5 неожиданных продуктов для укрепления иммунитета что нужно есть зимой и осенью

Чечевица

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица – это бобовые, которые богаты углеводами и клетчаткой. Одна 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит до 40 граммов углеводов и около 16 граммов клетчатки ().

Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии ().

Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (, , , ).

Эдамамэ

Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.

Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки ().

Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата ().

Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка (, ).

Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии ().

Киноа

Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.

В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов ().

Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии (, ).

Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, магния и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии (, , ).

Коричневый рис

Коричневый рис – очень богатый питательными веществами продукт. В отличие от белого риса, он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Одна 195-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и около 88% от РСНП марганца – минерала, который помогает вашим ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (, ).

Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня ().

Витамин Е

Менее известен, чем витамины группы В, токоферол или витамин Е. А между тем это мощный антиоксидант, который борется с процессами старения, т.к. витамин Е является своего рода «витамином молодости». Это происходит за счет того, что он защищает от повреждений из-за окисления клеточные мембраны. Он также регулирует потребление клетками кислорода и снижает уровень холестерина в крови. Прием витамина Е помогает в профилактике раковых опухолей и укрепляет иммунитет.

Суточная норма витамина Е для взрослых — 10 мг.

Источники витамина Е: семечки подсолнуха (31 мг на 100 грамм), миндаль (25 мг), фундук (21 мг), арахис (10 мг).

Витамин К

Это самый неизвестный витамин в нашем списке. Точнее, их два — К1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Ключевая функция этой группы витаминов — регуляция усвоения кальция, который необходим для крепких зубов и костей. С одной стороны, витамины К помогают кальцию накапливаться в костях и зубах, а с другой — не позволяют ему откладываться там, где он причинит вред — на стенках сосудов. Таким образом К1 и К2 предотвращают затвердевание и повышенную хрупкость сосудов.

Также витамины К нужны для нормальной свертываемости крови, профилактики обильных кровотечений и кровопотери. Дефицит этих соединений приводит к повышенному риск кариеса, окостенению хрящей и деформации костей, особенно – в детском возрасте.

Суточная норма витаминов К для взрослых — 90 мкг у женщин, 120 мкг у мужчин.

Источники витаминов К: капуста (530 мкг на 100 грамм), шпинат (145 мкг), брокколи (110 мкг).

Витамин В6

Как и остальные собратья по группе В, витамин В6 работает на благо нервной системы — предотвращает анемию, головные боли, повышенную утомляемость, улучшает внимание и память. Также он необходим для профилактики дерматитов и других кожных заболеваний, помогает устранить нарушения аппетита (тем самым он полезен для фигуры)

В6 укрепляет иммунитет, помогая ему вырабатывать антитела и клетки, стимулирующие работу иммунной системы.

Также B6 участвует в производстве кровяных телец и гемоглобина и в снабжении клеток глюкозой. Это основной источник энергии для нервных процессов, а без В6 нервные клетки не могут ее усваивать. А еще витамин В6 помогает нормальному обмену белков, жиров и углеводов — так что это, можно сказать, «витамин похудения». Еще его любят наши кости и зубы, поскольку он играет важную роль в обмене фосфора и кальция, основных строительных элементов костной ткани и зубов.

Суточная норма В6 для взрослых — 2 мг.

Источники В6: кукуруза (1 мг на 100 грамм), пшеничные отруби или икра трески (2,5 мг), баранья печень (1,2 мг).

Животные и молочные продукты: белок

Многие из спортсменов с удовольствием отказались бы от мяса из религиозных или этических соображений, но не делают этого. Они опасаются, что не смогут эффективно тренироваться, а мышечная масса не будет расти. Белок действительно необходим для функционирования мышц, органов и жизненных систем. Где его искать, если мясо вычеркнуто из рациона:

• в бобовых в любом виде,

• соевых продуктах,

• протеиновых коктейлях, батончиках и БАД.

Главное, о чем следует помнить: вегетарианское питание ни в коем случае не должно быть скучным, однообразным или скудным. Если не хватает знаний – стоит поискать интересные рецепты, почитать литературу. Не бойтесь пробовать новое!

Вы бы хотели попробовать стать вегетарианцем? Почему да? Почему нет?

У нас всё натуральное!

Если вам предлагают купить витамины или БАД природного происхождения, будьте бдительны. Проверить натуральность почти невозможно, так как источник, из которого получены компоненты витаминного комплекса, указывают на упаковке или в инструкции в исключительно редких случаях. Все гарантии остаются на словах.

