20 простых пп рецептов на каждый день

Рецепты Правильного Питания для здорового образа жизни мужчин и женщин

Предлагаю вам несколько вкусных и простых рецептов для правильного питания.

Творожная воздушная запеканка с ягодами

Вкусный десерт для ценителей здоровой пищи.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 93,5;  Белки — 12,3;  Жиры — 0,8;  Углеводы — 9,3;

Ингредиенты:

• 4 сырых яйца;
• 40 грамм крахмала кукурузного;
• 450 грамм маложирного творога;
• Подсластитель на ваш вкус;
• 100 миллилитров молока;
• Ягоды на ваш вкус (можно обойтись и без них).

Приготовление:

1. В одну миску переместить творог, добавить подсластитель, яйца и молоко. Все старательно перемешать, лучше блендером, до однородности. Если используете ручной замес, то лучше предварительно протереть творожок через сито.

2. Вмешать сюда крахмал, до однородности. Подготовьте форму для выпечки. В данном случае, ее диаметр 20 см. Смазать дно оливковым или сливочным маслом. Если она силиконовая, можно опустить эту процедуру. Залить сюда тесто.

3. Сверху насыпать ягоды на вкус. Накалить духовку на 180 градусов. Выпекается такая вкуснятина примерно час. Чтобы наверняка убедиться в ее готовности, проверьте зубочисткой.

Овощное постное рагу

Яркое и очень вкусное рагу из овощей.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 52,8;  Белки — 2,2;  Жиры — 3,0;  Углеводы — 4,2;

Ингредиенты:

• Полкило брюссельской капусты;
• 100 грамм перчика сладкого;
• Полкило белокочанной капусты;
• Средняя морковка;
• 80 грамм пастернака;
• 3 стебля сельдерея;
• 300 грамм цуккини;
• 200 грамм томатов;
• Половина луковицы;
• Чайная ложка томатной пасты;
• Зелень на вкус;
• 3 столовые ложки масла постного;
• Пару долек чеснока;
• Специи на ваш вкус;
• Соль на вкус;
• Пару лаврушин;
• Прованские травы на вкус.

Список овощей не имеет стандартов и ограничений. Вы можете тушить абсолютно любые сочетаемые овощи, которые есть на вашей кухне.

Приготовление:

1. Все овощи подготовить – помыть, если нужно – почистить и нарезать произвольными кусочками. Не делайте их тонкими, так как после приготовления они могут превратиться в «кашу».

2. Во вместительную сковороду или казан налить постное масло. Накалить его. До прозрачности пропассировать лук на среднем огне. Затем добавить морковь и пастернак. На слабом огне тушить 3 минутки, под крышкой (без дырочки).

3. Следующей отправляется в тушение капуста брюссельская. Готовить 3 минуты. Затем отправить все остальные овощи, кроме чеснока и томатов, налить полстакана водички и внести все специи. Также посолить. Если вы заметите, что воды мало, можете долить еще. Готовить практически до готовности, под крышечкой, на слабом огне.

4. Добавить лаврушку, томатную пасту и измельченный чеснок. Тушить еще пару минут. Смотрите сами, если любите овощи аль-денте, то оставьте их жестковатыми. Достать лаврушку и всыпать нарубленную зелень.

Перед подачей лучше настояться под крышкой хотя бы 10 минут.

Рецепт куриной грудки в духовке для здорового образа жизни

Куриная грудка – очень полезный продукт. Но она часто получается суховатой. Но в этом рецепте мы приготовим ее так, чтобы она получилась очень сочной. Вкусно и полезно подавать ее со свежим овощным салатом.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 159,9;  Белки — 8,7;  Жиры — 8,0;  Углеводы — 3,2;

Ингредиенты:

• Одна куриная грудка;
• Столовая ложка масла оливкового;
• Столовая ложка горчицы;
• Соль и перчик на вкус;
• Чайная ложка паприки сладкой;
• Столовая ложка соуса соевого;
• Пару долек чеснока.

