Селен в продуктах питания : роль селена в организме

Суточная норма селена

Что касается суточной нормы, то медики считают, что доза селена не должна превышать показателя в 400 мкг для взрослого человека. Соответственно для маленьких детей дозировка должна быть ниже.

Есть общая суточная потребность селена:

детям до трех лет – 20 микрограмм;
до восьми лет – 30 микрограмм;
подросткам до 13 лет – не более 40 микрограмм;
от 14 и выше – 50 микрограмм.

Как правило, передозировка этим веществом случается крайне редко. Особенно если компонент получен из пищевого источника. А вот с высококонцентрированными добавками следует быть осторожными, от них могут возникнуть негативные последствия.

Беременным и кормящим женщинам требуется большая концентрации, для них суточная дозировка вещества должна составлять порядка 60 мкг в день. А вот в период лактации норма увеличивается до 70 мкг в день.

Какие продукты содержат селен?

Селен, как и любой другой минерал или витамин, лучше получать из пищи.

Продукты, обеспечивающие поступление селена в организм, достаточно разнообразны. Среди них:

Бразильские орехи. Буквально 6-8 орехов содержат около 540 мкг селена. Но данный показатель достаточно условен, так как одно из исследований показало, что концентрация минерала широко варьируется в зависимости от региона, в котором они росли. В целом, достаточно потреблять их всего 1-2 раза в неделю, чтобы насыщать организм достаточным количеством селена.
Рыба и морепродукты. Всего 48 гр. сардины содержит 46% дневной нормы селена, 85 гр. тунца – 167%, 160 гр. палтуса – 171%, 85 гр. устриц – 238%. Креветки, лосось и краб содержат от 40 до 65 мкг.
Мясо и птица. Меньше 100 гр. ветчины содержит 42 мкг селена, свинины и говядины – около 33 мкг, курицы – от 22 до 25 мкг, индейки – 31 мкг.
Молочные продукты. В одной чашке творога содержится порядка 20 мкг селена, такая же емкость молока и йогурта обеспечит организм 8 мкг.
Яйца. Два больших яйца дают 56% дневной нормы минерала.
Коричневый рис. Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечит вас 19 мкг селена или 27% рекомендуемой суточной нормы.
Грибы. Всего 100 гр. грибов содержат около 12 мкг.
Семена чиа. В 100 гр. продукта содержится 53 микрограмма селена.
Белый хлеб. Один ломтик содержит 10 мкг.
Семечки. Они богаты витаминами и минералами, в том числе селеном. Одна горсть содержит 27% дневной нормы. Кроме того, семена подсолнечника являются отличным источником пищевых волокон и растительного белка.

Не забывайте, что при термической обработке содержание этого микроэлемента в морепродуктах снижается. Наибольшую пользу принесет, например, тартар из свежевыловленного тунца. Обязательно следите за тем, чтобы сырая рыба и морепродукты были свежими.

Где еще содержится селен? Его можно найти также в пшеничных отрубях, пшенице и кукурузе.

В каких продуктах содержится селен?

Учитывая обстановку дефицита селена в природе, все большее количество людей приходит к пониманию того, насколько он необходим для поддержания здоровья

Поэтому так важно знать, в каких продуктах он содержится

Биологические функции селена

Элемент является составной частью почти всех ферментов, призван защищать ядро клетки, клеточные оболочки, все ее включения и все процессы, протекающие в них от окисления и разрушения.

Селеновый недостаток постепенно разрушает клетки, его дефицит вызывает мутации клеток печени, мозга, сердца, суставов, иммунной системы, становится причиной многих серьезных болезней и даже рака.

Ученые установили, что в крови здоровых людей находится большое количество селенового фермента и был сделан вывод, что именно Se способствует поддержанию иммунной системы.

Ученые уверены, что люди с болезнью сердца, онкологией, вирусными инфекциями, заболеваниями печени, щитовидной железы и суставов, должны принимать микроэлемент ежедневно и без перерыва. Поскольку эти органы более уязвимы и чувствительны к понижению его уровня и при его недостатке, их клетки просто погибают, а значит и сам орган… К чему это ведет дальше, догадаться не сложно.

