться грамотно. Имеет противопоказания для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как на метаболизм действуют жесткие диеты

Ученые доказали, что подсчет калорий практически бесполезен для похудения, но многие все равно продолжают сидеть на жестких диетах, лишая себя необходимых калорий. В результате все процессы настолько замедляются, что наладить их потом становится практически невозможно. Просто метаболизму для нормальной работы нужно получать достаточно питательных веществ.

Если снизить калорийность рациона до минимума, то выработка энергии также минимизируется. Процесс жиросжигания в таких условиях будет очень медленным, поскольку организм воспримет такое ограничение пищи, как голод, чреватый гибелью. Организм понимает, что пищи недостаточно, потому переходит на режим жесткой экономии, в т. ч. и жировых запасов.

Список использованной литературы

1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.

2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.

3. Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497. 

4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. 

5. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. 

6. Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061. 

Как ускорить обмен веществ в организме

1. Ешьте больше белков при каждом приеме пищи.

Еда ускоряет обмен веществ на несколько часов.

Это явление известно, как термический эффект пищи, и связан с тем, что нам нужны дополнительные калории, чтобы переварить и усвоить питательные вещества из пищи.

Белки вызывают самый большой подъем термического эффекта пищи. Они повышают  скорость обмена веществ на 15-30 процентов, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и 0-3 процентами для жиров.

Белки также способствуют большему чувству сытости, и не дают вам переесть. Исследования показали, что люди съедали в среднем на 441 меньше калорий в день, если белки составляли 30 % их питания.

Включение белка в питание также уменьшает спад обмена веществ при похудении. Это помогает вам не терять мышечную массу, что часто происходит при диетах.

2. Пейте холодную воду.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, в целом лучше худеют и не набирают вес.

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, и замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий.

Однако вода ускоряет обмен веществ временно.

Исследования показали, что  0,5 литров выпитой воды повышает обмен веществ при полном покое на 10-30 процентов примерно на час.

Эффект сжигания калорий еще больше, когда вы пьете холодную воду, так как наше тело использует энергию для нагревания ее до температуры тела.

Вода также помогает насытиться. Исследования показали, что вода, выпитая за полчаса до еды, может помочь вам меньше съесть.

Исследования людей, страдающих от ожирения, показали, что те, кто пил пол литра воды до еды, теряли в среднем на 44 процента больше веса чем те, кто этого не делал.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Все спортсмены и люди, следящие за состоянием своего тела, высчитывают коэффициент базального метаболизма или базовый обмен веществ. Мы уже отмечали выше, что этот показатель определяет минимальное количество энергии, которое организм сжигает за единицу времени. Нужно понимать, что базовый обмен веществ – это сугубо индивидуальный параметр, зависящий от многих факторов, о которых уже упоминалось ранее. Но если у человека все в порядке со здоровьем, рассчитать данную величину, пусть даже с небольшой погрешностью, будет несложно. Для этого существуют специальные формулы:

1. Харриса-Бенедикта. Схема используется почти полвека, поэтому считается немного устаревшей из-за изменившихся условий жизни современных людей.
2. Маффина-Джеора. Более точная формула, разработанная в 1990 году.
3. Формула Тома Венуто пользуется огромной популярностью у спортсменов и бодибилдеров.

Хотя эти три общеизвестные формулы используют разный алгоритм подсчета, но результат получается примерно одинаковый. Расхождение может быть незначительным – не больше 100 калорий.

Чтобы правильно произвести расчет, нужно подобрать подходящий коэффициент физической активности. Разработал эту схему тоже американский физиолог Харрис-Бенедикт:

1. Минимальная нагрузка (офисные работники) – 1,2.
2. Спортивные занятия до 3 раз в неделю – 1,375.
3. Тренировки до 5 раз – 1,55.
4. Ежедневные занятия – 1,725.
5. Работа с высокими физическими нагрузками либо очень интенсивные спортивные занятия – 1,9.

Для мужчин

1. Харриса-Бенедикта: 66.5+(13.75*вес(кг)+(5.003*рост(см)-(6.775*возраст(годы).
2. Маффина-Джеора: 10×вес(кг)+6.25×рост(см)-5×возраст(годы)+5.
3. Формула Тома Венуто: 66+(13,7*вес(кг)+(5*рост(см)-(6,8*возраст(годы).

