Часто задаваемые вопросы
Разобраться в собственных ощущениях и понять, что является причиной дискомфорта, не так просто, как может показаться на первый взгляд. В медицине и психологии используют общие определения, характеризующие различные проявления.
Что такое физический стресс?
Речь идет о внешнем воздействии, которое вынуждает организм адаптироваться к радикальному изменению условий. Это может быть экстремально высокая или низкая температура, механические травмы и повреждения, недостаток сна и так далее.
Какое влияние оказывает эустресс?
Это положительная стимуляция, благодаря которой задействуется функциональный резерв, зачастую позволяющий найти выход из затруднительного положения. Примером успешной реализации заложенного потенциала является спорт высоких достижений.
Что означает понятие профессиональный стресс?
Повышенное напряжение, возникающее у сотрудников в процессе выполнения должностных обязанностей. Обуславливается сложностью поставленных задач, дискомфортными условиями работы, проблемами коммуникации в коллективе и так далее.
Поём вместе
Исследования Мичиганского университета , что групповое пение поднимает уровень окситоцина в слюне у участников. При этом наиболее высокие концентрации у людей «в потоке» импровизации. То есть если мелодия непредсказуемо изменяется, как, например, в джазе или поппури, «накрывает» сильней.
Одновременно у участников эксперимента заметили снижение адренакортикотропного гормона (а это синтез и секреция кортизола, кортизона, кортикостерона). Вот оно доказательство, что петь в компании — не только приятно, но и полезно для внутреннего равновесия, общего тонуса и здоровья.
Поэтому собирайтесь у костра на гитарник, ходите в караоке, устраивайте просто тёплые вечера дома под какого-нибудь Агутина или Меладзе — и будет вам счастье, дзен и покой.
Объяснять, что стресс — плохо, а длительный стресс — вредно физиологически, будет излишним. Вместе с тем жизнь состоит из больших и маленьких стрессов, совсем избавиться от них не получится. Поэтому вместо борьбы попробуйте адаптироваться и поддерживайте себя через окситоцин. А если этого мало — подключайте научно обоснованную систему техник на базе когнитивно-поведенческой терапии Max Mentality. Вы научитесь описывать ситуации, находить повторяющиеся сценарии и ограничивающие установки и обезвредите их на специальных онлайн-тренажёрах.
Кортизол под контролем
При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья
Поэтому очень важно, чтобы:. — после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;
— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;
— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.
Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.
1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.
Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.
Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив
2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.
Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.
3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.
4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.
Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.
Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник
5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.
6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.
Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.
7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!
Виды стресса и техники борьбы с ними
Ситуативный стресс
Вы стоите в пробке и опаздываете на совещание. Готовитесь к неприятному разговору. Не можете найти ключи от квартиры. Вспомните свое состояние в такие моменты: тревога, нервозность, учащенное сердцебиение — первые признаки стресса. Ситуативный стресс, как правило, длится не очень долго — через час-полтора все симптомы пройдут
Но если вам прямо сейчас необходимо сконцентрироваться и принять важное решение — нужно первым делом успокоиться. Избавиться от ситуативного стресса помогут следующие техники:
1. Дыхание
Выполните простую дыхательную практику: глубокий вдох через нос — задержать дыхание на несколько секунд — медленный выдох через рот. Это упражнение быстро поможет вам расслабиться и снимет телесные проявления стресса.
2. Физические упражнения
Выброс гормонов стресса дает нам много дополнительной энергии (чтобы эффективно действовать в ситуации опасности). Обманите свой организм: сделайте десятиминутную высокоинтенсивную тренировку. Это поможет «выпустить пар» и расслабить напряженные мышцы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов, повышающих настроение
3.Ароматерапия
Научно доказано, что запахи влияют на наше самочувствие. Всегда держите про запас эфирные масла лаванды, нероли или сандала. Когда чувствуете, что стресс накрывает — разотрите пару капель эфирного масла между ладоней и сделайте самомассаж шеи и плеч. Комбинация натуральных успокаивающих ароматов и расслабляющего массажа быстро приведет вас в норму.
4. Объятия
Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота. Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.
Методики
Медитация
Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация — это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.
Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.
Вера
В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.
Аутотренинг
Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.
Когнитивно-поведенческая терапия
Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов
Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли
Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.