Более подробно читайте: Селен — универсальный элемент здоровья и долголетия

Продукты содержащие селен

В пополнении организма селеном, человек полностью зависит от внешней среды, поскольку наш организм селен не синтезирует, 90% этого вещества человек получает с пищей и 10% с водой. Усваиваются растворимые формы селена, в основном в 12-перстной кишке, частично и в других отделах кишечника. Селен в продуктах:

Животного происхождения

Из животных продуктов питания можно отметить мясо, сало, субпродукты (печень, сердце, почки), молоко, творог, сыр, куриный желток.

Институтом питания РАМН были проведены исследования, которые показали, что недостаточное количество селена в организме отмечается у 80% россиян и пополнить его можно морепродуктами. Большое количество этого элемента содержится в крабах, рыбе и кальмарах, омарах, лангустах и креветках. Содержится он и в морской соли.

Селен в продуктах зерновых

По содержанию селена в своем составе выделяются неочищенные зерновые культуры, мука грубого помола, отруби, проросшие зерна пшеницы. Много его содержится в кукурузных зернах, фасоли, чечевице. Чтобы восполнить суточную дозу в селене, достаточно будет съесть горсть кукурузных хлопьев (без сахара, разумеется). В каких продуктах содержится селен, смотрите табличку:

Иногда можно пополнить свой организм этим элементом, принимая пивные дрожжи, поскольку в них тоже отмечается его повышенное содержание. Еще в 50 -е годы было отмечено, что пивные дрожжи тормозят развитие некроза печени и только спустя много лет, ученые доказали, что эту роль выполняет Se.

Как пить дрожжи? Пивные дрожжи можно заменить обычными, но есть одно правило, которое следует соблюдать при приеме. Их рекомендуют растворять в горячей воде. Зачем? — спросите вы.

Дело в том, что дрожжи, попадая в пищеварительную систему, продолжают какое-то время жить и развиваться. А для этого им необходимы витамины группы В и биотин, которые они забирают из организма. Чтобы не допустить этого, дрожжи необходимо «убить», залив их горячей водой.

Всего 2 г дрожжей, вполне могут перекрыть суточную норму селена, пить их надо 7 — 10 дней подряд, запивая только водой.

Особенно в селене нуждаются: женщины в период вынашивания малыша, плод при внутриутробном развитии, новорожденные детки. При недостатке селена возникает замирание плода, а среди новорожденных — младенческая смерть (чаще у мальчиков). Поэтому рекомендуют грудное вскармливание детишек, научно доказано, что в грудном молоке селена больше, чем в коровьем.

В каких продуктах содержится селен больше всего

Продукты содержащие селен, показаны в табличке, из которой хорошо видно, что рекордсменом по содержанию химического элемента является орех бразильский. Всего 2 орешка в день, наполняют организм суточной нормой этого элемента.

Более подробно читайте здесь: Рекордсмен по селену: орех бразильский

Из наиболее доступных и часто употребляемых продуктов содержащих данный микроэлемент, является чеснок и лук, но только в свежем виде. Препараты чеснока без чесночного запаха, являются пустышками, по содержанию селена. Не случайно ученый мир отмечает, что среди испанцев редко встречается смерть от сердечных болезней, вероятно потому, что они ежедневно едят свежий чеснок и морскую соль.

Можно принимать чесночную настойку домашнего приготовления, в качестве профилактического средства от недостатка Se и защиты от простудных заболеваний.

Какую пользу приносит селен организму

В человеческом организме, селен присутствует в небольшом количестве, от 10 до 14 мг. Больше всего его в почках, щитовидной железе, печени, сердце и селезенке. В минимальном количестве он содержится в яичках и в клеточном ядре. Без участия микроэлемента невозможны обменные, окислительно-восстановительные процессы в организме.

Селен выполняет следующие функции в организме:

защитную, то есть способствует укреплению иммунитета;
антиоксидантную, снижает риск развития онкологических заболеваний;
строительную, проще говоря, участвует в продуцировании лейкоцитов и эритроцитов, некоторых ферментов и гормонов;
обменную, ускоряет процесс обновления клеток и улучшает эластичность сосудов;
противовоспалительную, то есть помогает организму справиться с болезнетворными бактериями.

Для щитовидной железы, селен является вторым важнейшим веществом после йода. При недостатке селена в железе, часто возникает избыток йода.