Для женщин

1. Харриса-Бенедикта: 655.1+(9.563*вес(кг)+(1.85*рост(см)-(4.676*возраст (годы).
2. Маффина-Джеора: 10×вес(кг)+6.25×рост(см)-5×возраст–161.
3. Формула Тома Венуто: 665+(9,6*вес(кг)+(1,8*рост(см)-(4,7*возраст).

Хотя для женщин и мужчин расчет производится по разным формулам, но во всех случаях нужно полученный результат умножить на коэффициент активности Харриса Бенедикта.

Чтобы всегда быть в хорошей физической форме и не жаловаться на самочувствие, стоит не превышать суточную норму калорий, рассчитанную по любой из этих формул. Если требуется сбросить вес, тогда необходимо создать небольшой дефицит энергоресурсов за счет снижения калорийности пищи. Для увеличения мышечной массы нужно наоборот добавить в рацион калорийных продуктов. Но любая коррекция питания должна проводиться в разумных пределах.

Способы стабилизации обмена веществ

Развернуто рассказав, как разогнать обмен веществ, пора объяснить, как его закрепить.

Для стабилизации обмена веществ надо:

1. Придерживаться здорового образа жизни.
2. Регулярно тренироваться.
3. Совершать частые прогулки на свежем воздухе. Выезжать за город и проводить выходные на природе.
4. Проводить закаливание, которое «подстегивает» обмен веществ.
5. Употреблять больше овощей, зелени, ягод и фруктов.
6. Пить натуральные травяные чаи: зеленый, из ромашки, мелиссы, мяты.
7. Отказаться от алкоголя и никотина, что прекрасно поможет стабилизировать обмен веществ да и в целом хорошо повлияет на здоровье.
8. Проводить отпуск на берегу моря. Йодированный соленый воздух — необходимая составляющая для здоровья человека.

Теперь вы знаете, как легко укрепить свой метаболизм.

Дорогой читатель, эти правила просты для выполнения, и именно из-за этого многие люди считают их неэффективными, а зря. Мы привыкли, что все в жизни достаточно сложно и достается трудом, но наш организм очень умный, и все процессы в нем настроены на улучшение здоровья, на устранение «поломок», на долгую жизнь и на продление молодости. Просто надо довериться ему и немного помочь.

Здоровый субъект с хорошей скоростью метаболизма, крепким иммунитетом и стабильной психикой — это счастливый человек, который делает такими же свою семью, друзей и коллег. Только представьте, как прекрасно жить в мире счастливых и здоровых людей, где каждый любит себя и также относится к окружающим.

Расскажите и вы нам, какие знаете способы разгона метаболизма. Может быть, у вас уже есть опыт, и что-то помогло, а что-то нет?

Что значит разогнать метаболизм, и зачем это делать

«Чтобы похудеть, это же очевидно», — можете сказать вы. Добавим: не только. Ведь самый частый вопрос: как разогнать обмен веществ после жестких диет? Вспомните начало статьи — это именно тот случай, когда организм долго недокармливали и он копил энергию.

На самом деле диетологи называют ожирение после жестких диет одним из самых сложных случаев для разгона метаболизма. Так что рекомендуем дважды, а то и трижды подумать, прежде чем принимать решение посидеть на кефире или задаваться вопросом, как быстро разогнать метаболизм. Как видите, «быстро» в этом деле превращается в «долго». И к лету лучше худеть с начала весны, а не в последнюю неделю мая. В таком случае худейте уже к осени — здоровее будете.

Приятные бонусы от быстрого метаболизма — это:

• хорошее настроение;
• отсутствие привычной усталости от физической активности;
• бодрость в течение всего дня;
• отсутствие тяжести после еды;
• хорошая работа органов пищеварения;
• меньшее количество часов для полноценного высыпания;
• красивое и подтянутое тело.

Самая правильная причина для разгона метаболизма — это улучшение своего здоровья и качества жизни.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм. Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.

Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.

Скорость метаболизма питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии и материала для синтеза новых клеток, может быть не только врожденным конституциональным показателем (генетическая предрасположенность), но и приобретенным.

Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.

• Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов. Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
• Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов. Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.

Жесткие диеты замедляют обмен веществ

Чтобы понять, как восстановить обменные процессы, надо сначала выделить те основные факторы, который приводят к их нарушению. Один из таких факторов – строгое ограничение поступления калорий.

