5 фактов о лишнем весе, которые вы должны знать

Самое важное — выдерживать ежедневную норму калорий

Все продукты, которые мы едим, имеют определенную энергетическую ценность. Количество калорий, энергии, которое они содержит, обычно указано на упаковке

Принято считать: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — тратить больше, чем употребляешь

Это справедливо, но количество калорий — далеко не единственный фактор, который нужно принимать во внимание. Известны случаи, когда люди не худеют, даже находясь на низкокалорийной диете. Вместо избавления от килограммов, они набирают вес

На вес влияют и другие факторы: возраст, пол, гормональный статус, прием медикаментов и многое другое

Вместо избавления от килограммов, они набирают вес. На вес влияют и другие факторы: возраст, пол, гормональный статус, прием медикаментов и многое другое

Все это нужно обязательно принимать во внимание

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество — это важное условие, которым нельзя пренебрегать. Например, существуют простые углеводы, которые быстро перевариваются, давая лишь кратковременный всплеск энергии: это сахар, белый рис, мучные изделия. Например, существуют простые углеводы, которые быстро перевариваются, давая лишь кратковременный всплеск энергии: это сахар, белый рис, мучные изделия

Например, существуют простые углеводы, которые быстро перевариваются, давая лишь кратковременный всплеск энергии: это сахар, белый рис, мучные изделия

Альтернатива — сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне. Они перевариваются медленно, дают чувство насыщения надолго и считаются более полезными.

Здоровая пища – унылая и безвкусная

На самом деле здоровая пища, полезная для вашей фигуры, может быть вкусной, аппетитной и красивой. Не обязательно уныло гонять по тарелке серые комки овсянки, чтобы в итоге сбросить лишний вес. Даже обычную овсяную кашу можно сделать красивой и очень вкусной, если помимо масла добавить в нее сладких сухофруктов (изюм, курага и пр.) или свежих ягод. Будьте изобретательны, не ленитесь часто готовить – ведь здоровая пища не означает унылая и безвкусная.

Какими будут блюда на вашем столе – зависит только от вас и от вашего желания. Не поленитесь приготовить себе на обед легкий и сытный овощной суп, и вам не придется перекусывать «химической» колбасой с красителями и ароматизаторами. Не сыпьте в чашку с чаем три ложки сахара, лучше положите ложечку меда или пейте несладкий чай с вкусным и полезным десертом – вы абсолютно ничего не потеряете, а выиграете очень много.

Достоинства и недостатки

Рацион для похудения на пшене не стал исключением из правил, здесь так же имеются свои плюсы и минусы.

Положительные стороны

1. Эффективность – пшенная диета зарекомендовала себя как результативный и быстрый способ снижения веса.
2. Доступность метода – наличие чёткого меню и плана действий делает способ доступным широкому числу желающих похудеть.
3. Сытность – сложные углеводы обеспечивают чувство сытости долгое время, голодать на этой диете не придётся.
4. Минимальные денежные затраты – недорогая стоимость крупы и продуктов, входящих в меню методики. Весь перечень можно приобрести в ближайшем супермаркете.
5. Лёгкость в приготовлении блюд – не требуется наличие каких-либо специальных кулинарных способностей.
6. Гиппоаллергенность – эта крупа является наименее аллергенным продуктом, что делает эту программу подходящей для многих худеющих.
7. Подбор подходящего варианта меню, исходя из индивидуальных особенностей и вкусовых пристрастий.

Отрицательные моменты

1. Несбалансированность – как и любая монодиета, пшенная диета характеризуется отсутствием баланса нутриентов в своём меню.
2. Программа рассчитана только на хорошо мотивированных людей с крепкой силой воли – употреблять ежедневно кашу без соли, масла, сахара под силу не каждому.
3. Недостаточность суточной нормы витаминов и белка в строгом варианте меню, что может повлечь потерю мышечной ткани.
4. Отсутствие разнообразного меню – кушать каждый день практически один и тот же набор продуктов и блюд достаточно скучно и тяжело.
5. Компоненты, которые содержатся в крупе, не дают усваиваться йоду – не рекомендуется длительное соблюдение курса.

Чтобы похудеть, необходимо меньше есть и больше двигаться

Во многих случаях потребление большего количества калорий, чем требуется организму в течение длительного периода времени, является прямой причиной ожирения. Действительно, подавляющее большинство мер по снижению ожирения направлено на уменьшение потребления калорий, увеличение физической активности или и то, и другое. 