Больше всего недостаток селена ощущают лица, проживающие вдалеке от моря. В этом случае организм получает не больше 80% микроэлемента. Чтобы компенсировать эту недостачу, взрослым рекомендуется вводить в рацион пищевые добавки, которые лучше всего пить утром. Селен потребляется курсами, периодичность которых должен назначить врач. В детском возрасте лучше всего компенсировать недостаток за счет увеличения количества морепродуктов в рационе.

После 40-45 лет, селенодефицит усиливается, отсюда возникают частые инфаркты и инсульты. Интересная практика введена на территории Финляндии. На государственном уровне ввели дотации на получение селена. Его назначают всем, кто попадает в группу риска. Буквально за 10 лет, в стране удалось значительно сократить количество инфарктов и инсультов, уменьшить количество пациентов с онкологическими заболеваниями. Но даже при отсутствии такой заботы о своих гражданах в стране, вступив в бальзаковский возраст, позаботьтесь о себе самостоятельно.

Передозировка и ее признаки

Длительный прием более 400 мкг селена в день — прямой вред организму. В повышенных дозах микроэлемент токсичен для всех.

Острая передозировка часто приводит к диспепсии — изжога, тошнота, рвота. Плавно нарастающая — к нарушениям настроения, апатии, потере аппетита, желтушности кожи и плохому состоянию ее придатков (ногти и волосы).

Передозировать селен только за счет питания сложно. Разве что упрямо съедать по 8-10 бразильских орехов в день. Как вы видите сами, большинство будничных продуктов, где селен содержится больше всего — это белковая пища животного происхождения.

Почему сложно передозировать селен из питания?Мясо, яйца, рыбу, печень люди жарят, варят и запекают, а селен разрушается от тепловой обработки. Его концентрация становится минимум в 1,5-2 раза ниже. Поэтому для получения токсической дозы нам надо было бы длительно и каждый день съедать 4-5 крупных порций белков с этим минералом.

Надеемся, вам было интересно узнать, для чего нужен организму селен, в каких продуктах он содержится в большом количестве, как получить его в самой биодоступной форме, но уберечься от передозировки. Желаем вам вкусного правильного питания и активного долголетия!

Список использованной литературы

Kieliszek, M.; Błażejak, S. Current knowledge on the importance of selenium in food for living organisms: A review. Molecules 2016, 21, 609.
Duntas, L.H.; Benvenga, S. Selenium: An element for life. Endocrine 2015, 48, 756–775.
Pedrero, Z.; Madrid, Y. Novel approaches for selenium speciation in foodstuffs and biological specimens: A review. Anal. Chim. Acta 2009, 634, 135–152.
Beck, M.A.; Levander, O.A.; Handy, J. Selenium deficiency and viral infection. J. Nutr. 2003, 133, 1463–1467.
Dennert G, Zwahlen M, Brinkman M, Vinceti M, Zeegers MP, Horneber M. Selenium for preventing cancer. Sao Paulo Medical Journal. 2012;130(1).
Vinceti M, Filippini T, Del Giovane C, Dennert G, Zwahlen M, Brinkman M, Zeegers MP, Horneber M, D’Amico R, Crespi CM. Selenium for preventing cancer. Cochrane database of systematic reviews. 2018(1).
Winther KH, Bonnema SJ, Cold F, Debrabant B, Nybo M, Cold S, Hegedüs L. Does selenium supplementation affect thyroid function? Results from a randomized, controlled, double-blinded trial in a Danish population. Eur J Endocrinol. 2015 Jun 1;172(6):657-67.

Функции селена

Данный микроэлемент играет важную роль для поддержания здоровья. Так, после введения селена в рацион людей, число онкозаболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца – в 2,5, а болезней эндокринной системы понизилось на 77%.

Роль минерала в организме человека.

Входит в состав 200 ферментов, гормонов. Помимо этого, элемент в виде аминокислоты селеноцистеина, присутствует в белках в качестве связующего звена.
Увеличивает активность стволовых клеток, поддерживает эластичность кожи, замедляя старение.
Необходим для образования 80 % энергии (АТФ).
Стимулирует антиоксидантную защиту организма.
Нормализует активность гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).
Профилактирует развитие злокачественных новообразований, катаракты, колита, молочницы, артрита, псориаза, бронхиальной астмы.
Повышает двигательную активность, улучшает сон, настроение, состояние ногтей, волос, кожи, уменьшает интенсивность головной боли.
Участвует в синтезе кофермента Q-10.
Выступает главным компонентом фермента глутатиона, который защищает внутренние органы от ядовитых веществ, образующихся при расщеплении токсинов.
Улучшает жировой, белковый, углеводный обмены веществ.
Подавляет гистамин, проявляя сильные антидистрофические и антиаллергические свойства.
Способствует пролиферации тканей, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, половых желез (активирует выработку тестостерона, снижает риск появления рака простаты, увеличивает жизнеспособность сперматозоидов, вероятность к зачатию у мужчин и «отодвигает» наступление климакса у женщин).
Защищает организм от отравления выхлопными газами, табачным дымом, кадмием, свинцом, таллием, нейтрализует пагубное влияние ртути, мышьяка.
Стабилизирует деятельность эндокринной, нервной систем.

