10 правил сбалансированного рациона / блог / клиника эксперт

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Рацион питания для здорового и красивого тела

Белки.

Белковая пища включает мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Эти продукты способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Беспокоят проблемы с лишним весом?
Да 0%

Нет 0%

Углеводы.

Углеводы можно получить из фруктов, овощей, хлеба, круп и макаронных изделий. Они являются источником энергии и помогают поддерживать высокий уровень активности.

Жиры.

Жиры присутствуют в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Они играют важную роль в обмене веществ, помогают в усвоении витаминов и насыщают организм энергией.

Витамины и минералы.

Овощи, фрукты и зелень содержат необходимые витамины и минералы, которые поддерживают здоровье костей, улучшают состояние кожи и ногтей, а также важны для правильной работы организма.

Питьевой режим.

Важно употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и снижения работы органов. При активных занятиях спортом, увеличивайте количество потребляемой жидкости

Разнообразьте свой рацион.

Старайтесь употреблять пищу разных цветов, чтобы получить полный комплекс необходимых веществ. Избегайте жирной, сладкой, соленой и обжаренной пищи.

Измеряйте порции.

Не забудьте про размеры порций, съеденные за один раз. Идеально, когда порция размером с кулак в три раза в день. Это будет помогать поддерживать оптимальный вес.

Некоторые продукты, необходимые для сбалансированного питанияПродуктИсточник

Куриное филе	Белки
Брокколи	Витамины и минералы
Авокадо	Жиры
Гречка	Углеводы
Банан	Витамины и минералы

Белково-углеводное чередование

Чистая низкоуглеводная диета может привести к множеству нежелательных последствий – заторможенности, упадку сил, снижению работоспособности и качеству умственной деятельности. Разработчики белково-углеводной методики учли эти недостатки и включили в рацион дни, когда разрешается есть углеводную пищу. С помощью данной долгосрочной схемы можно избавиться до 10 кг лишнего веса.

Правила белково-углеводного питания:

Первый день – сбалансированный рацион. Нужно употреблять в пищу и белковые, и углеводные продукты общей калорийностью не выше 1500 ккал.
Вторые сутки – белковые. Предпочтение стоит отдать морепродуктам, постному мясу, кисломолочной продукции с низким процентом жирности, овощам, зелени, фруктам, цельнозерновым крупам.
Третьи сутки – углеводные. Разрешенными являются каши, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, ягоды. Под запретом остаются: мучная продукция, дрожжевая выпечка, сладости, алкоголь.
На протяжении всего цикла необходимо пить достаточное количество жидкости – не менее двух литров. Разрешаются свежие соки, травяные чаи, отвары, иногда натуральный кофе.

Данный трехдневный цикл необходимо повторять на протяжении месяца. Меню желательно построить так:

	Белково-углеводные сутки	Белковые сутки	Углеводные сутки
Завтрак	Натуральный кофе, 3 сырника	200 г обезжиренного творога с корицей	Мюсли с простоквашей (1 порция), любые фрукты, кроме бананов
Перекус	Кефир с галетным печеньем, кусочек Тофу	Паровой белковый омлет с креветками (100 г)	Фруктовое желе
Обед	Гречневая каша с мясом (200 г), кусочек ржаного хлеба	Отварная рыба с тушеной капустой (200 г)	Бурый рис с тушеной говядиной (200 г), чай
Полдник	Творожная масса с яблоком	Стакан простокваши	Кусочек хлеба, стакан ряженки
Ужин	Мясо с овощами на гриле (250 г), хлеб с отрубями, стакан простокваши	Отварная птица (до 200 г), овощи в произвольном количестве	Хек на пару (150 г), любой овощной гарнир (200 г), чай

Главные советы худеющим

В списке правил диеты по Борменталю отсутствует запрет на потребление продуктов, обладающих высокой энергетической ценностью. Однако необходимо думать с позиции правильного питания и не переходить планку. Каждый день на вашем столе должен присутствовать определенный продукт, с которым ваш организм будет получать достаточное количество белка. Поэтому в меню обязательно следует включить нежирное мясо, творог, молочные продукты или яйца.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточно фруктов и овощей. Также рекомендуется перейти на дробное питание — в день должно быть 7-8 приемов пищи.

