Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов

Советы диетологов и психологов, как побороть зависимость от сладкого

Говорят, что ровно 21 день потребуется, чтобы организм привык к каким-либо новым условиям. Отказ от сладкого – не исключение. Если в течение трех недель у вас получится не сорваться, в дальнейшем вам будет легче обходить сладости стороной или практиковать их контролируемое умеренное употребление.

10 советов от диетологов

Как легче отказаться от сладкого с точки зрения диетологов – 10 экспертных советов:

1. Постепенно, с каждой чашкой чая снижайте количество сахара, а также число потребляемых печенюшек и конфет.
2. Переходите на природные источники сахара, например, фрукты. Заменяйте сахар на природные заменители, например, стевию.
3. Пейте больше воды, заменяя ей любой порыв к сладкому.
4. Откажитесь от пакетированных соков и газированных напитков.
5. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда – в них тоже содержится сахар.
6. Уменьшите тягу к сладкому белковой пищей: замените кусочек торта горстью орехов.
7. Ведите пищевой дневник, записывая в него количество съеденных за день сладостей.
8. Потребляйте продукты, богатые хромом.
9. Старайтесь употреблять продукты с гликемическим индексом менее 42.
10. Ешьте часто и маленькими порциями.

10 советов от психологов

Подкрепим результат психологической атакой – на очереди экспертные советы от психологов:

1. Спрячьте все сладости от глаз подальше, а лучше вовсе не покупайте их. Возьмите за правило обходить кондитерские отделы стороной.
2. Съели сладкое – отрабатывайте в спортзале. Возьмите это за правило, как вознаграждение себя сладким за какой-то успех.
3. Не старайтесь избавиться от привычки сразу. Это чревато срывами. Если вам хочется съесть шоколадку, не ешьте её всю, позвольте себе лишь маленький кусочек.
4. Научитесь делить. Мозг воспринимает не граммы, а количество. Поэтому разделите пряник на три части, пусть мозг думает, что съедена «норма» в три штуки.
5. Отвлекитесь. Найдите то, что отвлечет вас от сладкого, даря то же чувство радости.
6. Высыпайтесь. Чувство усталости многие ошибочно принимают за чувство голода, который начинают глушить сладким.
7. Измените отношение к еде. Еда – это не борьба со стрессом, это поддержка жизнедеятельности организма. Во время еды думайте о ней, а не о проблемах. Не смотрите и не читайте вместе с едой. Глядя на экран, можно есть не только пару лишних конфет, но и всё коробку.
8. Относитесь к сладкому, как к чему-то вредному. Визуально представьте себе, как это вредное проникает в ваш организм, разрушая его.
9. Задайте мотивацию. Поставьте перед собой цель не есть сладкое, например, перед подготовкой фигуры к лету. Не жалейте себя. Не думайте, что отказ о сладкого – это мучение. Это помощь вам и вашему организму.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Причины проблемы

Прежде чем рассматривать, как избавиться от тяги к сладкому, необходимо детально разобраться с теми причинами, что провоцируют эту зависимость. Ведь нередко бывает так, что женщина садится на диету, или же ограничивает потребление сахара, однако это не приносит должных результатов. Все дело в том, что предпосылки для возникновения зависимости могут быть совершенно разными. В настоящее время диетологами выделяются следующие причины сильной тяги к сладкому:

• Большое количество времени, проходящее между двумя приемами пищи. Потребность в сладком является оптимальным решением организма быстро повысить уровень сахара, поддержать и напитать мозг.
• Грибковые инфекции в кишечнике. Чтобы исключить данный фактор, необходимо пройти медицинское обследование.
• Слишком большие нагрузки, после которых организм стремится к восстановлению сил.
• Нехватка питательных веществ – к примеру, магния.
• Нервные потрясения. Стресс вызывает снижение серотонина, и организм пытается восполнить его запасы посредством чрезмерного употребления сладостей.