Интересно, что соединения селена при коллапсе или шоковых состояниях восстанавливают пониженное артериальное давление. Шампуни, содержащие данный минерал избавляют волосы от перхоти.

Важную роль селен выполняет в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, уменьшает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.

С возрастом количество микроэлемента в организме снижается: после 60 лет на 7 %, 75 – на 24%.

Взаимодействие Se с другими препаратами и добавками

Будучи самим по себе полезным веществом, селен, при взаимодействии с рядом лекарственных средств, становится опасным, и может нанести непоправимый вред здоровью человека.

Несовместимыми с Se являются:

препараты, используемые в лечении язвенной болезни желудка;
лекарства для химиотерапии;
кортикостероиды;
витаминные комплексы группы B, особенно B3;
препараты, назначаемые для снижения уровня холестерина в крови;
оральные гормональные контрацептивы. Селен дезактивирует действие противозачаточных таблеток, что может привести к нежелательной беременности.

Таблицу, содержащую информацию о том, какие продукты питания наиболее богаты селеном, важно изучить всем, кто заботится о своем здоровье. Учитывая широкий спектр положительных воздействий Se на самочувствие человека, необходимо не только единожды нормализовать концентрацию рассматриваемого элемента в организме, но и профилактически проверять его уровень, регулярно поддерживая при этом сбалансированным питанием и ведением здорового образа жизни. Учитывая широкий спектр положительных воздействий Se на самочувствие человека, необходимо не только единожды нормализовать концентрацию рассматриваемого элемента в организме, но и профилактически проверять его уровень, регулярно поддерживая при этом сбалансированным питанием и ведением здорового образа жизни

Учитывая широкий спектр положительных воздействий Se на самочувствие человека, необходимо не только единожды нормализовать концентрацию рассматриваемого элемента в организме, но и профилактически проверять его уровень, регулярно поддерживая при этом сбалансированным питанием и ведением здорового образа жизни.

Оформление статьи: Владимир Великий

Суточная норма, недостаток и переизбыток селена

Средняя суточная норма потребления Se — 50-110 мкг. Физиологическая потребность в данном микроэлементе зависит от пола, возраста, образа жизни. Так, у людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, она возрастает в 1,5-2 раза, а у ВИЧ-инфицированных — практически на 4000%. Детям требуется от 10 до 50 мкг Se в день.

Дефицит селена развивается, если в течение длительного времени в организм поступает менее 5 мкг в сутки. Основными его симптомами являются:

быстрая утомляемость, ухудшение физической выносливости и умственной работоспособности;
снижение иммунитета, проявляющееся частыми простудами;
долгое заживление порезов, царапин;
ухудшение зрения;
ломкость волос и ногтевых пластин;
появление кожных заболеваний — дерматитов, экземы;
беспричинный набор веса.

Длительный недостаток селена может спровоцировать развитие патологий щитовидной железы, ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза, ревматоидного артрита, рака. Чаще всего причиной возникновения дефицита является злоупотребление сладкими водами, десертами, фаст-фудом. Такие продукты содержат большое количество быстрых углеводов, которые способствуют разрушению минеральных веществ.

Избыток селена встречается реже и чаще всего связан с превышением рекомендуемой дозировки селеносодержащих препаратов. Он развивается при систематическом потреблении более 400-500 мкг минерала в сутки. Признаки переизбытка — краснота кожи, возникающая из-за расширения капилляров, тошнота, появление запаха чеснока изо рта, тошнота. В тяжелых случаях нарушается функция печени, начинаются очаговые воспалительные процессы в легких.