Ваш организм не испытает сильного стресса во время диеты, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:

Закончив очередной прием пищи, выпейте горячего чая. Подобным образом вы сможете добиться необходимого чувства насыщения без употребления дополнительного количества пищи;
Вы принесете большую пользу своему организму, если откажетесь от употребления калорийных продуктов, с которыми ваш организм не получает большого количества энергии — жирных йогуртов и кефира.
Желательно ограничить в течение недели употребление продуктов, приводящих к усилению аппетита — специй, перца, спиртных напитков и пр.

По группе крови

Суть этой долгосрочной методики состоит в том, чтобы подобрать продукты, которые будут полезны людям с определенной группой крови. Эта схема питания была разработана американским врачом-гомеопатом Джеймсом Дадамо. По сути, такое питание не является диетой для похудения, временное соблюдение правил даст лишь кратковременный эффект. Врач рекомендует придерживаться методики питания по группе крови всю жизнь.

Чтобы следовать долгосрочному методу питания по группе крови, вам необходимо выбирать из таблицы те продукты, которые отнесены к полезным. В редких случаях допускается употребление нейтральных ингредиентов, а вредные блюда лучше полностью исключить. Если же вы стремитесь похудеть, внесите в рацион низкокалорийные ингредиенты:

	Первая группа	Вторая группа	Третья группа	Четвертая группа
Полезная продукция	нежирное мясо – говядина, птица, кролик; лососевые сорта рыб; оливковое масло; инжир; свекла; тыква; грецкие орехи	морепродукты; соя; бобовые культуры; гречка; рис; ананасы; растительные масла; овощи	мясо – баранина, крольчатина; рыба – скумбрия, кабмала, треска; оливковое масло; зелень; овсянка; капуста; сливы; козье молоко	мясо – индейка, баранина; скумбрия; треска; кукурузное масло; кисломолочная продукция; пшеничный хлеб; клюква
Нейтральные ингредиенты	молочная продукция; дыня; картофель; макароны; апельсины; авокадо; маслины; мандарины	пшеничный хлеб; картофель; мясо; абрикосы; клюква	гусятина; курица; свинина; креветки; гречка; томаты; гранаты	бекон; утка; говядина; бананы; лосось; камбала; крабовое мясо; бобы; гречка
Продукты, способствующие набору веса	кукуруза; фасоль; пшеница; капуста	мясо; молочная продукция	чечевица; гречка; неочищенный арахис	красное мясо; бобовые; гречка; пшеница
Продукты для похудения	печень; красное мясо; морепродукты	растительное масло; овощи; ананасы	субпродукты и красное мясо; зеленые овощи; яйца	морепродукты; соя; молочная продукция; зеленые овощи

Правила диеты

Перед тем как приступать к экономной диете стоит рассмотреть основные принципы питания. Они помогут правильно подготовиться к нему, эмоционально настроиться

Все это важно для полноценного и здорового снижения веса

Среди основных требований экономной диеты можно выделить следующее:

Из рациона рекомендуется убрать жирную, сладкую пищу. Не стоит употреблять жареное, фаст-фуды, полуфабрикаты, сладкую газировку, копчености, сдобную выпечку. Вся эта еда приводит к стремительному набору лишнего веса;
В течение дня стоит пить как можно больше чистой воды. В сутки нужно выпивать до двух литров жидкости. Вода улучшает работу внутренних органов, положительно отражается на деятельности пищеварительной системы, ускоряет обмен веществ;
Помимо воды можно пить зеленый чай, напитки из сока лимона и корня имбиря, свежевыжатые соки, настой из шиповника, компоты. А вот от алкогольных напитков стоит полностью отказаться;
В течение дня должно быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Между ними допускаются легкие перекусы;
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
Для ускорения и закрепления результатов рекомендуется каждый день выполнять физические упражнения. В утреннее время можно делать гимнастику, пробежку, достаточно выделять 30-40 минут.