Однако, полезно знать, что…

• Часть витаминов всегда получают путём биосинтеза, то есть собирают, как урожай, с колоний бактерий или грибков. Так изготавливают витамины В12, часть В2 и витамин D2.
• Витамин D3 получают из рыбьей печени и жира.
• Витамины А и Е могут быть получены как из натуральных продуктов, так и химическим путём.
• Ряд витаминов добывать из природных источников просто нецелесообразно. Например, для получения 1 г биотина (витамина H или B7) нужно извести 230 кг сухих яичных желтков. Соответственно, цена такого витамина будет баснословной. Удачного метода промышленного биосинтеза пока тоже не придумали. Поэтому биотин получают химическим путём.
• Витамин С и витамин К в большинстве случаев тоже синтетические.

Искусственные синтетические витамины

Наши доблестные учёные, осознав, что витамины незаменимы, а пища становится всё беднее и не содержит всего необходимого для живого организма, решили попробовать сделать данные вещества искусственным путём. А почему нет? Благо, их структура относительно проста. Через некоторое время почти все известные науке витамины были созданы. Ну не сказка ли? Оказалось, что синтезировать витамины легко, они такие же по свое структуре и должны выполнять свои функции. А все дневные нормы потребления можно закатать в маленькую таблетку, да ещё и заработать на этом. Фабрики и заводы по производству витаминов заработали, штампуя таблетки. Теперь человек может питаться кое-как, но, съев такую чудо-таблетку, сразу восполнить весь запас витаминов.

Им бы на этом и успокоиться, но всегда находятся другие энтузиасты. Да и как-то что-то не ладилось с этими витаминами. Появилась тень сомнения: правильно ли всё сделано? Нашлись те, кто стал более глубоко вникать в структуру и функции витаминов, проводить исследования и опыты. В результате, как это обычно бывает у человека, стала проявляться и обратная сторона золотой медали. Искусственные витамины почему-то не хотели вести себя так, как положено их природным собратьям. Рождённые на фабриках, они не смогли сравняться с теми, кто, побывав в земле, а потом в растении или другом живом организме, поступая в нас в виде яблока или петрушки, короче, познав все тяготы жизни, охотнее и без всяких преград принимались этим капризным организмом и получали зелёный свет и автоматическое разрешение на выполнение своих задач.

И постепенно открылось, что только растения способны взять из земли неорганические элементы и переработать их в органические соединения, доступные другим живым организмам. Только растения способны воспроизвести этот уникальный механизм.

Помните про пищевую цепь из курса школьной биологии? Не нами это было придумано и не нам её нарушать. В общем, сработал тот же принцип жизни: чтобы чего-то добиться, надо сильно постараться и много для этого сделать. Искусственные же собратья, поступив в организм и столкнувшись с его таможней, выполняющей свою функцию стража уже на протяжении миллионов лет, не смогли пройти этот строгий контроль и в основной своей массе им приходится покидать организм, так и не добравшись до пункта назначения. Здесь, к сожалению, или к счастью, взятки и другие ухищрения не проходят.

Яблоки

Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки ().

Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии ().

Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени ().

Наконец, употреблять яблоки рекомендуется целиком. Соки и пюре, из которых удаляется клетчатка, потребляются быстрее и могут обеспечить вас только быстро усваиваемой энергией ().

Витамины и дети

Для детей, натуральные витамины являются очень важными веществами в их развитии. Недостаток в организме ребенка таких веществ может нанести ущерб организму вплоть до умственной отсталости или других неврологических заболеваний.

Довольно долгий период с авитаминозом может привести не только к каким-либо заболеваниям, но и до смертельного исхода.

Поэтому детские натуральные витамины должны содержать в себе все самые необходимые свойства для развития ребенка. Но если пытаться составить меню из всего необходимого, то получится огромный список продуктов, которые ребенок за день должен съесть.

Для правильного развития малыша можно использовать натуральные витамины, такие как БАДы. Эти препараты не содержат в себе ГМО, молочных продуктов, синтетических красителей и других веществ, которые только вредят организму ребенка на стадии развития.

Дефицит витамина D

Едва ли не каждая клетка в организме имеет чувствительный к витамину D рецептор. Тот действует на них как стероидный гормон: «включает» или «выключает» те или иные гены. Основная функция — регулировать всасывание кальция и фосфора из тонкого кишечника, поэтому дефицит витамина D приводит к снижению уровня этих минералов в организме. Прежде всего это влияет на здоровье скелета, но также вредит иммунитету, сердцу и метаболизму. Некоторые исследования даже находят корреляцию между низким уровнем витамина D и развитием депрессии и ожирения. Так как организм получает витамин D двумя способами — из пищи или синтезирует в коже под действием ультрафиолета, его недостаток может быть у тех, кто редко бывает на солнце и при этом ест мало продуктов, которые содержат витамин D.