Приготовление:

1. Филе грудки разрезать на 3 части. Старательно промыть и удалить бумажными салфетками всю влагу. Сделать на каждом надрезы поперек, не прорезая до конца.

2. Выдавить в отдельную миску чеснок и добавить все остальные ингредиенты из списка. Старательно перемешать. Получился маринующий соус. Им смазать курочку со всех сторон, не забывая о надрезах. Оставить в холоде на пару часов, а лучше на ночь.

3. Смазать форму постным маслом. Выложить филе. Накалить печь до 200 градусов. Выпекается блюдо примерно 25 минут. Точнее смотрите на деле, ведь это зависит как от самой духовки, так и от размеров грудки.

Меню для похудения

Общие правила и принципы здорового питания

Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

• Побольше кальция, белка и воды.
• Минимизировать углеводы и жиры.
• Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
• Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
• Необходима индивидуальная программа тренировок.

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

• Овсянка  — 30 г;
• Семена чиа — 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт  — 60 г;
• Молоко — 80 мл;
• Мед — 1 ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар  — 1 ч. л;
• Изюм — 1 ст. л;
• Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие продукты обязательно должны быть в списке для одного человека

Ответ: В список продуктов для одного человека обязательно должны входить яйца, молоко, фрукты, овощи, мясо или рыба, хлеб и крупы.

2. Как правильно составить список продуктов на одного человека на неделю

Ответ: Для составления списка продуктов на одного человека на неделю нужно выяснить предпочтения человека, учесть его питательные потребности, разнообразить меню, добавить перекусы и учесть сезонность продуктов.

3. Какие продукты лучше всего хранить в запасе для одного человека

Ответ: Для хранения в запасе для одного человека лучше всего подойдут консервы, замороженные продукты, сухие крупы, макароны, сахар, соль, специи и масло.

6. Какие продукты наиболее универсальны и могут быть включены в список для одного человека

Ответ: Наиболее универсальными продуктами, которые могут быть включены в список для одного человека, являются яйца, молоко, курица, рыба, рис, макароны, овощи, фрукты, орехи, сыр, йогурт и хлеб.

Фрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

• Курогрудь или филе – 500 граммов.
• Лук – 1-2 штуки.
• Болгарский перец – 200 граммов.
• Морковка – 100 граммов.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Зелень – 1 пучок.
• Сметана – 250 граммов.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
• Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
• Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
• Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
• Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас

Ежедневное меню ПП – это не только каши, омлеты и творожные запеканки. Из полезных продуктов можно приготовить и более оригинальные блюда, которые произведут настоящий фурор и помогут здорово разнообразить рацион питания. Например, попробуйте приготовить куриный фахитос с высоким содержанием белка. Звучит необычно, сложно, но какой результат. Вы точно останетесь довольны.

Для приготовления вам потребуются:

• Лимонный сок – из 2-3 плодов.
• Растительное масло – 7 столовых ложек.
• Нарезанный чеснок – 3 средние головки.
• Сахар – 1 столовая ложка.
• Соевый соус – 1 столовая ложка.
• Острый перец – по желанию.
• Измельченная кинза – 1,5 столовой ложки.
• Курогрудь – 2-3 средних размеров без кожи и остова.
• Красный лук – 1 штуки.
• Болгарский перец – 2 штуки.

Этапы приготовления:

• В глубокой тарелке объединяем сок цитрусового, растительное масло, чеснок, зелень, сахар/соль и острый перец по желанию – делаем маринад.
• Небольшое количество маринада убираем, а в оставшемся маринуем курицу в течение 15 минут.
• Болгарские перцы нарезаем крупными дольками, лук – кольцами. Выкладываем овощи на противень, смазываем маслом и отправляем в духовой шкаф на 260 градусов примерно на двадцать минут.
• Замаринованную грудку высушиваем влажными полотенцами и обжариваем с двух сторон до образования золотистой корочки.
• Пропеченные овощи измельчаем до желаемого размера, добавляем оставшийся маринад и тщательно перемешиваем.
• Куриное филе тоже слегка промазываем маринадом.
• Собираем блюдо, как на фото и подаем к столу.