Как длительно следовать диете и сохранить здоровье?

Диета является одним из наиболее популярных методов для снижения веса и формирования стройной фигуры. Многие люди сталкиваются с вопросом, как долго нужно придерживаться диеты, чтобы достичь желаемых результатов, и не повредить своему здоровью.

Лучшим подходом является построение сбалансированной диеты, которая включает в себя широкий спектр продуктов, богатых витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Это поможет вам получать необходимое количество калорий и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Кроме того, ограниченность диеты может привести к ощущению голода и отрицательно сказаться на настроении. Поэтому эксперты советуют включать в диету разнообразные продукты и соблюдать золотое правило: все в меру.

Белковая диета (протеиновая) — сытное похудение в любое время года

Для правильного питания приверженцы белковой диеты соблюдают соотношения белков, жиров и углеводов. Ежедневно на каждый килограмм веса человека рекомендуется съедать 1,2 – 1,5 г белка (в среднем 80 – 100 г), при физической нагрузке до 160 г.

Белок это строительный материал для нашего тела. Каждая клетка состоит из сотен миллионов молекул белка, цепочки белков собираются вместе из более мелких частиц – пептидов. Эти крохи – биорегуляторы в организме, отвечают за обменные процессы, запускают программы оздоровления, выполняют задачи построения костной, мышечной ткани, мозга, кожи и т.д.

Рацион белковой диеты на 40 % состоит из белка с добавлением витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот. Белковая кухня включает постные сорта мяса, птицу, рыбу, творог, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, молочку.

Продукты из сои полезны:— содержат легко усваиваемый белок;— восстанавливают нервные клетки за счет лецитина;— улучшают состояние кожи;— стабилизируют внимание, память, мышление;— делают кости крепкими;— чистят сосуды от холестерина

Находясь на белковой диете важно ограничить легко всасываемые углеводы (сахар, виноград), грибы, соль, увеличить количество антиоксидантов и витаминов

Основной этап

Основной этап длится неделю. Подробный план питания дан ниже.

Китайская диета на 7 дней, меню

Всего ежедневно положено 3 приема пищи. Дополнительные перекусы нежелательны, но, если сильно требуется, можно утолять голод любыми сырыми овощами, пить минеральную воду, зеленый чай.

День 1

Завтрак: 150 г салата из свежей капусты, стакан зеленого чая или минеральной воды
Обед: 150 г вареного риса, 150 г салата из свежей моркови с оливковым маслом и соком лимона
Ужин: 150 г отварной рыбы, небольшой ломтик ржаного хлеба, зеленые овощи без ограничений.

День 2

Завтрак: 150 г салата из свежей моркови с оливковым маслом и соком лимона, 1 тост, чай или минеральная вода
Обед: 200 г салата из свежих овощей, стакан томатного сока, яблоко, маленький ломтик ржаного хлеба
Ужин: 100 г отварного риса, половинка грейпфрута, листовые овощи, минеральная вода или чай.

День 3

Завтрак: 200 г фруктового салата, тост с творожным сыром, стакан сока
Обед: 200 г вареной спаржи, 150 г салата из свежей капусты и моркови с оливковым маслом и соком лимона
Ужин: 250 г тушеных грибов, 1 большая печеная картофелина, зеленые овощи без ограничений, минеральная вода или чай.

День 4

Завтрак: 1 апельсин, 1 яблоко, 1 тост, ломтик нежирного сыра
Обед: 150 г вареного риса, 150 г салата из свежей моркови, натертой на крупной терке и заправленной оливковым маслом и соком лимона
Ужин: 200 г отварной рыбы, 2 отварных картофелины, зеленые овощи, минеральная вода или чай.