Функции

Будучи вовлеченным в антиоксидантную систему, рассматриваемое вещество защищает клеточные мембраны от повреждения липидов. Также оно обладает рядом других функций в организме. Вот некоторые из них:

Селен в составе другого антиоксиданта, селеноцистеина, замедляет и предотвращает биохимическое старение тканей. Витамин Е вовлечен в реализацию этой функции. Действие этого антиоксиданта также содействует здоровью сердечно-сосудистой системы. Эпидемиологические исследования показали, что повышенная распространенность инсультов и других заболеваний сердца зачастую характерна для регионов с дефицитом этого микроэлемента в питании.
Может обладать и антиканцерогенным действием, так как его уровень в крови и тканях тесно коррелирует с риском развития рака. Нормальный уровень селена в крови связывают с пониженным риском рака. По-видимому, это связано с ролью соединения в качестве антиоксиданта, что позволяет ему предотвращать и замедлять развитие опухолей.
Он содействует формированию антител в ответ на вакцинацию. Этот эффект усиливается под действием витамина E.
Защищает организм от токсического воздействия тяжелых металлов и других вредных веществ. Люди с адекватным потреблением микроэлемента менее уязвимы в отношении вредного влияния алкоголя, никотина, ртути и кадмия.
Он может содействовать синтезу белков, росту, развитию, формированию плодовитости (у мужчин улучшается сперматогенез).
Использование пищевых добавок с ним в составе может помогать при климактерическом синдроме.
Как и йод, селен имеет критическое значение в поддержании правильного функционирования щитовидной железы.
Обеспеченность элементом имеет значение для выживаемости лиц, пораженных ВИЧ.

Селен также может играть определенную роль в лечении и предотвращении следующих заболеваний:

астма;
цервикальная дисплазия;
болезнь Паркинсона;
колоректальный рак;
псориаз;
рак пищевода;
синдром внезапной смерти ребенка;
рак желудка;
кэшаньская болезнь;
другие заболевания.

Функции селена в организме

Наиболее изученная функция селена — это регуляция антиоксидантных процессов во всех органах и тканях, прежде всего в ЦНС. Селен играет важнейшую роль и в функционировании иммунной системы. Большое значение придается обеспеченности организма селеном при возникновении нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона). Многочисленными экспериментальными исследованиями доказаны отчетливые нейропротективные свойства селена в условиях церебральной ишемии. Не менее интригующие данные получены в отношении применения селена у ВИЧ-инфицированных больных. Авторами показано, что прием селена в дозе всего 20 мкг/день в течение 9 месяцев приводит к подавлению прогрессирования вирусной нагрузки и повышает число CD4, а это позволяет использовать селен в качестве простой, недорогой и безопасной дополнительной терапии ВИЧ-инфекции.

Ферменты, содержащие селен (тиоредоксинредукгаза и глутатионпероксидаза), играют в процессах окисления сульфгидрильных групп критическую роль и защищают белки от повреждения оксидантами. Дефицит элемента в большой степени может вызывать высокое содержание гомоцистеина, супрессируя транскрипцию глутатионпероксидазы в эндотелиальных клетках.

Советы и рекомендации: где еще его искать

Изменить рацион, чтобы избежать дефицита селена только за счет правильного питания, не всегда бывает просто.

Многим подойдет другой вариант — обеспечить организм достаточным количеством этого важнейшего микроэлемента при помощи биологически активных добавок, которые можно купить в аптеке.

Эти БАДы безвредны, ими пополнить запасы селена легко.

Лучше принимать современные препараты, содержащие органические соединения селена, — это селеноцистеин и селенметионин. Неорганические соединения, которые содержатся в устаревших препаратах, усваиваются хуже, вызывают побочные эффекты.

Этот элемент также входит в состав большинства поливитаминных комплексов, которые многие врачи рекомендуют принимать курсами один или два раза в год.

Постоянная профилактика дефицита селена — залог здоровья и долголетия. От его недостатка страдает большая часть населения.

В каких продуктах есть селен, каковы главные функции этого микроэлемента в организме человека, смотрите в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=Djbwre6ilO0

Сначала дефицит проявляется хронической усталостью, слабостью и апатией, затем развиваются более серьезные нарушения. Обогатив свой рацион правильными продуктами или начав принимать биологические активные добавки, вы сослужите хорошую службу своему здоровью.