Метаболизм полностью зависит от поступления в организм питательных веществ. Без них невозможна выработка энергии и синтез молекул. Если существенно снизить количество поступающих в организм калорий, то одновременно с этим придется и уменьшить количество питательных веществ.

Сжигание жира в таких условиях будет сведено организмом к минимуму, ибо он оценит ситуацию, как голод, который может привести к гибели. И начнет себя спасать, минимизируя энергозатраты, то есть замедляя метаболические процессы.

Вашему организму абсолютно все равно, почему вы его не кормите: потому что хотите похудеть, или потому что находитесь в осаждённом городе. Он знает одно – еды не хватает. А, следовательно, надо переходить на строжайшую экономию всех ресурсов, в том числе и жировых отложений.

Признаки вещественнообменных нарушений

Характерным симптомом нарушения метаболизма является лишний вес. Но ученым удалось доказать, что более всего от вещественнообменных расстройств страдают головномозговые структуры. Это невероятно, но мозг затрачивает на свою деятельность энергии в 16 раз больше, чем ее нужно мышечным тканям. Потому симптоматика замедления метаболизма отличается полиморфностью и часто имеет неврологический характер.

Общая симптоматика проявляется:

• Проблемами с весом, когда никак не получается похудеть, даже при изнурительных тренировках и голодании, у таких людей часто вырастает внушительный живот;
• Аллергическими реакциями и необычной гиперчувствительностью к определенным продуктам и частыми простудами;
• Гипотермией, хронической усталостью, постоянным ознобом или необъяснимой обессиленностью, человек просто не может заставить себя делать что-то;
• ЖКТ нарушениями вроде расстройства стула, вздутия, сильного урчания и замедленного пищеварения, частой изжоги;
• Психоневрологическими признаками – депрессией или излишней тревожностью, расстройствами сна, рассеянностью и частыми головокружениями, раздражительностью и пр.;
• В дерматологической сфере замедленный обмен веществ проявляется тонкими волосами и ломкими ногтевыми пластинами, тонкой и трескающейся кожей на пятках;
• В половой сфере замедленные метаболические процессы проявляются пониженным либидо, мужской эректильной дисфункцией или женкой фригидностью и менструальными сбоями.

Порой замедление метаболизма сопровождается постоянным ощущением жажды и сухости в полости рта.

Если обнаружилось несколько проявлений из этого списка, то стоит пройти медицинское обследование.

Ускорение обмена веществ

Теперь мы подходим к самому главному, а именно – к прямому ускорению обмена веществ.

Зачем нужно ускорять обмен веществ для обычного человека. Есть всего 3 причины, для которых этот шаг оправдан:

Экстренное похудение. Да, обычно при ускорении веществ можно высвободить излишки энергии, которые организм потратит – что и приведет к более стремительному похудению.

Набор веса

Это важно для так называемых хардгейнеров, которые не могут набрать мышечную массу. Ускорение обмена веществ увеличит и синтез белковых волокон из получаемых аминокислот, что в следствии увеличит полезный вес атлета.

Постоянная слабость

Иногда замедленный обмен веществ это вовсе не плохой вес, а недостаток энергии. Люди привыкли использовать кофеин для получения дополнительной энергии, но это можно сделать и при помощи разгона метаболизма.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

• Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.

• Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.

• Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир

На вашем столе должны быть:

Постное мясо, твердые фрукты и овощи

Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.

«Объемная пища»

Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.

Кофе и зеленый чай

Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.

Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:. Острый перец

Острый перец

Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.

Грибы

В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.

Сельдерей

Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.

Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.

Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.

Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.

Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.

Итак, повторим наши основные советы:

Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.

Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир

При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.

Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.⁠

Топ продуктов, ускоряющих метаболизм

1. Белковые продукты. Обладают высоким термическим эффектом и поэтому разгоняют обмен веществ на 20-30%. Препятствуют потере мышечной массы при похудении. Способствуют быстрому наступлению продолжительного насыщения.
2. Холодная вода. Потребление воды временно усиливает термогенез, а, следовательно, и метаболизм. Особенно эффективно работает холодная вода. 500 мл холодной воды может ускорить обмен веществ покоя до 30%. Кроме того, вода заполняет собой желудок, а потому если употреблять ее до приема пищи, можно сократить объем порции.
3. Натуральный кофе. Под влиянием кофеина в жировой ткани расщепляется больше отложений. Усиление метаболизма может достигать 11%. Но отчетливее всего это заметно у людей с нормальной массой тела, не привыкших пить кофе.
4. Зеленый чай. Помимо кофеина, содержит катехины, способствующие выделению свободных жирных кислот из жировых отложений, что позволяет увеличить скорость сжигания жира.
5. Разогревающие специи – это продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Также демонстрируют хорошие термогенные качества. Работают чеснок, корица, имбирь, куркума, перец.
6. Какао и черный горький шоколад. В опытах на животных было показано, что какао усиливает экспрессию генов, отвечающих за сжигание жиров, и замедляет усвоение жиров и углеводов из пищи.
7. Кокосовое масло. Содержит среднецепочечные триглицериды, увеличивающее расход энергии и не откладывающиеся про запас.
8. Морская капуста. Обеспечивает поступление йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железой. Без нормальной работы щитовидки невозможно добиться усиления обмена веществ.
9. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, но хорошо насыщающие. Это – орехи и семечки, бобовые, все виды капусты и другие листовые зеленые овощи, помидоры, баклажаны. Все эти продукты, прежде всего орехи, способствуют выработке панкреатического полипептида PPY, который заменяет тягу человека к сладкому и другим углеводам желаем есть жиры. При этом существенно увеличивается скорость сжигания жировых отложений. Это действие противоположно влиянию гормонов голода, которые наоборот заставляют человека есть больше углеводов.

Советы для тех, кто хочет прервать режим «энергосбережения»

Первое и самое главное правило. Это не значит, что сразу же после голодания вы должны наедаться до болей в желудке. Правильный вариант – от 4 до 5 приемов пищи в сутки. Нельзя отказываться от завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Они не пойдут во вред вашей фигуре, если вы подберете продукты, которые будут насыщать, не уходя в запасники организма в виде жира

Особое внимание стоит уделить первой трапезе. Завтрак должен быть основательным

Если вы не хотите заваривать кашу, попробуйте амарантовые шарики с темным шоколадом и стевией или отруби, которые можно превратить в аппетитные мюсли, добавив к ним нежирный йогурт и свежие или сушеные фрукты.

Полюбите движение

Что улучшает метаболизм и способствует похудению? Это не только продукты, о которых мы еще расскажем, но и физическая активность. Не забывайте: движение – это жизнь. Больше ходите, бегайте, плавайте, устраивайте вылазки на природу чаще. Вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб – достаточно умеренных нагрузок каждый день.

Больше пейте

Все знают о том, что норма воды – от 1,5 до 2 литров, однако мало кто действительно ее выпивает в течение дня. Не забывайте о стакане теплой жидкости натощак и постоянной подпитке организма в течение дня. Это хороший способ очистить кишечник и забыть о разгоревшемся аппетите.

Спите дольше

Ложитесь спать вовремя. Крепкий сон приводит к обновлению клеток мозга и способствует активной выработке гормона, который отвечает за ускорение обменных процессов.

Как можно улучшить обмен веществ

Если вы хотите ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях, то для начала можно постараться его сбалансировать, а, следовательно, улучшить. Для этого не обязательно преследовать какие-то изощренные диеты. Просто попробуйте следующие рекомендации:

1. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и пересмотрите свой рацион питания.
2. Питайтесь чаще 1-го раза в сутки (оптимальное количество приемов пищи – 5 – 6).
3. Нормализируйте количество сна. Минимум целых 8 часов + 1-2 часа сиесты.
4. Увеличьте количество белка в вашем рационе.

Белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ, так как белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков.

Ну, и напоследок, для улучшения обмена веществ может помочь обилие воды и клетчатки. Ешьте салаты, и запивайте их водой. Клетчатка позволит связать лишние нутриенты и безопасно их вывести без нарушения темпа и ритма обмена веществ.

Как ускорить метаболизм

1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
5. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
6. Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Выводы

Ускорить метаболизм можно. Это улучшение не произойдет быстро, но вы можете внести изменения в свои ежедневные привычки, например, ходить вместо вождения или стоять вместо того, чтобы сидеть, добавить высокоинтенсивные тренировки и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить количество сжигаемых организмом калорий. Все эти методы вместе дадут желаемый эффект, и, в конце концов, результат вас поразит: вы будете сжигать больше калорий, вам не придется ограничивать себя мучительными диетами, у вас будет красивое рельефное тело, прекрасное настроение и уверенность в себе. Начните сегодня же, ведь путь осилит идущий.