Почему так трудно отказаться от сладкого

Сахар активирует наградные центры в мозге, что приводит к выделению нейромедиаторов, таких как допамин, вызывающих чувство удовольствия. Повторное употребление сладкого может привести к зависимости и желанию получать этот приятный стимул снова и снова.

Привычка и ритуалы.

Употребление сладостей часто становится частью нашего повседневного ритма и привычек. Например, после обеда всегда хочется десерт или во время перерыва обязательно закусить чем-то сладким. Такие привычки закрепляются со временем и становятся частью нашей жизни.

Эмоциональное перекусывание.

Временами мы можем обращаться к сладкому, чтобы справиться со стрессом, смягчить плохое настроение или поднять себе настроение. Сахар может временно действовать как “утешитель”, что делает его привлекательным выбором в моменты эмоциональной нестабильности.

Реклама и доступность.

Мир окружен рекламой сладостей и угощений. Привлекательные упаковки и промоакции могут усиливать желание купить что-то сладкое даже тогда, когда вроде бы не хочется.

Недостаток альтернатив.

Иногда сладкое кажется наиболее привлекательным вариантом перекуса, особенно если рядом нет других доступных или вкусных альтернатив.

10 причин, почему нужно отказаться от сладкого

Симптомы и признаки

Основные симптомы сахарной зависимости (в том числе ранние признаки её наличия):

1. предпочтение сладкому чаю;
2. отказ от завтрака в пользу быстрому перекусу (в котором обязательно присутствует какой-либо десерт);
3. признаки седативного влияния при отказе от сладкого;
4. избыточный жировой вес (так как глюкоза, которая не может сразу усвоиться, трансформируется до жирных соединений и сильно мешает похудеть);
5. повышенный уровень сахара в крови (при общем анализе крови, без подготовки).

Также дерматологи утверждают, что кто злоупотребляет сладким, у тех состояние кожи намного хуже, нежели у здоровых людей. Связано это с генерацией кожного сала, который способен закупоривать поры верхнего слоя эпителия.

Как проверить наличие зависимости у себя? Провести небольшой тест и просто попытаться отказаться на 2 дня от всего сладкого и, в частности, сахара. Хоть подобная «проверка» и звучит просто, но выдерживают её немногие.

Чем можно заменить сладости?

Врачи настоятельно рекомендуют перестать употреблять промышленные кондитерские изделия и сахар в чистом виде. Зато вы всегда сможете перекусить порцией меда или домашнего варенья, финиками, инжиром, черносливом, курагой, цукатами.

• Перекусить можно и фруктами. Всегда держите их под рукой, носите в сумочке пару мытых яблок или бананов.

Многие утверждают, что не могут жить без сладкого, но большинство даже не пробовали отказаться от них. Наберитесь терпения. Привычка формируется 31 день. Попробуйте продержаться всего месяц без конфет и пряников, и вы заметите, что жизнь без сладкого возможна. Дело привычки!

Если ни один из предложенных советов не помогает, и тяга к сладкому не ослабевает, получите консультацию специалиста. Запишитесь на прием к терапевту, эндокринологу, сдайте анализы.

ТЕСТ: ЗАВИСИМА ЛИ Я ОТ САХАРА?

Я ем сладости или хлеб, макароны и пиццу из белой муки каждый день.Я ежедневно ем обработанные продукты или полуфабрикаты.Я пью хотя бы один сладкий напиток или фруктовый сок каждый день.Я не могу остановиться на паре конфет или одном шоколадном батончике.Я всегда жажду сладостей.Я становлюсь очень беспокойной или даже агрессивной, когда не могу удовлетворить свою тягу к сладкому.Я часто ем только из-за того, чтобы чувствовать себя лучше после стресса или ссоры.Я часто устаю.У меня часто бывают прыщи или есть морщины на лбу.Мне очень трудно правильно оценить свою сытость — я часто переедаю.