День 5

Завтрак: 200 г отварного риса с овощами, чай или минеральная вода
Обед: 200 г салата из любых свежих овощей, маленький ломтик ржаного хлеба, чай
Ужин: 200 г салата из свежей капусты с морковью, 300 г отварных креветок, стакан томатного сока, зелень без ограничений.

День 6

Завтрак: 200 г отварного риса, стакан яблочного сока, тост
Обед: 200 г отварной рыбы, 200 г фруктового салата
Ужин: 150 г отварного мяса, большая миска салата из свежих овощей, сбрызнутых соком лимона.

День 7

Завтрак: 200 г фруктового салата, тост, чай или минеральная вода
Обед: 150 г отварного риса с черносливом или другими сухофруктами, ломтик ржаного хлеба, яблоко, чай
Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из свежей капусты с морковью, зелень без ограничений, минеральная вода или зеленый чай.

В меню практически ежедневно присутствует рис. Лучше взять любой нешлифованный.

Его следует отваривать без соли и масла. В готовую кашу можно добавлять немного соевого соуса (без сахара в составе) и лимонный сок, свежие или сушеные травы. Если приправы, то строго с натуральным составом.

Особенности диеты 8/16

Сбалансированная диета для похудения на месяц – способ Светланы Фус

Известный эксперт-диетолог Светлана Фус представила свой уникальный способ, который не противоречит основным правилам похудения. Меню делится на два периода, каждый из них включает две недели. Общая продолжительность похудения – 28 дней. Прогнозированный результат – приблизительно 10 кг.

Меню на первые две недели

На завтрак приготовить горстку творога с любыми сухофруктами.
На второй завтрак выпиваем чашку зеленого чая с кусочками сыра;
В обед готовим постное мясо на пару или в духовке, подаем вместе с салатом.
На полдник чистим два грецких ореха, запивая кефиром,.
Готовим гречку с запеченными овощами перед сном.

Меню на второй период

Утром нужно приготовить легкий омлет, кушать сырые овощи и сыр.
Ланч включает один апельсин и фруктовый йогурт.
На обед приготовить капустное щи с кусочками тушеной говядины.
Два грецких ореха и йогурт.
Отварная грудка и сырые овощи.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.

Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за ~~999 рублей~~ 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Противопоказания и возможные побочные эффекты диеты

Имейте в виду, что строгие ограничения относительно мяса и продуктов, содержащих углеводы, в диете могут вызвать истощение организма, ухудшение работы иммунной системы и серьезную потерю мышечной массы.

Кроме того, калорийность рациона очень низкая и не восполняет даже минимальных энергетических потребностей взрослого человека. Это чревато чувством слабости, сонливости, снижением работоспособности.

Абсолютно противопоказано подобное питание людям, у которых есть любые хронические заболевания, так как снижение иммунитета может спровоцировать рецидив болезни. Диета также не рекомендуется при таких патологиях:

гастрит;
язва желудка и 12-перстной кишки;
артрит;
ревматизм;
остеопороз и остеохондроз;
волчанка;
болезнь Крона;
синдром хронической усталости.

Категорически запрещено соблюдать приведенный рацион питания подросткам, спортсменам, беременным и кормящим грудью женщинам.

Рацион правильного питания

Примерное 7-ми дневное меню диеты 8/16

1 день питания на диете 8/16

Завтрак: творог нежирный с ягодами, бутерброды с творожным сыром, кофе.
Обед: куриный суп с овощами и фасолью, тефтеля из говядины.
Ужин: омлет на пару со стручковой фасолью, стакан кефира нежирного.

2 день питания на диете 8/16

Завтрак: вареные яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе с молоком.
Обед: щи постные, тефтеля из куриного филе на пару.
Ужин: салат из помидоров и сладкого перца и зелени, заправленные маслом, запеченная морская рыба.