8. Лосось

Если йод стоит искать в нежирной рыбе, то витамин D — в сортах, где жира много. Например, в 100 г сырого лосося около 13 мкг этого витамина (65% дневной нормы). Но это среднее количество. Реальное содержание витамина может быть выше или ниже в зависимости от того, дикий лосось или выращенный на ферме. В диком лососе витамина D может быть почти в два раза больше, так что 100 г восполняет суточную потребность с избытком. В выращенном — наоборот, в два раза меньше среднего.

9. Яйца

В этом определенно есть художественная параллель: яичный желток похож на солнце, которое помогает нашей коже синтезировать витамин D, — и содержит около 1 мкг витамина D (5% дневной нормы). Это среднее значение, но в яйце с большим желтком от курицы, которая свободно кормилась на улице, больше витамина. Так что есть смысл присмотреться к продукции органических птицеферм.

10. Лисички

Грибы также способны синтезировать витамин D под действием ультрафиолета. Правда, это не D3, как в рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения, а D2. Тот чуть хуже усваивается организмом, зато подходит и вегетарианцам, и людям, которые ограничивают потребление жиров и холестерина. Лучше всего сразу выбирать выращенные в естественной среде лесные грибы, в которых количество витамина D максимально именно благодаря солнцу. В 100-граммовой порции лисичек, например, в среднем 5 мкг этого витамина (25% дневной нормы).

11. Обогащенное растительное молоко

Так как витамин D встречается именно в продуктах животного происхождения, особенно высокий риск дефицита у вегетарианцев. В этом случае присмотреться стоит к обогащенным продуктам, например, к растительному молоку: соевому, миндальному, овсяному. Количество витаминов в конкретном продукте смотрите на обратной стороне упаковки в составе. Обычно в 100 г примерно 5–7% дневной нормы витамина D.

Зеленый чай

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (, ).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень энергии. Тем не менее зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (, ).

L-теанин может уменьшать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и он производит более плавный заряд энергии. Исследования показали, что комбинация кофеина и L-теанина в зеленом чае может повысить концентрацию внимания, бдительность и умственную концентрацию (, , ).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим стимулятором энергии для физической активности, потому что он может уменьшить усталость, увеличивая расщепление жира и высвобождение гормона норадреналина (, ).

Молочные продукты: кальций

Наши бабушки свято верили в то, что молоко нужно пить для крепости костей и зубов, однако теперь мы знаем, что оно подходит далеко не всем. Одни ученые говорят, что с возрастом из организма пропадает фермент для переваривания и усвоения молочного белка, другие доказывают, что его непереносимость может возникать в любом возрасте. Однако ее, в отличие от аллергии, не так-то просто обнаружить, поэтому безопаснее включить в рацион больше кисломолочных продуктов и сыра. И пищеварению хорошо, и иммунитетукрепляется, и костям определенно польза.

Если и кисломолочные продукты противопоказаны, нужно обязательно обратить внимание на альтернативные источники кальция:

• все виды капусты;

• продукты из сои – сыр тофу, напитки;

• семена кунжута (это абсолютный чемпион по содержанию кальция!);

• бобовые;

Ягоды годжи

Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.

Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, он также является хорошим источником клетчатки (, ).

Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости (, , ).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии (, ).

Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Свёкла

Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.

Исследования показали, что свёкла может улучшить кровообращение благодаря содержащимся в ней антиоксидантам и природным нитратам (, ).

Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов ().

Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.

Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров ().

Топ 5 фруктов и овощей

Фрукты и овощи крайне полезны для мозга, поскольку являются источниками абсолютно всех необходимых для строительства организма веществ. Но некоторые из них имеют в своем составе больше клетчатки и углеводов, другие — жиров и витаминов и т.д. Но так или иначе, они прекрасно снабжают энергией и тонизируют.

1. Шпинат

Этот листовой овощ известен своей способностью снимать усталость и придавать сил. Его секрет в том, что он содержит железо, калий и магний.

1. Железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина. Без него не возможно обновление крови и, соответственно, доставка кислорода до органов. Если этого компонента не хватает, то хроническая усталость обязательно даст о себе знать.
2. Магний для настроения и улучшения памяти. Без этого минерала нарушается работа пищеварительной системы и начинаются проблемы психо-эмоционального уровня. При усиленном снабжении организма магнием уходят проблемы со сном, возвращается аппетит и даже уменьшаются признаки депрессии.
3. Калий против усталости. Калий дает силы мышцам и придает дополнительную энергичность.