Ты ответила на 5 и более утверждений положительно? Пора пересмотреть свои отношения с сахаром! Прочитай следующие советы.

Прежде, чем вы начнете

Когда дело доходит до отказа от сладкого, почти все пропускают этап подготовки. Или подготовка заключается в том, чтобы дать зарок: «Начиная с завтрашнего дня (или понедельника, или первого числа месяца), открываю новую страницу. Для меня больше нет сладостей!» Как правило, в ожидании этого дня съедается как можно больше сладостей, прежде чем отказаться от них навсегда.

Проще снизить потребление сахара, если вы поймете, найдете причину, почему вас тянет на сладкое. Да, приятный вкус, но поверьте это не все. Вы пытаетесь бросить, потому что осознаете — это вредно… но все равно его едите снова и снова.

Не осуждая себя, исследуйте роль, которую сладости играют в вашей жизни. Действительно ли они просто источник удовольствия, или помогают в самоуспокоении или самолечении? Найдите свои триггеры.

Вид, вкус, запах – едите сладости из-за приятного вкуса? В данном случае справиться с тягой легко. Понадобится перерыв, чтобы выработать новые вкусовые привычки. 

Окружающая среда – поглощаете сладости в определенное время дня или во время посиделок с друзьями в кафе? Опять же, это вкусовые привычки, которые предстоит заменить новыми.

Эмоции – тянет на сладкое, потому что становится лучше, радостнее, когда грустно, одиноко, вы напуганы, сердиты, смущены или даже счастливы? Если сладости помогают справляться с негативными эмоциями, то расстаться с ними сложнее, пока не найдете других способов справляться с эмоциями.

Ограничение – хочется больше сладкого, когда отказываетесь от других продуктов, строго следите за макросами или при дефиците калорий. Ученые считают, что ограничение в еде может привести к перееданию.

«Без осуждения» здесь имеет решающее значение. Ответьте честно на вопрос: «Что делает сладости такими привлекательными для вас?»

Это банально, но вы должны определить свое «почему» и держать его в центре внимания, когда дела идут тяжело. Без веской причины люди плохо справляются с ограничениями и с трудом отказывают себе в чем-либо.

Нужен ли сахар организму?

Сахар является важным источником энергии для нашего организма. Он играет важную роль в обеспечении правильной работы мозга и мышц, а также поддерживает общий уровень энергии и функционирование организма в целом.

Сахары, такие как глюкоза и фруктоза, являются основным источником энергии для клеток нашего организма. Когда мы употребляем углеводы, они разлагаются в организме до сахаров, которые затем используются клетками для получения энергии через процесс окисления.

Однако важно понимать, что существует разница между естественным сахаром, который содержится в свежих фруктах, овощах и молочных продуктах, и добавленным сахаром, который находится в сладостях, напитках и готовых продуктах. Естественные источники сахара, как правило, содержатся в полезных продуктах и идут в комплексе с витаминами, минералами и пищевыми волокнами

Они медленно усваиваются и обеспечивают стабильный и длительный источник энергии

Естественные источники сахара, как правило, содержатся в полезных продуктах и идут в комплексе с витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они медленно усваиваются и обеспечивают стабильный и длительный источник энергии.

Добавленный сахар, с другой стороны, часто представляет собой пустые калории, не несущие особой пищевой ценности, и его чрезмерное потребление может привести к различным здоровотворным проблемам, таким как ожирение, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как избавиться — 7 шагов

Избавиться от сильной пищевойв зависимости достаточно сложно. Как было указано выше – этот тип зависимости сильнее, нежели к традиционным наркотикам. Но из-за отсутствия прямой интоксикации медицина не практикует принудительное лечение зависимости от сладкого. Так как же ее победить и какие советы на этот счет дают сами врачи? Вот 7 самых эффективных.

1. Употреблять больше протеина

Протеин (белки) прямо влияет на чувство голода. Соответственно, чем больше белков ест человек, тем менее выраженное ощущение голода он испытывает.