Домашние животные
Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.
Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.
В чём опасность
Окситоцин оказывает системное воздействие на нервную систему и тело. Несмотря на это, передозировки окситоцином не существует. Из побочных действий разве что нежелательная беременность. Вместе с тем именно окситоцин отвечает за доверие и привязанность, что могут использовать маркетологи.
Из скрытых опасностей окситоцина:
- необдуманные покупки (из чувства причастности к группе или излишней веры в конкретного человека);
- ксенофобия — любовь к группе сопровождается неприятием того, кто к ней не относится.
Плюс окситоцин бессилен, если вы изначально не расположены к объекту любви. Иными словами, фрустрированные мужья и несчастливые жёны таковыми останутся даже под окситоцином. Потому как он лишь усиливает данность, не изменяя.
Но к чему пилюли, если получить порцию окситоцина можно самостоятельно и совершенно бесплатно. И один из неочевидных до недавнего времени методов — пение хором.
Что относится к стрессовым факторам
Чтобы понять, как можно избавиться от постоянного стресса, для начала нужно разобраться с причинами его возникновения. Каждый человек индивидуален — как физически, так и с точки зрения психологии. Отдельно взятая ситуация для одних проходит незамеченной, а у других вызывает бурную эмоциональную реакцию, обусловленную особенностями личностного восприятия. Практика показывает, что к числу наиболее распространенных триггеров относятся:
- Конфликты, возникающие дома или на работе.
- Нехватка денег или ресурсов для удовлетворения личных потребностей.
- Продолжительная нагрузка, обусловленная отсутствием выходных и отпусков.
- Рутина, не позволяющая выбраться из ежедневного цикла обязанностей.
- Утрата близкого человека, связанная с разводом или смертью.
- Проблемы интимного характера.
- Резкая смена обстановки, требующая дополнительных усилий для адаптации.
Техники самопомощи, чтобы успокоиться и перестать нервничать
Простые и доступные инструменты: легкая физическая нагрузка, дыхательные техники, научат как успокоиться и перестать нервничать, чтобы сохранить работоспособность и позитивное отношение к жизни. Выберите и встройте в жизнь понравившуюся технику и не забывайте практиковать, когда в этом будет необходимость. Уверяю, результат не заставит себя ждать, вы станете спокойнее и эмоционально стабильнее, а главное – научитесь возвращать себе контроль над жизнью.
Практика заземления
Техника заземления переносит фокус внимания с головы на ноги и за счет этого облегчает состояние, уносит тягостные мысли. Практикуйте перед ответственным мероприятием, это повысит уверенность в себе и уберет волнение.
Сядьте удобно, примите устойчивую позу: ноги на полу, а руки – на коленях или подлокотниках, облокотитесь на спинку. Почувствуйте вес тела, какие части тела тяжелее, а какие – легче
Попробуйте перенести внимание на ноги, почувствуйте тяжесть в ступнях – будто к ним привязаны гири. Представьте, что ноги — корни прекрасного здорового дерева, через которые поступает энергия земли
А голова – легкая. Насладитесь этой уверенной, спокойной позой. Энергия и тепло разливаются по телу. Представьте какого они цвета. Сделайте глубокий вдох через ноги и выдох. Если сложно испытать тяжесть в ногах, положите на них плед или, например, тяжелую книгу. Сделайте столько циклов дыхания, сколько понадобится, а когда будете готовы – завершите упражнение.
Телесные техники
Выполняйте любимые физические упражнения – приседайте, прыгайте, танцуйте, бегайте. Тряска тела легко снимает напряжение.
Техника «Ключ»
Эта техника из пяти упражнений используется в подготовке космонавтов и сотрудников силовых органов, помогает уравновесить тело и улучшить контакт с ним, сбросить напряжение.
- ● Хлест руками по стене – делается в положении стоя, движение напоминает объятие.
- ● Лыжник. Представьте, что вы с лыжными палками несётесь вниз с горы на полусогнутых ногах, делайте мощные выдохи.
- ● Шалтай-болтай: свободно болтайте руками вокруг бедер.
- ● Плавные движения шеей. Стоя отклонитесь назад, поворачивайте шею в стороны, аккуратно, но не травмируя ее. Сделайте небольшие наклоны в плечах, расслабив плечевой пояс.