Хотя диета и физические упражнения являются важными факторами, несколько факторов также могут играть значительную роль в ожирении. К таким факторам, о которых люди зачастую забывают, относятся недостаточный сон, психологический стресс, хронические боли, эндокринные (гормональные) нарушения и употребление определенных лекарственных средств. В этих случаях переедание может быть скорее симптомом, чем причиной.

Кроме того, некоторые из этих факторов увеличивают вероятность ожирения. Например, стресс. Из-за распространенности стигмы веса ожирение может быть стрессом для некоторых людей, тем самым увеличивая уровень стресса и вызывая отрицательную обратную связь. Кроме того, стресс может повлиять на качество сна, а это, в свою очередь, может привести к бессоннице, что является еще одним фактором развития ожирения. Лишение сна также, по-видимому, повышает уровень стресса. 

Апноэ во сне, при котором человек на короткое время перестает дышать во время сна, чаще встречается у людей с избыточным весом или ожирением. Опять же, может образоваться цикл: по мере того, как человек набирает вес, апноэ во сне может усиливаться, что может привести к бессоннице и к дальнейшему увеличению веса. 

В качестве другого примера можно привести связь между хронической болью и ожирением. Причины этой взаимосвязи, несомненно, сложны и включают химические факторы, сон, депрессию и образ жизни. Нетрудно обнаружить, как хроническая боль одновременно увеличивает уровень стресса и влияет на сон. Стресс, сон и боль – это всего лишь три взаимосвязанных фактора, которые могут вызвать ожирение. Случай каждого человека будет отличаться, но простая рекомендация «больше двигайся и меньше ешь» может не помочь.

Биологически-активные добавки – пустая трата денег

В то время как сосредоточение внимания на богатой питательными веществами, хорошо сбалансированной диете является наиболее важным компонентом здоровья, биологически-активные добавки – при правильном использовании и в правильной форме – могут быть полезны во многих отношениях.

Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает препараты, такие как статины, ингибиторы протонного насоса, противозачаточные средства и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье (, , ).

Например, было выявлено, что прием добавок магния и витаминов группы B помогает тем, кто страдает сахарным диабетом 2 типа, за счет улучшения уровня сахара в крови и снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, связанных с сахарным диабетом (, ).

Люди, соблюдающие ограничительную диету, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которым может быть полезно принимать специальные добавки.

Углеводы заставляют вас набирать вес

Подобно тому, как жир обвиняют в ускорении прибавления в весе и болезнях сердца, многие люди избегают употребления углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызовет ожирение, сахарный диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление умеренного количества богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рационы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака и болезней сердца (, ).

Тем не менее продукты, богатые рафинированными углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить набор массы тела и риск развития заболеваний при употреблении в избытке. Как видите, качество продуктов питания является основным показателем риска развития заболеваний ().

Миф о похудении № 10: Если есть жирные продукты, точно потолстеешь

Теория: в жирах в среднем девять калорий на грамм, тогда как в углеводах и белке их всего четыре на грамм, поэтому для похудения нужно избегать жиров.

Реальность: жир отнюдь не враг стройной талии. Хотя продукты с высоким содержанием жиров могут быть калорийны, умеренное количество этого вещества может помочь вам дольше чувствовать себя сытым (что уменьшает частоту подходов и объём порции) и сделать здоровую пищу, например, овощи, вкуснее и аппетитнее (и вам не придётся заставлять себя съесть миску салата). Жир также помогает организму усваивать определенные витамины и фитонутриенты растительного происхождения, которые, как считают специалисты, способствуют укреплению здоровья.

Лучший совет: смело включайте в ваш рацион жиры, но не переусердствуйте. Подумайте, какие виды жиров вы употребляете в пищу, так как не все они равноценно полезны. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся:

• в жидких маслах авокадо, сафлора, оливы и других;
• в большинстве орехов;
• в рыбе.

Эти жиры не повышают уровень холестерина в крови и даже могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры, которые нужно ограничить или по возможности вовсе избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в основном в говядине и молочных продуктах, и транс-жиры, которые содержатся во многих полуфабрикатах, жареных фаст-фудах и маргарине.

Они не более калорийны, чем полезные жиры, но куда как менее полезны для здоровья, так как повышают риск сердечных заболеваний. Институт медицины, который консультирует правительство по научным вопросам, включая проблемы здоровья, рекомендует, чтобы в отношении насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров вы вели как можно более осторожную политику. Чем меньше – тем лучше.

Ну, и какой вывод можно сделать, изучив вдоль и поперёк разнообразие диет – от низкоуглеводной до низкожировой? Что здоровое питание не означает необходимость непременно питаться сухими и безвкусными овощами. Умеренность – вот что в итоге помогает сохранять здоровье крепким, а талию тонкой.  