Это помогает отказываться от сладкого в пользу других продуктов и блюд и преодолеть пагубую привычку.

2. Включить в рацион витамины В-группы

Можно просто есть бананы или курицу, рыбные блюда, а можно и вовсе воспользоваться комбинированными витаминными препаратами.

Лучшим вариантом будет включение в рацион фасоли, бобовых, гороха, рыбных блюд, красной икры.

Витамины В-группы также помогают нормализовать работу эндокринной системы при выраженных гормональных сбоях (в том числе при беременности).

3. Отказаться от сахарозаменителей

Бытует мнение, что продукты, в которых используются заменители сахара, не вызывают зависимости.

Диетологи не разделяют данное мнение. Более того, они предупреждают, что некоторые заменители усиливают чувство голода и лишь провоцируют тягу к сладкому.

Где содержатся заменители сахара? В диетических десертах, а также во многих газированных напитках.

4. Отказаться от обезжиренных продуктов

Во-первых, в них содержание сахара, как правило, очень высокое.

А ещё в них добавляют вкусовые добавки, которые усиливают чувство голода.

Употребление таких продуктов нередко приводит к тому, что человек начинает регулярно переедать. И сладкое при этом начинает преобладать в рационе.

5. Пить как можно больше воды

Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что натрий – активно накапливается в организме, а вот калий – снижается (так как эти элементы ингибируют друг друга).

Это одна из причин быстрого набора жировой массы и нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Сколько воды следует пить? Рекомендуется от 1,5 до 2,5 литров в сутки (в зависимости от физических нагрузок и температуры окружающей среды)

О важности воды для работы мозга можете прочесть в отдельной статье

6. Посетить диетолога

Нормализовать концентрацию дофамина в крови достаточно легко при помощи коррекции пищевого рациона.

Лучше всего для этого за помощью обращаться к диетологу – он учтет и индивидуальные физиологические показатели пациента. «Универсальных» диет на этот счет не существует.

Чаще всего в рацион рекомендуется включать морепродукты, куриную грудку, кисломолочные продукты (с нормальным содержанием жира), цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты с высоким содержанием не усваиваемой клетчатки.

7. Не покупать сладкое

Казалось бы – самый банальный совет. Диетологи рекомендуют полностью отказаться от покупок сладостей в магазинах, кафе и прочих заведениях.

Альтернатива – готовить десерты самостоятельно, в домашних условиях.

Сложного в этом ничего нет, однако у пациента со временем возникает своего рода рефлекс – съесть сладкого, значит предварительно придется несколько часов провести на кухне. Именно поэтому от десертов он постепенно отказывается.

Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из‑за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

Парадокс злоупотребления сладостями

Нередко причиной сильной тяги к сладкому является увеличенное его потребление. Почти сразу же после того как человек съедает десерт, уровень сахара в крови увеличивается. Возникает ощущение прилива энергии. Однако оно уходит так же быстро, как и пришло. Простые углеводы распадаются очень быстро. И чтобы постоянно поддерживать состояние энергичности, организм требует очередной дозы углеводов.

Еще больше усугубляется зависимость при нерегулярном питании. Если между приемами пищи проходит длительное время, уровень сахара в крови существенно падает. Его можно быстро поднять при помощи сладкого, которое содержит простые углеводы, к чему человек и стремится на интуитивном уровне.

Но быстрый перекус только усиливает тягу к сладкому. Как уменьшить ее, зная об этом факторе? Необходимо соблюдать баланс в питании, следить за своевременностью приемов пищи. Не стоит резко отказываться и от простых углеводов. Это повлечет за собой усиление раздражительности, снижение психоэмоционального фона. Кроме того, с психологической точки зрения, стремление избежать искушения не является лучшим способом преодолеть его.