Варианты меню правильного питания

Список продуктов на одного человека в месяц. Как питаться на 3600 рублей в месяц (список продуктов и меню на 30 дней на одного человека)

Примерный список продуктов на месяц (июль–август) БАКАЛЕЯПодсолнечное масло – 920 мл – 66 руб.*Подсолнечное масло – 350 мл – 41 руб.Уксус 9% – 0,5 л – 20 руб.Майонез – 220 г – 23 руб.Чай листовой – 100 г – 34 руб.Сахар – 1 кг – 43 руб.Мука – 2 кг – 59 руб.Картофельный крахмал – 200 г – 23 руб.Дрожжи сухие (2 упаковки) – 22 г – 20 руб.Желатин – 30 г – 35 руб.ХЛЕБХлеб с отрубями – 380 г – 17 руб.Белый хлеб – тонкий батон – 12 руб.Черный хлеб – буханка – 12 руб.Белый хлеб – буханка – 14 руб.Белый хлеб – батон – 14 руб.КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯРис – 2 пакета по 800 г – 72 руб.Гречка – 800 г – 1 пакет – 44 руб.Фасоль – 800 г – 2 пакета – 160 руб.Горох – 900 г – 27 руб.Макароны – 2 упаковки по 450 г – 46 руб.МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦАСметана – 2 упаковки по 330 г – 112 руб.Молоко – 2 л – 90 руб.Творог – 200 г – 52 руб.Сыр Эдамер – 273 г – 117 руб.Яйца куриные – 30 шт. – 138 руб.Сливочное масло – 2 упаковки по 180 г – 160 руб.МЯСО, РЫБА, СУБПРОДУКТЫЦыпленок – 1,5 кг – 162 руб.Куриная печень – 900 г – 110 руб.Говядина (мякоть) – 1,14 кг – 431 руб.Говяжьи кости – 500 г – 140 руб.Карась – 1 рыба – 30 руб.Плотва – 2 рыбы – 70 руб.ОВОЩИ И ГРИБЫКапуста – 3 кочана – 4,1 кг – 82 руб.Картофель – 6,5 кг – 143 руб.Морковь – 3 кг – 96 руб.Свекла – 1,2 кг – 24 руб.Репчатый лук – 2,8 кг – 98 руб.Чеснок – 1 гол. – 12 руб.Огурцы – 800 г – 15 шт. – 36 руб.Помидоры – 1 кг – 65 руб.Сладкий перец – 3 шт. – 9 руб.Кабачки – 600 г – 15 руб.Баклажаны – 2 шт. – 15 руб.Петрушка и укроп – 3 пучка – 53 руб.Кинза – пучок – 35 руб.Щавель – 1 пучок – 20 руб.Шампиньоны – 400 г – 88 руб.ФРУКТЫ И ОРЕХИВишня – 325 г – 50 руб.Черная смородина – 400 г – 60 руб.Яблоки – 1,3 кг – 80 руб.Абрикосы – 500 г – 60 руб.Виноград – 400 г – 55 руб.Сливы – 500 г – 35 руб.Лимон – 1 шт. – 20 руб.Грецкие орехи – 50 г – 50 руб._____________*Здесь и далее указаны цены в июле–августе 2015 года.

Отличия при составлении меню для разных групп людей

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная
белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим
объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества

Для
сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие
большие дозы селена и цинка

Женское меню должно быть менее калорийным.
В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам
полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

1. Злаковые
   хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них
   содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители,
   ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
2. Белый
   хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
3. Кондитерские
   изделия, шоколадные конфеты и батончики.
4. Все
   виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
5. Фаст-фуд.
6. Соки
   и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
7. Фабричные
   соусы.
8. Полуфабрикаты.
9. Колбасные
   изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Зачем переходить на правильное питание?

Фактором развития разнообразных болезней является несбалансированное питание и недостаток физической активности, также сюда приобщается неблагоприятная экологическая обстановка. Из-за питания фастфудом, жирной и калорийной пищей человек ощущает упадок сил, депрессию, стресс.

