7 упражнений, которые за 4 недели преобразуют ваше тело
Они укрепят и подтянут мышцы самых разных групп!
1.Планка
фото:
Это статическое упражнение прорабатывает мышцы спины, ягодиц, ног, пресса и рук, а еще улучшает осанку и общий мышечный тонус организма. Выполнять планку нужно правильно: спина и ноги должны быть прямыми, не провисая вниз и не выпячивая вверх. А согнутые локти находиться строго под плечами, образуя с ними прямой угол.
2. Отжимания
фото:
Это упражнение укрепляет руки, мышцы груди и живота. Исходное положение как для планки только на выпрямленных руках. На вдохе опуститесь вниз, удерживая спину и ноги на одной линии, на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение для бедер и ягодиц
фото:
Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и торса, укрепляет спину, ягодицы и талию. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрямите правую руку и левую ногу, как показано на картинке. Затем медленно согните их, коснувшись локтем колена, и снова выпрямите. Сделайте то же самое для другой руки и ноги.
4. Приседания
фото:
Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь вниз до параллели с полом, будто присаживаетесь на стул. Колени должны быть на одной линии со стопами и не выходить за них, а спина оставаться прямой. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания
фото:
Это упражнение на пресс помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе медленно поднимитесь, коснувшись руками носков. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Подъем ноги вверх
фото:
Это упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса и ягодиц. Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, руки прямые за спиной. На выдохе вытолкните правую ногу как можно выше вверх, приподнимаясь на левой. Стопа не должна отрываться от пола. На вдохе опустите корпус вниз, но не касайтесь коврика. Повторите для левой ноги.
7. Упражнение для талии
фото:
Оно прорабатывает мышцы спины и способствует уменьшению объемов в талии. Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях. На выдохе поднимите верхнюю часть тела вверх так высоко, как только можете. Задержитесь в этом положении на секунду и на вдохе опуститесь вниз.
Выполняйте упражнения в течение 1-2 минут с перерывом 10 секунд между ними на первой неделе, увеличив время до 3-х минут и 15 секунд на второй. На третьей неделе вернитесь к режиму первой недели, а на четвертой повторите вторую.
Раунд 4: тренировка для всего тела
В этой тренировке для всего тела есть приседания, которые важно выполнять технически правильно, чтобы не повредить спину и коленные суставы. Во время выполнения приседаний держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, спина прямая, грудь приподнята
Старайтесь максимально включить мышцы живота, тяните пупок к позвоночнику. Держите свой вес на пятках, а колени не выводите вперед пальцев ног. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения, вдыхая при опускании в присед и выдыхая при подъеме. Необязательно опускаться до параллели бедер с полом – выполняйте в той амплитуде, насколько вы можете опуститься без дискомфорта или боли. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног.
1. Сумо-приседание
Выполните 10-12 приседаний.
2. Отведение рук в сторону поочередно
Выполните 20-25 подъемов всего.
3. Наклоны к полу + мах ногой назад
Выполните 8-10 повторений.
4. Скручивание колено-локоть
Выполните 18-20 скручиваний всего.
5. Наклоны к полу + мах ногой назад (другая нога)
Выполните 8-10 повторений.
6. Шаги назад с разведением рук
Выполните 20-25 разведений рук всего.
Разминка для всего тела перед тренировкой
7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день…
Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.
Планка
Планка — упражнение статическое.
Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки
Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно
В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.
Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Упражнение на пресс
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.
Пресс + ягодицы
Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.
Талия
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
- 2 минуты: планка.
- 1 минута: отжимания.
- 1 минута: бедра и ягодицы.
- 1 минута: пресс.
- 1 минута: пресс + ягодицы.
- 1 минута: талия.
- 2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
- 3 минуты: планка.
- 3 минуты: пресс.
- 3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 минуты: талия.
- 3 минуты: отжимания.
- 3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.
При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.
Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.
Источник