Поэтому в ежедневном рационе должно содержаться достаточное количество сложных углеводов и белков. Например, в меню тех людей, которые не ведут активный образ жизни, норма углеводов должна составлять порядка 400-500 гр., и 80-90% из них должно приходиться на долю сложных углеводов.

Составьте план

Когда появилось четкое представление, чего хотите достичь, пора составить план действий. Нужно будет решить: предстоит ли просто вырабатывать новые привычки, отказываться от старых шаблонов поведения или нужно справиться со стрессом, негативными эмоциями и в результате добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Будем реалистами. Маловероятно, что вы больше никогда не съедите даже дольку шоколада. Лучше отступите от долгосрочной идеальной цели, поставьте реалистичную краткосрочную, маленькие победы быстрее приведут к успеху.

Некоторые стремятся есть мало сладкого или не есть вообще. В то время как другим лучше найти способ включить случайные сладости в рацион, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, не срываться на большие соблазны и четко идти к цели. Будьте верны своей природе.

67-летний кетогуру и биохакер Марк Сиссон – о том, как побороть главную пищевую страсть.

Основная жалоба, которую слышу от людей, старающихся улучшить рацион – неспособность отказаться от сладкого. И те, кто на кето не исключение: тяга к сладкому буквально терзает их изнутри. Я использую термин «сладости», чтобы охватить весь спектр продуктов: конфеты, готовые завтраки и десерты (печенье, торты, кексы), мороженое, газированные напитки. 

Обратите внимание, я специально не использую термин «углеводы» (например, в формулировке «мне нужно перестать есть углеводы») по нескольким причинам. 

Во-первых, углеводы – не пища, а макроэлемент. 

Во-вторых, большинство людей использует этот термин для обозначения зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны. Хотя, конечно, многие зависят от них не меньше, чем от сахара. Да и почти все, что скажу ниже, применимо и к зерновым.

В-третьих, овощи, фрукты, молочные изделия и даже моллюски содержат углеводы. К этим углеводам люди не испытывают зависимости.

Почему сахар – это пустая калория, которая нас старит

Изменения в рационе

С углеводами все понятно, но для полноценного питания нам необходимы белки и жиры. Белки – строительный материал для наших клеток и тканей, а жиры – источник питания для них. Немало женщин, которые хотят похудеть, мучают вопросами диетологов: «Как побороть тягу к сладкому? Неужели для этого необходимо полностью отказаться от углеводов и жиров?». Предположение об изменении рациона верно. Однако полностью исключать из рациона жиры и углеводы нельзя. Необходимо заменить простые углеводы на сложные, а часть сложных – на белки и жиры. Это позволит долго чувствовать себя сытым и не накапливать лишнего жира

И также важно планировать режим питания и рацион, чтоб не съесть булку или конфету, если с собой не окажется здоровой пищи. Это и будет ответом на вопрос о том, как побороть тягу к сладкому

Как поддерживать свой выбор?

Почему сладкое вредно?

Сладкое провоцирует ожирение. Магазинные сладости содержат много жиров и быстрых углеводов, которые идут на строительство жировых тканей. Помимо этого, избыток сахара повышает уровень холестерина, ухудшает состояние кожи и зубов, наносит вред сосудам и даже может привести к сахарному диабету и заболеваниям ЖКТ.

От промышленных сладостей организм не получает никаких витаминов — это пустые калории, которые не дают организму ничего полезного. Чувство насыщения тоже продлится недолго — уже через 1,5-2 часа вы снова захотите есть. Именно поэтому отказаться от сладкого нужно обязательно. И не только тем, кто желает избавиться от лишнего веса. Здоровое питание и сахар не совместимы.

Что можно предпринять?