Не нужно навсегда отказываться от десертов, всегда можно воспользоваться различными рецептами, в основе которых значатся полезные продукты, обладающие массой полезных компонентов.

Основные принципы правильного питания для похудения

Рекомендуют завести специальные дневник, в котором отмечать свои каждодневные достижения, чтобы придерживаться принципов правильного питания:

• Обильное питье. Не стоит забывать, что от дефицита жидкости в организме тускнеет кожа, начинаются проблемы с перевариванием пищи, появляется раздражение и усталость. Необходимо выпивать в течение дня не меньше двух литров чистой воды, чтобы прекрасно себя чувствовать. Если хочется выпить жидкости больше, не стоит увлекаться, ведь может появиться отечность и подняться артериальное давление. Утоляем жажду киселями, зеленым чаем, компотами, морсами и минеральной водой;
• Увеличиваем количество овощей и фруктов в рационе. С овощами организм получает клетчатку, комплекс витаминов и минералов. Из фруктов особенно полезны цитрусовые: грейпфруты, ананасы и апельсины;
• Эксперименты на кухне с диетическими продуктами. Приготовление новых блюд превратится в наслаждение, процесс поглощения еды – в искусство;
• Идеальный завтрак – каша, сваренная на воде. В каше содержится клетчатка, витамины и минералы. Кашу дополняют нарезанными сухофруктами, яблоками и бананами;
• Под запрет попадают алкогольные напитки, которые кроме калорийности, вызывают сильный аппетит, что приводит к неумеренному потреблению пищи;
• Заменяем большие тарелки маленькими, в результате сокращаются порции еды;
• Выбираем для себя физические нагрузки, занимаемся бегом, танцами, плаваньем. Недостаточно просто похудеть, а получить подтянутую и спортивную фигуру.

Никогда не отправляемся в продуктовый супермаркет на голодный желудок, чтобы не скупать все подряд. Приобретаем привычку совершать длительные пешие прогулки, хоть и совершенно нет времени, и хочется поваляться на диване.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Творожно-банановое печенье

Хотите сладкого, но на правильном питании строго-настрого запрещено мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное творожно-банановое печенье. Нужны следующие ингредиенты:

• Обезжиренный творог – 150 граммов.
• Измельченные овсяные хлопья – 100 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Присыпка для обвалки (на выбор) – мак, кокосовая стружка или молотые орешки.

Готовим:

• Перетираем фрукт с творожком в однородную кремообразную массу.
• Добавляем овсянку и хорошо вымешиваем тесто. Отправляем его в холод настояться на один час.
• Формируем шарики желаемой формы, обваливаем в выбранной присыпке и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
• Отправляем печеньки в духовой шкаф, заранее разогретый до температуры 180 градусов, на 12-15 минут.

Невероятный вкус и колоссальная польза – идеальное ПП на каждый день, неделю.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на
каждый день необходимо из следующих продуктов:

1. Овощи.
   Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок,
   лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой
   системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть
   салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
2. Морепродукты
   и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них
   дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В
   ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для
   нормальной работы сердца.
3. Мясные
   продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк,
   магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
4. Яйца.
   Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
5. Фрукты.
   Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши,
   апельсины.
6. Молочные
   продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными
   бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
7. Крупы.
   Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню
   включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

• есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
• простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
• суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
• правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
• еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
• простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
• вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
• чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
• полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
• свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Список продуктов на неделю для одного человека. Список продуктов правильного питания на неделю для семьи из 4 человек

Мы составили для вас список продуктов, которые в основном необходимы для семьи из 4 человек на неделю, а вот в нашей другой статье вы можете узнать, как составить экономное меню из правильных продуктов на неделю для семьи всего за 2400 рублей

Овощи и фрукты:

• большой кочан капусты;• болгарский перец – 500-600 грамм;• цветная капуста – 1\2 среднего кочанчика;• кабачки или цуккини небольшие – 3 штуки;• чеснок – 2 небольших головки;• лук репчатый – 5-6 средних луковиц;• брокколи – 300-500 грамм;• фасоль стручковая — 400 грамм;• морковка – 700 грамм или 6 штук крупных;• картофель – 2 килограмма;• баклажан – 2-3 штуки;• помидоры крупные – 10 штук;• огурцы – 8 штук;• большой пучок зелени;• апельсины – 4 штуки;• яблоки – 12 штук;• бананы – 8 штук;• виноград – 500 грамм.