Еда после шести вечера

Все знают, что нельзя есть вечером после шести, но никто не может объяснить, откуда пошла такая убежденность. На самом деле есть нужно не позже, чем за два часа до сна, причем ужин должен быть легким – никакого мяса, никакой картошки. Стакан кефира, пара яблок, возможно кусочек сыра или вареное яйцо – оптимальный ужин.

Если вы сова и сидите за компьютером до полуночи, а едите в последний раз в шесть вечера, приготовьтесь к тому, что вы не только не похудеете, но и начнете постепенно поправляться. Объясняется это просто: чем больше перерыв между приемами пищи, тем тяжелее организму справиться с «голодным стрессом». Что сделает организм, напуганный перспективой близкого голода? Правильно, начнет запасаться. И вскоре вы сможете увидеть эти запасы на боках и животе.

Миф 3: «Чтобы похудеть, достаточно пить больше жидкости, не меняя ни рацион, ни образ жизни»

Нарушения водно-солевого обмена при ожирении являются не причиной избыточного веса, а следствием. При этом избыточное потребление жидкости с целью уменьшить аппетит или подавить чувство голода малоэффективно. А вред от такой «диеты» бывает весьма серьёзным.

Как уже указывалось выше, при ожирении есть тенденция к задержке жидкости. Она особенно заметна накануне менструации. Если эту тенденцию усугубить водохлёбством, проблемы неизбежны. Это и растяжение кожи, и повышение артериального давления, и нарушение баланса электролитов (натрия и калия), и избыточное выведение из организма кальция… В действительности перечень последствий злоупотребления водой гораздо длиннее. Страдает здоровье и красота.

Однако разумному человеку и так уже должно быть ясно, что избыточное потребление жидкости не является способом избавления от избыточных жировых запасов…

Оно особенно опасно в климактерическом возрасте, когда механизмы саморегуляции организма и без того работают в очень напряжённом режиме. Не осложняйте себе обмен вещест и жизнь! Здоровое похудение возможно только при комплексном подходе и только за счёт сбалансированной низкокалорийной диеты.

Миф №5: После диеты я смогу сразу есть и пить что угодно

Это заблуждение особенно часто встречается у «худеющих к празднику». В результате вместо плавного выхода из диеты организм получает мощнейшие перегрузки: большой объем жирной, тяжелой пищи и алкоголь наносят двойной удар по печени, приводят к изжоге, горечи во рту, тяжести и даже болезненным состояниям. В особо тяжелых случаях такой выход из диеты приводит к госпитализации. 

Худеем с умом

1. Заранее подготовьте организм: вылечите растяжения и травмы, посоветуйтесь с врачом по поводу пищевой аллергии и ограничений в рационе, начните прием гепатопротекторов с урсодезоксихолевой кислотой (УДХК), чтобы уберечь печень и желчный пузырь от негативных последствий диеты. Любой гастроэнтеролог Вам скажет, что именно печень испытывает максимальный стресс во время диеты, а в это же время в желчном пузыре могут образовываться камни. И чтобы не попасть под нож к хирургу для удаления желчного пузыря переполненного камнями, начните защищать свою печень как можно раньше.

2. Пейте чистую воду в пределах 2,5-3 литра в сутки. Если у вас больные почки – уточните у врача максимально допустимое количество жидкости и полностью выпивайте суточную норму.

3. Энергия должна поступать в организм равномерно: ешьте небольшими порциями раз в 2-3 часа, чтобы притупить чувство голода.

4. Начинайте и заканчивайте диету постепенно: 2-3 дня до диеты постепенно сокращайте рацион, а по окончании – также постепенно возвращайтесь к обычному объему пищи. Этот пункт особенно важен при монодиетах (которые тоже очень вредны для организма), когда переход с одного продукта на разнообразное питание приводит к стрессу организма и плохому самочувствию.

5. Двигайтесь. Любая диета будет эффективнее при наличии физических нагрузок, пусть даже небольших, но регулярных.

Улыбайтесь! Процесс похудения должен доставлять удовольствие, ведь вы стремительно приближаетесь к своей цели – стройной, красивой фигуре.

Рак питается конфетами

В этом мифе довольно много правды. Потребление сахара действительно подпитывает рак — он все больше развивается и становится сильнее.

С тех пор, как эта информация распространилась по миру, многие больные раком начали устранять все, что связано с сахаром. Проблема в том, что сахар (углевод) содержится во многих продуктах. С другой стороны, у людей, страдающих раком, есть проблемы с обеспечением необходимого количества калорий в рационе, и они теряют очень много. Они могут морить себя голодом еще до самого рака.