3 день питания на диете 8/16

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, долька горького шоколада, чай.
Обед: паста с нежирным сыром и морепродуктами, салат из помидоров, редива и огуреца.
Ужин: салат из капусты, моркови и зелени, запеченная телятина.

4 день питания на диете 8/16

Завтрак: овсянка на молоке (2,5%) с добавлением ягод и меда, кофе, халва.
Обед: овощной суп, котлеты из телятины, гарнир из зеленого горошка.
Ужин: йогурт и творог с нежирной сметаной.

5 день питания на диете 8/16

Завтрак: 2 кусочка зернового хлеба с ломтиками слабосоленого лосося и зеленью, банан, чай.
Обед: постное мясо, рагу из овощей, зерновой хлебец.
Ужин: брокколи с филе индейкой запеченное с травами, стакан ряженки.

6 день питания на диете 8/16

Завтрак: сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай или кофе.
Обед: Крем-суп из брокколи, болгарского перца, томатов, добавить яйцо и кусочек куриного филе; фасоль с нежирной сметаной.
Ужин: отбивная из телятины, зеленый горошек, несладкий йогурт.

7 день питания на диете 8/16

Завтрак: гречневая каша с грибами, 1 яйцо, чай или кофе.
Обед: борщ из говядины, салат из помидоров и огурцов и брынзы.
Ужин: запеченный лосось с лимоном и травами, овощное рагу с капустой, травяной чай.

Это примерное меню диеты 8/16 на неделю, вы можете сбалансировать рацион по своему вкусу, но в течение дня вы должны также не забывать выпивать достаточное количество воды. Между основными приемами пищи рекомендуется включить 2 дополнительных перекуса (орехи, овощи, фрукты, сухофрукты или полезные сладости).

Что такое сбалансированное питание человека

Википедия называет сбалансированное питание здоровым. Это означает, что оно должно прививать полезные пищевые привычки, снижать спрос на добавки, ароматизаторы, продукты быстрого приготовления, фастфуды, а также учитывать калорийность рациона.

Сбалансированный тип питания — не диета. Это построенный на научных основах рацион, предусматривающий адекватность пищи производимым энергозатратам и потребностям человека. СП характеризуется оптимальным количеством и соотношением поступающих в организм микро- и макроэлементов, способных показать максимум своего полезного действия.

Основы сбалансированного питания закладываются в семье. Именно там зарождаются пищевые пристрастия, воспитывается ответственное отношение к здоровью, прививается культура питания. По мнению диетологов, меню на неделю должно состоять из более чем 30 наименований продуктов, включающих 15 разновидностей витаминов и 20 минералов.

Основные принципы сбалансированного питания

Сбалансированный тип питания базируется на четырех основных принципах:

Умеренность.
Регулярность питания.
Рациональное соотношение жиров, белков, углеводов.
Физиологическое распределение пищи в течение дня.

Умеренность питания подразумевает получение достаточного количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 1600–2000 ккал в день, но эта величина будет зависеть от возраста, пола, уровня физической активности.

Под регулярностью питания понимают прием пищи в одно и то же время суток. Организм, привыкнув к режиму, начинает к определенному часу вырабатывать слюну, желудочный сок, желчь. Все это улучшает расщепление и усвоение поступающих продуктов, снижает риск появления болезней пищеварения.

Почитайте отдельную статью о режиме питания→

Огромное значение в питании человека придается белкам, жирам и углеводам. Их соотношение должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять меньше насыщенных жиров и транс-жирных кислот, стремитесь к увеличению доли животного белка, сложных углеводов (5).

Не менее важно для организации сбалансированной питания рациональное распределение приемов пищи. Многочисленные исследования показывают, что оптимальным для человека является режим, при котором на завтрак и обед он получает 2/3 общего количества калорий, на ужин — 1/3

Результаты диеты через 7 дней

В первую очередь, наблюдается существенное снижение веса: до 3 кг всего за неделю. Если причиной избыточной массы тела, к тому же, была отечность, этот показатель достигает 5 кг. Некоторые женщины отмечают, что заметно уменьшаются проявления целлюлита, и в целом кожа выглядит приятней, становится более упругой и увлажненной.