Шпинат — очень ценный продукт. На его основе готовят и супы, но лучше всего его добавлять в готовые блюда или делать на его основе салаты.

2. Свекла

Этот овощ и в сыром, и в вареном, и отварном виде — прекрасный ингредиент для любых блюд: от салатов до супов. Но и овощной сок применяют как средство, восстанавливающее кровь и дающее дополнительные силы организму.

Свекла содержит:

• углеводы;
• сахара;
• антиоксиданты;
• витамины и минералы.

А по последним исследованиям английских ученых, свекла повышает выносливость организма до такой степени, что спортивное сообщество негласно считает ее сок натуральным, но незапрещенным допингом.

Также свекла очищает сосуды мозга.

3. Гранат

Гранат способен добавить сил и бодрости моментально. Он содержит такое количество витаминов и минералов, что может заменить самые сильные фармацевтические препараты, нацеленные на поднятие тонуса. Изобилие витаминов, сахаров, органических кислот, кальций, калий, магний, кобальт, марганец:

1. обновляют кровь, повышая уровень гемоглобина;
2. тонизируют и придают силы.

Чтобы эффект оставался постоянным, достаточно ежедневно съедать половинку фрукта или выпивать 50-100 мл гранатового сока.

4. Банан

Этот фрукт по праву считают самым настоящим энергетиком. И дело не только в сахарах и углеводах, хотя их в банане очень много.

Калий, содержащийся в плодах, отвечает за физическую выносливость. Когда его недостаточно, в мышцах не образуется гликоген. Без этого углевода мышцы не могут сокращаться, а сама мышечная ткань начинает разрушаться, чтобы дать организму энергию.

В качестве быстрого углевода бананы полезны для перекуса детям, потому что они очень активны, и иногда нужно быстро восстановить их силы. Бананы должны быть также в рационе тех, кто занимается спортом: до занятий они дают для них энергию, а съеденные после — не дают разрушаться мышечным клеткам.

5. Яблоко

Сочные кисло-сладкие фрукты с богатыми вкусовыми оттенками также советуют обязательно есть до и после тренировок. Витамины, органические кислоты, сахара, минералы и углеводы — без всего этого невозможна ни физическая, ни умственная активность.

Но есть в яблоках особенное вещество — кверцетин. Оно помогает клеткам производить больше энергии. Поэтому яблоки хорошо восстанавливают силы после физической нагрузки и накапливают их перед следующим напряжение сил.

Если яблоко имеет нормальную, натуральную, а не покрытую воском кожуру (легко отличить по неестественно-блестящей красоте фрукта), то ее обязательно нужно употреблять в пищу: больше всего кверцетина содержится именно в ней.

Различия между синтетическим продуктом и натуральным

Все продукты, которые являются синтетическими, изготавливаются в лабораториях. Синтетический продукт не может полностью обеспечить организм человека витаминами. В нём отсутствуют некоторые микроэлементы, из-за этого может происходить дефицит некоторых веществ.

А вот натуральные витамины невозможно создать в лабораторных условиях. Они состоят только из натуральных компонентов, таких, как брокколи, морковь и другие полезные источники питания. Эти компоненты всегда будут написаны на этикетке продукта.

Надеюсь, что статья поможет отличить, какие витамины лучше: натуральные или синтетические. Будьте всегда здоровы!

Овес

Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.

Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (, ).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (, , ).

Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Копия хуже оригинала?

Часто пишут, что витамины С и Е — это целая группа молекул — изомеров, которые отличаются друг от друга по своим свойствам. Природные витамины — это полезные изомеры, а синтетические — смесь правильных и неправильных изомеров, часть из которых вредна для организма.

Это правда только наполовину!

Изомеры — это вещества, которые имеют абсолютно одинаковый химический состав, но отличаются друг от друга расположением частей молекулы. Из-за этого их свойства действительно могут отличаться. Но химики учли этот факт.

Например, хвост молекулы аскорбиновой кислоты (витамина С) может быть развёрнут вправо или влево. Левовращающие (L-формы) витамина С усваиваются, а правовращающие (D-формы) — нет. Противники «химии» используют довод, что синтетическую аскорбинку делают из D-глюкозы, стало быть, должна получаться неусвояемая D-форма витамина. Но это не так!

На первом же этапе технологии всю глюкозу естественным образом перерабатывают бактерии Acetobacter xylinum, выделяя нужную L-форму сорбозы. А уже из неё химическим синтезом получают правильную левовращающую аскорбиновую кислоту, ничем не уступающую природной.

А что с витамином Е?