Селен в продуктах питания

Помните, степень усвоения минерала из пищевых источников равняется 98 %, из синтетических – 10 %. При этом, неконтролируемое употребление средств в таблетированной форме может привести к передозировке соединения в организме.

Таблица № 1 «Где содержится селен»
Наименование продукта	Содержание селена на 100 грамм продукта, микрограмм
Бразильские орехи, свежие	1500
Бразильские орехи, сушеные	540
Почки свиные жареные	265
Омары вареные	129
Вешенки (высушенные)	105
Белые грибы (высушенные)	95
Кокос	80
Фисташки	43
Сало	30
Чеснок	30
Пшеница	25
Куриная грудка, мясо жареное	24
Подсолнечные семечки	23
Белый хлеб	22
Морская рыба	2 — 20
Макаронные изделия, обогащенные, вареные, ½ стакана	18
Кукурузная крупа	17
Манная крупа	15
Пшеничная мука 1,2 сорта	14
Гречневая каша	14
Тунец	12
Геркулес	12
Пшеничные отруби	12
Яйца	11
Рисовая крупа	11
Фасоль	10
Горох	8
Семена подсолнуха	8
Соя	7
Печень говяжья	6
Грецкие орехи	5
Сыр чеддер	4
Говядина	3

Термическая обработка на 30 – 60 % снижает содержание микроэлемента в продуктах питания.

Селен относится к категории минералов, которые при избыточном потреблении вызывают токсическое действие

Однако, передозировка элемента так же губительна, как и нехватка, поэтому важно контролировать баланс соединения в организме

Регулярный прием селена снижает в 2 раза риск развития рака легких, в 2,5 – онкологии толстой, прямой кишки, в 3 – опухоли простаты и на 39% уменьшает общую смертность от злокачественных образований.

Восполняя суточную потребность организма в соединении, вы обеспечите себе здоровье, красоту и долголетие!

Источники

Никитина Л.П., Иванова В.Н.: Селен в жизни человека и животных; ВИНИТИ,-1995.- 242 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Общие сведения

Интересно, что минерал активно мигрирует в биосфере, накопление соединения в живых организмах происходит за счет вдыхания вулканических дымов, контакта с известковыми горными породами, термальными водами, регулярного употребления продуктов, выращенных в почве, обогащенной микроэлементом.

Селен активно растворяется в концентрированной азотной кислоте, щелочах. На воздухе устойчив к кислороду, воде, серной и соляной кислотам.

В человеческом организме минерал накапливается в печени, почках, селезенке, сердце, костном мозге, легких, коже и семенных канатиках. Суммарная концентрация микроэлемента во внутренних органах не превышает четырнадцати миллиграмм (спичечной головки). В микродозах он содержится в ядрах всех клеток.

Для лучшего усвоения селена, рекомендуется одновременно принимать витамины Е, С. При этом, сульфаты, ртуть, фенацетин, медь, парацетамол, антималярийные препараты, наоборот, снижают всасывание соединения, что в конце концов может привести к развитию дефицита минерала в организме.

Селенметионин, селенцистеин (природная форма соединения) обладает наивысшей степенью усвояемости – до 98%. Из животной формы организм поглощает только 30% элемента, из неорганической (селенит натрия) – 10%.

В каких продуктах содержится селен

Повторим главное.

Самая биодоступная форма — органический селен из пищи, если почва богата минералом.
На 2-ом месте пищевые добавки с оптимизированной технологией. Для современников прием качественного БАДа — разумное решение во многих уголках планеты, где бедные почвы, а доступ к натуральным продуктам ограничен.
Селен разрушается от тепловой кулинарии: снижается в 2 и более раз (в сравнении с сырым источником).

В каких продуктах селен содержится в большом количестве?

ТОП-13 селен-содержащих продуктов питания:

1. Бразильский орех — лидер по содержанию селена

2 сырых (!) ореха ~ 1 суточная норма для взрослого!

2. Семена подсолнечника 1 стакан

105 мкг (150% ДН)

3. Печень (говяжья, баранья) 100 г

100 мкг (143% ДН)

4. Тунец желтоперый 80 г

87 мкг (124% ДН)

5. Морской окунь 100 г

75 мкг (107% ДН)

6. Сельдь 100 г

46 мкг (66% ДН)

7. Куриная грудка 100 г

39,5 мкг (56% ДН)

8. Мясо индейки 100 г

37 мкг (53% ДН)

9. Лосось 100 г

29,8 мкг (43% ДН)

10. Куриные желудки 100 г

25,2 мкг (26 % ДН)

11. Яйцо куриное крупное

до 20 мкг (26% ДН)

12. Чиа семена 80 г

15,6 мкг (22% ДН)

13. Грибы смесь 1 стакан нарезки

15 мкг (21% ДН)

* В скобках указаны округленные проценты от суточной нормы (ДН) для взрослых — 70 мкг.