- ● Произвольный танец.
Каждое из действий можно выполнять отдельно.
Упражнение «Муравьи»
Упражнение помогает выйти наружу внутреннему ребенку, который живет в каждом, и которому так мало уделяется внимания. Представьте, будто под одежду заползли муравьи, и их нужно вытрясти легкими постукивающими движениями ладоней. «Пройдитесь» по телу, приятно и «плотно» прохлопывая. Упражнение закончите поглаживающими, успокаивающими движениями с благодарностью телу. Очень весело делать это упражнение вместе с детьми.
Метод мышечной релаксации по Джекобсону
Физиологически невозможно пребывать в состоянии тревоги, когда тело расслаблено. Известно, что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, поэтому в начале сильно-сильно напрягите мышцы, а потом сбросьте напряжение – мышцы автоматически расслабятся, а за ними и психика. Можно на пару секунд так сильно сжать кулаки, чтобы ногти вонзились в ладони, побелели костяшки. Разжав руки, вы почувствуете, как разливается тепло и наступает расслабление.
Дыхательные практики
Самый простой вариант – концентрация на дыхании, понаблюдайте мысленным взором за тем, как воздух поступает через ноздри, теплый он или прохладный, как происходит выдох. В этот момент старайтесь не думать ни о чем другом, только наблюдайте.
Другой вариант – удлиненный выдох. Вдох – на 4 счета, выдох – на 8. Более длительный выдох помогает отвлечься. Попробуйте также дышать по квадрату – делая вдохи и выдохи, задержки между ними по 4 счета.
Задержки дыхания
Задержка дыхания создает некоторую гипоксию для организма, что отлично работает при панических атаках. Если они случаются, носите с собой бумажный пакет, подышите в него во время приступа на счет. Замкнутое пространство, в которое вы дышите, нагнетание углекислого газа, внутреннее проговаривание такта дыхания – успокаивают. Это действенный способ, применяйте его бережно, не создавая для себя экстремальной ситуации.
Техника «Остановка мысли»
Когда мысли не получается остановить, важно попытаться переключить фокус внимания на внешний мир. Мысленно перечислите все, что видите вокруг: диван, стул, компьютер, шкаф, книги… Продолжите перечислением звуков: я слышу шум работающего компьютера, гул машин, голоса коллег, пение птиц… Завершите «озвучиванием» ощущений: приятное дуновение ветерка, тело расслаблено, мне комфортно… В моменты такого сканирования внешнего мира, вы не участвуете во внутренних терзаниях
Что помогает бороться со стрессом
Индивидуальный характер обусловливает сложность поиска универсального решения, которое подходило бы для каждого человека. Ключевые факторы благополучного выхода из затянувшегося стрессового состояния — своевременное осознание проблемы и понимание источников ее возникновения. Впрочем, есть несколько общих рекомендаций, которые, так или иначе, оказывают положительное влияние.
Улучшение качества сна
Время ночного отдыха — основной период восстановления для организма, нуждающегося в дополнительных ресурсах
Говоря о том, как снять стресс и убрать нервное напряжение дома, многие специалисты обращают внимание на такие аспекты, как:
- Достаточная продолжительность — не менее восьми часов.
- Отсутствие раздражителей — убирать смартфон и выключать ТВ нужно за 30-40 минут.
- Благоприятный микроклимат — проветривание и поддержание комфортной температуры.
Медитация и психотерапия
Традиционные медитативные практики, направленные на обретение спокойствия и восстановление душевного равновесия, требуют серьезного отношения и систематического подхода. Хорошим подспорьем станет поиск индивидуального наставника, который подскажет, как научиться правильно медитировать. Еще один вариант — посещение квалифицированного психолога, знающего, как отвлечься от стресса, и что делать, если у тебя не проходит подобное состояние.
Физическая активность
Исследования подтверждают, что регулярные спортивные нагрузки помогают нормализовать физиологические процессы, способствуя подавлению тревожности и снижению стрессового воздействия. Эксперимент, в ходе которого отслеживались показатели 288 семей, подтвердил, что у людей, занимающихся физкультурой и спортом, ощущение беспокойства возникает заметно реже. Кроме того, наличие даже минимальной подготовки улучшает реакцию на первичную стадию восприятия стрессовых факторов.