Как избавиться от зависимости к сладкому, стабилизировав рацион? Полезными будут следующие рекомендации:

• Питаться дробно. Это поможет предотвратить резкие скачки сахара в крови. Оптимальный вариант – питаться 5 раз в день небольшими порциями.
• Отличать настоящее чувство голода от ложного. Часто человек испытывает не голод, а жажду, поскольку мозговые центры, отвечающие за данные переживания, расположены близко. Поэтому прежде чем съесть что-нибудь запретное, сначала полезно выпить стакан воды.
• Хорошим средством в борьбе с тягой к сладкому могут стать белковые продукты. Когда возникает желание съесть кусочек торта, лучше переключиться на сыр, йогурт. Такие продукты позволяют стабилизировать уровень сахара в организме через 15-20 минут после их употребления.
• Кушать сладкое на десерт. После обеда небольшой кусочек пирожного не спровоцирует резкого скачка глюкозы. Это означает, что соблюсти чувство меры будет гораздо проще. Если же весь прием пищи состоит из одного сладкого, то желание что-нибудь съесть возникнет уже через получаса.

Как отказаться от сахара и конфет: 6 способов перестать есть сладкое

1. Питайтесь сбалансированно и полноценно, не делайте длительных перерывах между приемами пищи. Чувство голода часто становится причиной перееданий и посягательств на коробку конфет. Не пропускайте завтрак. В первой половине дня — обязательно сложные углеводы. Например, каша с фруктами.
2. Хочется скушать конфетку? Присядьте 10 раз. Физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья, а значит вам не придется искать утешения в десертах. Кроме того, занимаясь спортом, становится жалко поглощать сладости. Иначе какой толк изнурять себя тренировками?!
3. Пейте больше воды. Вода утоляет жажду и успокаивает чувство голода, заполняет желудок и ускоряет обменные процессы в организме. Человек, который употребляет достаточно питьевой воды, гораздо реже испытывает потребность переедать и употреблять в пищу неполезные продукты.
4. Не держите дома сладкое. Конечно, совет больше подходит тем, кто живет один. Вместе с тем, постарайтесь приучать к правильному питанию и домочадцев. Детям сладости тоже пользы не принесут. Убирайте конфеты из рациона постепенно. Сначала сократите количество, потом замените батончики сухофруктами и медом. Перестаньте поощрять детей конфетами. Предупредите бабушек, дедушек и всех тех, кто приходит с гостинцами в гости. Пусть они приносят фрукты, соки, но никак не шоколад.
5. Пейте меньше чая и особенно кофе. Мало кто ест конфеты всухомятку. Чаще всего сладкое прилагается к чашечке ароматного чая. Своего рода, ритуал. Старайтесь делать чайные паузы как можно реже. Пейте меньше кофе — не многие любят этот напиток без сахара и сливок. Вместо этого пейте зеленый чай, каркаде, заваривайте травяные сборы. Их приятно пить в чистом виде, без конфетки вприкуску.
6. Добавьте полезные жиры. Они снижают тягу к сладкому. Кушайте красную рыбу на пару или малосоленую, орехи, семечки, яйца, авокадо. Употребляйте в небольших количествах оливковое масло. Пейте витамины Омега-3.

Как перестать есть сладкое: часто задаваемые вопросы

Почему сахар вызывает привыкание?

Сахар оказывает такое же воздействие на мозг, особенно на дофаминовую и опиоидную системы, как и другие вызывающие привыкание вещества. Это и привело ученых к выводу, что сахар может вызывать зависимость. 

Каковы общие симптомы сахарной «детоксикации»?

Когда вы впервые бросаете сахар, голод и тяга к нему — обычное явление. Вы также можете чувствовать себя вялым, быть ворчливым или раздражительным. Некоторые люди испытывают головные боли или мигрени, мозговой туман, дрожь или нарушения сна. Эти симптомы чаще всего проходят в течение трех-семи дней.

Как предотвратить синдром отмены сахара?

Чтобы предотвратить наихудшие симптомы в начале, ешьте много сытной пищи, включая белок и жир для насыщения. По возможности оставайтесь активными, но выбирайте легкие тренировки, а не высокоинтенсивные, направленные на сжигание сахара. Выделите достаточно времени на сон и избегайте дополнительного стресса.