Ограничение сахара в вашем рационе (особенно сахара-рафинада) имеет смысл. Однако не стоит исключать из рациона слишком большое количество необработанных продуктов, чтобы это не привело к недоеданию.

Есть надо мало, чтобы всегда чувствовать голод

Этот совет вредит здоровью, потому что желающие быстро похудеть прекращают кушать, и тем самым замедляют обменные процессы в своем организме. Чувство голода дает организму сигнал к накоплению жировых запасов, и он переходит на режим экономии.

• Правильное сбалансированное питание нормализует метаболизм и начинается постепенное снижение веса. Но быстрого эффекта не ждите, этот процесс длительный.
• Многие думают, что принимая пищу один-два раза в день, быстрее похудеют и удивляются, почему этого не происходит.

Диетологи рекомендуют переходить на частое питание, в идеале – 6 раз в день. Порции при этом должны быть небольшими.

Те, кто серьезно относится к питанию и здоровью, всегда носят с собой еду и не стесняются кушать в любом удобном месте.

Похудению способствует и лечебное голодание. Организм, не получающий пищу, начинает расходовать свои жировые отложения. Данная методика требует длительной подготовки, поскольку из-за резкого отказа от пищи могут начаться проблемы со здоровьем.

Миф №4: «Если есть/пить Х, точно похудеешь!»

Худеющие люди записывают во «враги» множество продуктов. Но есть и обратная сторона – некоторые продукты считаются «друзьями», которые помогают похудеть.

Здесь распространено сразу несколько мифов.

1. «Продукты с отрицательной калорийностью». Так называют пищу, на переваривание которой тратится больше энергии, чем в ней содержится. К этой категории относят сельдерей, рукколу, спаржу, свёклу, авокадо и многое другое.

На практике всё работает иначе. В среднем на переваривание блюда организм тратит не более 10% его общей калорийности. И такие полезные продукты, как сельдерей и руккола – не исключение.

Самые большие затраты на переваривание у белка – и это всего 30% от его общей калорийности, в то время как для «отрицательного» эффекта значение должно быть выше 100%.

2. «Жиросжигающие продукты». Так называют пищу, которая помогает улучшать обмен веществ и сжечь имеющийся жир. Жиросжигателями считаются имбирь, ягоды годжи, грейпфрут, ананас, острый перец, зелёный чай и многое другое.

В чём-то этот миф правдив – существуют исследования, изучающие эффект жиросжигания от употребления разных продуктов. Некоторые из них принесли положительные результаты. Но, к сожалению, все данные актуальны только на клеточном уровне, и переносить их на реальный рацион пока нельзя.

На данный момент теория «продуктов для жиросжигания» не имеет достаточно доказательств, поэтому не стоит пытаться похудеть, закусывая тортик ананасом.

3. «Два литра воды в день». Это крайне распространённый и в то же время довольно опасный миф. Вода действительно полезна для организма, но формула «два литра в день» подходит не всем.

Потребление воды зависит от многих факторов:

• Вес человека;
• Текущий рацион;
• Температура воздуха;
• Интенсивность нагрузок.

В среднем рекомендуется выпивать около 40 г воды на каждый килограмм веса. Таким образом, если Вы тяжелее 80 кг, употребляете много острого или активно занимаетесь спортом, потребуется больше, чем 2 литра в день.

Важный момент: не нужно пить через силу! Ориентируйтесь на чувство жажды. Если пить слишком много, жидкость может скапливаться в организме и приводить к отёкам.

Самые вредные

Эксперт Светлана ДЕРБЕНЁВА, кандидат медицинских наук, рассказывает, какие диеты нанесут организму больше вреда, чем пользы.

Голодание. Суть — полный отказ от пищи. При полном голодании организм в первую очередь расходует белки, поэтому неизменные спутники голодовки — дряблость кожи, образование морщин, мышечная слабость. На фоне белковой недостаточности развиваются анемия, иммунодефицит, снижается кровяное давление, нарушается сердечный ритм, у женщин наступает менопауза.

Статья по теме

Шоколадное настроение. Чем побаловать себя во время диеты

Белковая диета (диета Аткинса). Суть — потребление большого количества белка (в первую очередь мяса) в ущерб углеводам (овощам и фруктам). Эта диета бьёт по печени и почкам, поджелудочной и щитовидной железам. Неограниченное потребление насыщенных жиров может привести к инфаркту миокарда. Диета Аткинса показана только абсолютно здоровым людям.