Полезные привычки для успокоения нервов
Правильное питание, соблюдение режима дня, отказ от пагубных пристрастий и регулярные прогулки на свежем воздухе — простой и очевидный набор принципов, которые положительно влияют на самочувствие человека
Уделив внимание собственному организму, Вы сможете лучше понять, как помочь себе при стрессе, что и когда нужно делать, чтобы побороть страх и справиться с повышенной психологической нагрузкой
Психологическая помощь
Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.
- Взять под контроль обстоятельства.
- Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.
Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.
Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.
Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
Ассертивное поведение – это вежливая твердость. Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
Представить худший вариант исхода проблемы. Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить?” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья, пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие — хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
Старайтесь оценивать вещи и события правильно. Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
Примите себя. Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
Избавьтесь от чувства вины. Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов. Не зацикливайтесь
Переключайте внимание.
Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.
К каким проблемам со здоровьем может привести постоянный стресс?
Если человек переживает стресс постоянно, его организм даёт сбой. Могут появиться:
Болезни сердца. Во время острой реакции на стресс у человека повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Это может привести к развитию ишемической болезни, при которой сердцу нужно больше кислорода, чем системы организма могут доставить. Ухудшается способность артерий сужаться и расширяться, вырастает риск аритмии и образования атеросклеротических бляшек.
Нарушения со стороны иммунной системы. В состоянии стресса нарушается её взаимодействие с нервной системой, из-за чего развивается синдром хронической усталости. Почти вдвое уменьшается активность NK-лимфоцитов — так называемых натуральных киллеров, которые уничтожают опухолевые клетки в организме.
Проблемы в репродуктивной сфере. У мужчин сильный стресс может привести к нарушению эрекции, у женщин — к прекращению овуляции и менструаций. И у обоих полов — к снижению интереса к сексу.
Бессонница. Если в норме человек засыпает в течение получаса, то под воздействием стресса ему требуется на это несколько часов — из-за перевозбуждения нервной системы. Также он не может долго оставаться в фазе глубокого сна, отчего организм не восстанавливается физически
При недосыпании ухудшаются когнитивные функции: становится сложнее концентрировать внимание, планировать, а часто и говорить.
Соматоформные расстройства. Под воздействием стресса могут начать проявляться симптомы, например боль в груди или животе, при отсутствии болезни или поражения органов.
Нарушения обмена веществ
Заедание стресса может привести к метаболическому синдрому, который негативно влияет на здоровье сосудов — вплоть до развития атеросклероза с инфарктом и инсультом в качестве осложнений.
Развитие зависимостей. Злоупотребление алкоголем или иными веществами в попытках облегчить своё состояние может привести к развитию химической зависимости и связанных с ней заболеваний.
Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет
Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.
Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.
Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:
- сердцебиение в покое от нехороших мыслей
- или одышка от тяжкого предчувствия,
- нарушения сердечного ритма,
- потливость,
- страх смерти,
- бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
- мышечное напряжение в покое,
- сухость во рту,
- спазмы в желудке и кишечнике.
Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.
Почему важно бороться со стрессом?
В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.
Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс .
К чему приводит стресс:
- Выброс адреналина и повышение уровня сахара в крови.
- Нервное напряжение и головные боли.
- Постоянная тревожность.
- Нарушение сна и бессонница.
- Нарушение аппетита (повышенный, пониженный).
- Хроническая усталость.
- Панические атаки.
- Высыпания на коже.
- Повышенное артериальное давление.
- Нервные тики.
- Болезни сердца.
- Язва желудка и другие нарушения пищеварения.
- Депрессивные расстройства.
- Снижение работоспособности.
- Проблемы в отношениях с окружающими.
- Когнитивные нарушения.
Так, помимо собственно физических реакций при стрессе могут начаться проблемы с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений. Разумеется, у каждого человека стресс проявляется индивидуально, и вовсе не обязательно, что при стрессе проявятся сразу все признаки и последствия
Однако даже беглого взгляда на этот внушительный список хватит, чтобы понять, как может отравить вам жизнь любой из перечисленных пунктов, даже если он будет всего один.
Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка .
Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.
Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.
В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» . Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.
Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.
Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» . Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.