Каковы преимущества отказа от сахара?

Обычно потеря веса преподносится как самая большая выгода. Но я бы назвал метаболическую гибкость и все, что она влечет за собой, включая более эффективное сжигание жира, устойчивую энергию, улучшение метаболического здоровья, здоровья кишечника и снижение воспалительных процессов.

Как отказаться от сахара – с чего мне начать?

Начните с самого большого обидчика, будь то газировка, ежедневный фраппучино или ночные десерты. Составьте план: чем вы замените продукты, которые исключаете? Что вы будете делать, если соблазнитесь?

Как мне обуздать тягу к сахару?

Профилактика – ключ к успеху. Не давайте себе сильно проголодаться, ешьте сытную, богатую питательными веществами пищу. Не уставайте слишком сильно, высыпайтесь. Когда возникает тяга, выполните быструю тренировку, а затем попробуйте съесть что-нибудь с сильным ароматом/вкусом (см. выше).

Поделиться записью:

Для чего мы едим сладкое?

Решение любой проблемы в первую очередь кроется в понимании причин, вызвавших эту проблему. То же самое относится и к желанию есть сладкое и мучное. Если вы будете понимать, почему же так хочется потреблять подобные продукты, то сможете победить это желание.

Основными причинами того, почему мы так любим сладкое и мучное, являются следующие:

1. В вашем рационе недостаточно углеводов.
2. В целом скудный рацион.
3. Неграмотно составленный режим питания.
4. Вы стараетесь придерживаться слишком строгой диеты.
5. Стремление и попытки похудеть.

Всё это приводит к тому, что организм требует недостающие углеводы, и человека постоянно тянет к мучному и сладкому.

Иногда стремление к перекусам конфетами и булочками – это просто самая настоящая вредная привычка. Причём тут наблюдается следующий процесс: сначала происходит повышение сахара в крови, а затем благодаря инсулину он понижается. Подобные скачки очень вредны, потому что вы постоянно хотите есть, даже если в этом нет потребности.

Среди сладкоежек много тех, кто занимается умственным трудом. Мозгу для подобной работы необходимы углеводы, и в этом случае человек также испытывает тягу ко всему сладкому.

Часто сладкого хочется женщинам во время месячных. Происходит это потому, что снижается гормон эстроген, вслед за ним то же самое происходит с серотонином. Из-за этого организм начинает требовать компенсацию в виде сладостей.

А также сладкого хочется в стрессовых ситуациях, во время депрессий или когда не хватает любви, внимания. Организм требует сладкого, за счёт которого вырабатывается гормон счастья – серотонин.

Канадский ученый Мир Крайгер выяснил, что ещё одной причиной является недостаток сна. По его словам, нормальный сон должен составлять семь или даже девять часов. Вечный недосып приводит к гормональным нарушениям.

Вечернее желание поесть тоже возникает не просто так:

1. Если человек ложится слишком поздно, то он застаёт момент, когда вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит. При этом также снижается выработка лептина, который аппетит, наоборот, снижает.
2. В три–четыре часа ночи происходит повышение инсулина и падение сахара в крови, из-за чего снова хочется съесть что-нибудь сладкое.

Если человек ложится спать вовремя, то он просто спит во время таких процессов, и они протекают естественным образом и незаметно для него. Но существуют и чисто психологические причины.

Важно! Часто к сладостям нас тянет именно тогда, когда мы строго запрещаем себе их кушать. Срабатывает принцип «запретный плод сладок», и тогда от мыслей о любимых лакомствах просто невозможно избавиться

Поэтому, сладкое из рациона исключать полностью ни в коем случае нельзя. Нужно просто заменить вредные сладости на полезные, например, на зефир или сухофрукты.