Практические рекомендации по выбору продуктов:

Селеном радуют знакомые дары моря (селедка, кальмары, креветки, тунец), куриные яйца, говяжьи печень и почки, грудка курицы, индейка и необработанная соль (каменная, морская);
Среди растительной пищи: отруби и проростки пшеницы, подсолнечные семечки, чеснок, кукуруза, шпинат, грибы и хлеб из муки грубого помола;
Еда из дорогого сегмента и экзотические суперфуды — бразильский орех, лосось, коричневый рис, семена чиа.

Как легко и быстро получить суточную норму селена?

Съедать 2 сырых бразильских ореха ежедневно.
Или 1 орех, если в рационе постоянно рыба, яица и пр. пища, богатая селеном.

Правила употребления продуктов с селеном

Продукты с содержанием селена нужно употреблять в соответствии с определенными правилами. В общей сложности курс восполнения селена в организме длится не дольше месяца. В этих целях можно использовать как лекарственные препараты, так и продукты с содержанием минерала. Количество вещества в организме определяют путем сдачи специального анализа. При употреблении пищи с селеном следует учитывать принципы его сочетаемости с другими веществами. К ним относят следующие:

из-за способности влиять на свертываемость крови селен противопоказан во время приема Аспирина и Гепарина;
при употреблении продуктов с селеном следует ограничить количество кондитерских изделий;
витамин C положительно воздействует на усвояемость вещества;
при лечении Парацетамолом минерал усваивается хуже обычного;
при дефиците витамина E процесс усвояемости селена замедляется.

Крайне не рекомендуется превышать установленные дозировки селена. В этом случае возрастает риск столкновения с симптомами отравления. Также возможны перепады настроения и нарушение работы мочеполовой системы. К не менее распространенным побочным эффектам относятся:

рвота и тошнота;
металлический привкус;
боль в правом подреберье;
повышенная потливость;
мигрень;
выпадение волос.

Внимание! Частые простудные и вирусные заболевания могут свидетельствовать о нехватке селена в организме

Недостаток в питании

Недостаточное потребление пищи является одной из наиболее частых причин нехватки вещества в организме. В глобальном аспекте дефицит этого микроэлемента встречается достаточно редко. Однако для России, Новой Зеландии, Китая и Африки в ряде случаев отмечается нехватка этого вещества. Младенцы, употребляющие не материнское молоко, которое богато селеном, а другие источники питания, могут быть подвержены его недостатку. Также это часто отмечается среди пожилых людей, что обычно вызвано неадекватным потреблением натуральных и цельных продуктов.

Зачем нужен селен.

Невидимый защитник нашего организма – именно так можно охарактеризовать роль селена в жизнедеятельности организма. Селен отличный антиоксидант – вместе с витамином Е он защищает организм от действия свободных радикалов. Селен помогает выводить из организма соли тяжелых металлов /ртуть, свинец/. Он необходим для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, онко-заболеваний. Является противовоспалительным средством и предохраняет организм от бронхиальной астмы, артрита, псориаза, колита.

https://www.youtube.com/watch?v=WU5drEErCDs

Недостаток селена не развивается остро. Поэтому и симптомы недостатка селена в нашем организме не так заметны и встречаются редко. Проявляются общей слабостью, болями в мышцах, возникновением различных сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и поджелудочной железы.

Суточная норма селена 30-100 мкг. Если посмотреть таблицу продуктов с высоким содержание селено, то становиться понятно, что набрать ее при сбалансированном питании не составляет большого труда. Тем более, что селен не обязательно должен присутствовать в питании строго каждый день. О недостатке селена можно говорить если с питанием мы получаем меньше 5 мкг в сутки.

Помниете, что сладости препятствуют усвоению селена, так же как и парацетамол и количество селена в продуктах питания у таких людей должно быть больше. Много селена в оливковом масле, рыбе, морепродуктах, крупах, бобовых, хлебе.