Касательно улучшений со стороны здоровья, то после 7 дней соблюдения диеты усиливается перистальтика кишечника, нормализуется продуцирование и отток желчи, снижается нагрузка на печень.

Другие положительные моменты:

очищение крови и лимфы;
предупреждение заболеваний мочеполовой системы;
профилактика холецистита;
восстановление микрофлоры кишечника;
нормализация стула;
снижение активности кожных желез, а значит – уменьшение жирности и количества высыпаний, прыщей, закрытых и открытых комедонов;
выведение лишнего холестерина и глюкозы, что защищает кровеносную систему от атеросклероза и холестериновых бляшек.

Сторонники детокс-питания утверждают, что такой рацион имеет даже антиоксидантные свойства и помогает обезопасить организм от появления раковых клеток, роста доброкачественных и злокачественных опухолей.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать

Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день

Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения

Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Детокс-диета на неделю – примерное меню

Важный момент: если длительность очищения организма превышает 5 дней, нужно 1 раз обязательно включить в рацион диетическое мясо, рыбу или птицу, чтобы обеспечить норму потребления белков.

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, половина плода авокадо, чашка имбирного чая.

Обед: 200 г рисовой каши с добавлением любых вареных овощей и зелени.

Полдник: одно запеченное яблоко или спелый банан.

Ужин: 180 г овощной смеси, приготовленной на пару, 2 яйца (вареных).

Перед сном: стакан компота из чернослива.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с отрубями, тарелка салата из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, чашка чая из листьев мяты с долькой лимона.

Обед: 300 мл супа-пюре из овощей.

Полдник: один апельсин или грейпфрут.

Ужин: 200 г овощного салата с зеленью, 50 г козьего сыра, 1 вареное яйцо.

Перед сном: стакан отвара из кураги и чернослива.

Среда

Завтрак: 200 г творога (обезжиренного), одно яблоко, чашка ромашкового чая.

Обед: 300 мл зеленого борща, сваренного на овощном бульоне.

Полдник: 2 плода киви.

Ужин: 200 г отварной диетической рыбы, тарелка овощного салата.

Перед сном: 150 мл компота из чернослива.

Четверг

Завтрак: 100 г фруктового салата, горсть орехов, желательно миндаля, чашка чая с имбирем и лимоном.

Обед: 250 мл супа-пюре из овощей.

Полдник: один грейпфрут.

Ужин: тарелка салата из овощей с растительным маслом, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, 1 яйцо.

Перед сном: стакан теплой воды, в которой предварительно запарено 2 кусочка кураги.

Пятница

Завтрак: тарелка салата из свежих огурцов, нежирного творога и зелени, чашка ромашкового чая.

Обед: 300 мл пюрированного супа из тыквы, моркови и сладкого красного перца.

Полдник: стакан смузи из яблока, банана и киви.

Ужин: 400 г тушеной овощной смеси.

Перед сном: 200 мл компота из чернослива.

Суббота

Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, по половине помидора и плода авокадо, стакан морковно-яблочного сока.

Обед: 300 мл борща на овощном бульоне.

Полдник: 6-8 миндальных орехов.

Ужин: 200 г салата из свежей белокочанной капусты, огурцов и тертого зеленого яблока, 2 яйца.

Перед сном: стакан отвара из чернослива.

Воскресенье

Завтрак: тарелка салата из моркови, грецких орехов, изюма и яблока с чайной ложкой меда, чашка имбирного чая.

Обед: 300 мл супа из брокколи, цветной капусты и зелени.

Полдник: один спелый банан.

Ужин: 350 г вареной цветной капусты с зеленым горошком и морковью.