Ещё одна проблема заключается в том, что с детства нам прививали определённое отношение к сладостям. И родители, и другие взрослые давали лакомства в качестве награды, поощрения. Вырастая, человек продолжает оправдывать, таким образом, все съеденные лакомства.

Метод Дж. Верджин

Каждый знает о том, что залогом похудения является полный отказ от сладостей. Однако сделать подобный шаг крайне тяжело. Авторская программа Дж. Верджин позволяет прекратить есть мучное и сладкое. Как избавиться от тяги к сладкому по методу доктора Верджин? Ее подход состоит из четырех основных этапов:

• Первый этап заключается в переходе от продуктов с высоким содержанием сахара к тем, что содержат среднее его количество. Длительность данного периода составляет 1-2 недели. Например, обычные макароны заменяются гречневой лапшой. Также в этот период доктор Верджин советует приучить себя к более редким приемам пищи – не чаще, чем каждые два часа.
• На втором этапе необходимо снизить потребление фруктозы. Ее содержание во фруктах крайне высоко, поэтому доктор советует отказаться и от них. Этап длится две недели.
• На третьем этапе необходимо снова попробовать есть сахар. Это нужно для того, чтобы проверить, как организм адаптировался к работе на жирах. Для этого включаются в рацион продукты с содержанием сахара. Если организм полностью перестроился, то большинство людей будут чувствовать дискомфорт после такой трапезы. Разница между состоянием без употребления сахара и симптомами «отравления» им будет настолько разительной, что они полностью утратят желание употреблять данный продукт. Таким образом, включение сахара на данном этапе представляет собой психологическую уловку. Длительность данного этапа не определяется, так как он состоит из 1-2 приемов пищи, во время которых формируется негативная установка по отношению к сладкому.
• Четвертый этап — возврат к обычной жизни. На четвертом этапе происходит возврат на уровень первого этапа. Можно добавлять в меню продукты со средним содержанием сахара. Например, вместо белого хлеба употребляется цельнозерновой, а вместо картошки – свекла.

Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

Что если я пристрастился к сахару?

Когда некоторые люди пытаются бросить сладкое, тяга становится еще сильнее, доходит того, что они испытывают серьезные физические или эмоциональные симптомы. В таком случае речь может идти о реальной зависимости.

В настоящее время ведутся научные дебаты о том, вызывает ли сахар такую ​​же зависимость, как алкоголь, кокаин или героин. Но они интересны на академическом уровне, и не имеют практической пользы для людей, которые чувствуют себя зависимыми. Рекомендую в таких случаях искать поддержку у специалистов, которые занимаются расстройствами пищевого поведения и пищевой зависимости.

Отказались от мучного и сладкого – худеете быстрее?

Почти для каждого человека актуальным является вопрос о том, как отказаться от сладкого и мучного для похудения. И неудивительно, ведь эти продукты относятся к той еде, которая никогда не позволит вам стать по-настоящему стройными. Инсулин перерабатывает сахар в жир, который потом и портит фигуру.

Важно! Излишний вес вредит не только красоте, он может привести к другим более серьезным проблемам со здоровьем, особенно если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По словам многих диетологов, мучное и сладкое – это своеобразная «углеродная бомба»в результате её «взрыва» человек становится шире, то есть, набирает лишние килограммы. Именно поэтому и нужно своевременно отказываться от подобных продуктов.

Если человек много двигается, то обычно он легко сохраняет стройную фигуру.

Но в случае малоподвижного образа жизни происходит следующее:

1. В сладком и мучном содержится много углеводов, которые при употреблении превращаются в энергию.
2. При недостатке физической активности углеводы откладываются в виде жиров, которые и приводят к полноте.

Более того, эти продукты содержат самые простые углеводы, а других полезных веществ, витаминов в них просто нет. Поэтому и пользы никакой они не приносят, а огромная калорийность приводит к тому, что человеку очень сложно выработать всю накопленную энергию. Лишнего веса в этом случае не избежать.

Выводы