Безжировая. Суть — потребление продуктов низкой калорийности. Такая диета приводит к нарушению жирового обмена, снижает уровень «хорошего» холестерина в крови, повышая риск развития атеросклероза. Вес на такой диете набирается быстрее из-за того, что обезжиренные продукты не насыщают и их съедают больше.

Безбелковая диета. Суть — исключаются любые богатые белками продукты. Кратковременное (на 2-3 дня) исключение белка из рациона полезно — это замедляет белковый обмен, уменьшает количество выделяемых токсических веществ и улучшает пищеварение. Но при длительном белковом голодании страдает поджелудочная железа и ухудшается работа желудка.

9.Соевые бобы — хороший источник белка

Около дюжины лет назад в научных исследованиях было замечено, что соя может снизить уровень тестостерона. Несмотря на это, многие люди по-прежнему считали сою хорошим источником белка. Соевый белок, в отличие от сои, не будет содержать изофлаванов, участвующих в снижении уровня тестостерона, поскольку эти вещества удаляются при обработке сои.

На самом деле, изофлаваны всё равно часто присутствуют в добавках соевого белка.

Но есть и совсем другая причина избегать соевого белка — соевые бобы практически бесполезны для стимуляции синтеза мышечного белка.

Был проведен эксперимент. 30 человек употребляли 0 граммов протеина — воду, 20 граммов соевых бобов или 40 граммов соевых бобов в состоянии покоя, потом после упражнений с отягощениями. Затем проводилось сравнение с группой мужчин, которые вместо этого использовали 20 или 40 граммов сывороточного протеина.
В результате 40 граммов соевого протеина немного увеличили синтез мышечных белков, а 20 граммов соевого протеина не влияли на синтез мышц. Возможно, это связано с низким содержанием лейцина в соевом белке.

Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, избегайте соевого белка.

Фото: Pixabay
 

Рис и мука вредны для здоровья

Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, не помогают похудеть. Но в их химический состав входит не только углеводная масса, но и белок, который в умеренном количестве способствует снижению веса. Поэтому отказываться от риса и муки них не стоит. В обед такая пища зарядит энергией, главное – не употреблять ее на завтрак и ужин.

Белый хлеб и свежие булочки не принесут пользу, потому что сделаны из рафинированной муки, в которой нет ни питательной клетчатки, ни витаминов.

Полезно есть цельнозерновой ржаной хлеб: он обладает высокой биологической ценностью, низкой калорийностью, содержит клетчатку.

Рис относится к диетическим продуктам, потому что в нем мало жира, но много полезных минералов. Он положительно влияет на все системы организма, очищает его от шлаков.

Больше всего ценных веществ содержится в коричневом нешлифованном и диком черном рисе. Предпочитаете белый рис – берите пропаренный, в нем сохраняются витамины.

Монодиеты

Чем отличаются от других? Эти диеты получили свое название в результате того, что человеку предлагается питаться исключительно одним низкокалорийным продуктом. Это могут быть овощи, гречневая крупа, постные супы, кефир. Такого рациона придерживаются, пока не похудеют на желаемого количество килограммов. Достигаемая цель определяет продолжительность монодиеты.

Какого реальность? Резкое изменение рациона приводит к тому, что организм начинает испытывать серьезный стресс. Он получает сигнал о том, что извне перестает поступать источник энергии. Организм начинают блокировать жиры, которые держатся про запас и расходуются в последнюю очередь. Килограммы теряются за счет потери жидкости и мышечной ткани, а не жировых отложений.

Организм теряет белок, который не может быть восполнен из употребляемых в пищу продуктов, а углеводы и жиры никуда не уходят. Дефицит провоцирует нарушение внутриклеточных реакций, когда фермент просто не синтезируется. Начинает страдать головной мозг и нервная система. Чем длительнее подобная диета, тем сложнее будет худеть, поскольку метаболизм начнет снижаться, поэтому все старания сведутся к минимуму, а килограммы вновь вернутся.

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Миф № 4. «Правильное питание — это невкусно»

Это тоже заблуждение. Осваивайте здоровую кулинарию — и вы сможете баловать себя десертами в пределах 100 ккал. А ваши гости никогда не догадаются, что вкусные и ароматные блюда, которые вы им предложите — на самом деле диетические. Другая сторона вопроса — притупленные вкусовые ощущения от здоровой еды у тех, кто привык поглощать продукты приторно сладкие и напичканные вкусовыми добавками до рези в глазах. С этим «вкусовым извращением» можно и нужно бороться, восстанавливая чувствительность рецепторов в ротовой полости. Например, кладите в свой утренний кофе не 3 ложки сахара, а две, чутко «прислушиваясь» к сладкому вкусу. И вскоре вам хватит единственной ложки!