Орехи, сухофрукты:

• изюм – 150 грамм;• чернослив – 150 грамм;• курага – 150 грамм;• орехи разные – 500 грамм.

Крупы:

• овсяные хлопья – 500 грамм;• кукурузная крупа – 300 грамм;• гречневая крупа – 500 грамм;• рис бурый – 500 грамм;• макароны или спагетти – 500 грамм.

Молочные продукты:

• молоко – 3,5-4 литра;• творог – 1-1,5 килограмма;• сыр – 250 грамм;• сметана – 1 стакан, 350 грамм;• сливочное масло – 300 грамм;• белый йогурт, без добавок – 2 литра.

Мясо, рыба, яйца:

• 1 целый цыпленок-бройлер;• говядина филе – 1 килограмм;• свинина нежирная – 800 грамм;• красная рыба – 1 килограмм;• белая рыба – 1 килограмм;• яйца – 3 десятка.

Добавки:

• майонез – 250 грамм;• кофе – 150 грамм;• чай – 30 пакетиков;• томатная паста – 1 небольшая баночка;• оливки – 1 средняя баночка;• кукуруза сладкая – 1 средняя баночка;• зеленый горошек – 1 средняя баночка;• растительное масло – 250 миллилитров;• варенье или джем – 1 небольшая баночка;• сгущенное молоко – 200 грамм;• ванилин – 3 пакетика;• черный перец – 25 грамм;• соль – 200 грамм;• сахар – 250 грамм.

Завтрак при правильном и здоровом питании

При правильном питании завтрак должен соответствовать специальным правилам.

Чтобы утренний прием пищи оказался полезным и зарядил энергией, необходимо выбирать легкие, но питательные продукты:

• блюда из яиц являются источником железа, цинка, витаминов А, D, группы В, фосфора и серы;
• фруктовая нарезка и соки обогащают витаминами, пектином, минералами и пищевыми волокнами;
• зерновые зарядят энергией, восполнят запас сложных углеводов;
• кисломолочные напитки обеспечат нормальную работу ЖКТ;
• зеленый чай в составе содержит танин, настроит на эффективную работу в течение дня;
• мармелад, джем и мед послужат десертом, содержат в составе фруктозу.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша относится к самым полезным завтракам:

• 1 стакан крупы: овсянка или гречка;
• 2 стакана воды;
• по своему усмотрению творог, сахар, фрукты, ванилин, мед.

Рецепт приготовления:

• В термосе с широким горлом с вечера заливаем крупу кипятком.
• Утром уже можно кушать полезную и рассыпчатую кашу, а для вкуса добавляем нарезанные фрукты, мед или творог.

В качестве вкусного утреннего блюда готовим печеные яблоки:

• 2 яблока;
• грецкие орехи;
• горсть изюма;
• ванилин, корица;
• мед, сахар.

Рецепт приготовления:

• Срезаем верхушки у яблок, вычищаем сердцевину, делаем заготовки в виде бочонков с толстыми стенками.
• Для начинки смешиваем мед, изюм и растолченные орехи.
• Готовой смесью начиняем бочонки, перекладываем на противень, на дно наливаем воду.
• Для аромата яблоки немного сверху посыпаем корицей и сахаром.
• В духовом шкафу яблоки готовятся не меньше получаса.

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты). Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1	День 2	День 3
первый завтрак: брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чай	первый завтрак: 200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёда	первый завтрак: 150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак: 150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сока	второй завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной воды	второй завтрак: 100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед: 200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной воды	обед: 150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефира	обед: 200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус: 150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чай	перекус: 100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чай	перекус: небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин: запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной воды	ужин: 250 граммов нежирного творога, стакан негазированной воды	ужин: 200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!