Существует 4 типа изомеров: токоферол альфа, бета, гамма и дельта. Из них самой высокой биологической активностью обладает альфа-токоферол. Его и синтезируют химики. Однако самую сильную антиоксидантную способность имеет дельта-токоферол, его нет в искусственных витаминах. Но потребность организма в нём почти в 100 меньше, чем в альфа-токофероле. Человеку с лихвой хватает того количества дельта-токоферола, что вырабатывается в кишечнике полезной микрофлорой.

Стоит отметить, что у альфа-токоферола есть и оптические изомеры (как у аскорбинки), то есть развёрнутые вправо и влево. В ходе синтеза получают смесь этих изомеров, а витамин, выделенный из натуральных продуктов, имеет лишь D-форму. Есть исследования, согласно которым D-токоферол оказывает противораковое действие, а синтетический витамин — нет. Но пока этот вопрос до конца не изучен. Тем более, никто не говорит о том, что «неправильные» изомеры токоферола причиняют вред.

Чего следует избегать?

При желании поддерживать силы и выносливость недостаточно время от времени есть яблоки или свеклу: энергетически ценные продукты обязательно должны быть на столе ежедневно. Но и вредных для мозга продуктов с энергетической точки зрения нужно избегать.

1. Еда и напитки, содержащие рафинированный сахар. Все сладости очень быстро дают прилив сил. Но после этого следует обратный эффект, так как глюкоза моментально попадает в кровь, не накапливая гликогена как стратегического энергетического запаса.
2. Мучное. Выпечка — тяжелая пища: кроме сытости, она приносит чувство тяжести, так как разбухает в желудке. О приливе сил здесь и говорить нечего. Кроме того, как и в случае с сахарами, происходит быстрый выброс глюкозы в кровь с последующим приступом сильной усталости.
3. Жареное. Кроме того, что эта пища слишком калорийна и содержит канцерогены, способствующие развитию онкологии, дареное очень долго и тяжело переваривается, отнимая энергию у организма.
4. Фаст-фуд. Производители еды в промышленных масштабах экономят на качестве ингредиентов. Поэтому, как в случае с жареной пищей, фаст-фуд отнимает энергию, которая нужна еа его переваривание. Поэтому такую еду нельзя употреблять в течение рабочего дня, во избежание снижения производительности и эффективности. Ее можно позволить себе, но изредка, в выходной день, когда расслабление не повредит.
5. Алкоголь. Спиртное пагубно воздействует на мозг. В некоторых случаях даже в малых, практически лечебных дозах, алкоголь не приносит никакой пользы организму. В больших же количествах он всегда отнимает много энергии, причем как минимум на несколько дней лишает человека энергетически полноценной жизни.

Авокадо

Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством полезных свойств, которыми он обладает.

Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами ().

Было выявлено, что эти полезные жиры способствуют оптимальному содержанию жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут храниться в организме и использоваться в качестве источников энергии (, ).

Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии ().

Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия (, ).

Жирные сорта рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает ее отличной пищей для включения в ваш рацион.

Порция лосося или тунца снабжает ваш организм рекомендованной суточной нормой потребления (РСНП) омега-3 жирных кислот и витамина B12 (, ).

Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости ().

Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака (, ).

Кроме того, витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой, производя эритроциты и улучшая работу железа в организме. Оптимальные уровни эритроцитов и железа в крови могут уменьшить усталость и увеличить уровень энергии ().

В сухом остатке

Как относиться к синтетическим витаминам — решать вам. Я выразил лишь свое мнение и привел факты.

Сам активно использую их и моя семья тоже. Положительный эффект прочувствовал хорошо, негативных пока не замечал. Естественно, младший сын употребляет детские витамины. Старший уже с меня ростом, занимается спортом (бокс), так что ему и взрослые заходят нормально.

Как минимум, попробуйте с простых аптечных мультивитаминных комплексов, но дешевле брать зарубежные аналоги со 100-процентной дневной нормой всех необходимых веществ. А вообще лучше спортивные комплексы в силу того, что переесть витаминов сложно, а вот недоесть — легко. Особенно в современном мире с его не самыми витаминизированными продуктами.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Для чего они нужны, в каких продуктах присутствуют, работают ли синтетические витамины, можно ли себе навредить их гипердозами и стоит ли витаминным вопросом заморачиваться в принципе при сбалансированном питании. Вот обо всем этом и расскажу простым, понятным языком. Что такое витамины, какие бывают и зачем они нужны Витамины (лат. vita — жизнь и amin —…

Дефицит йода

Организм человека не синтезирует йод. Но этот минерал ему крайне нужен: без него щитовидная железа достаточно гормонов, которые важны для метаболизма, работы мозга, прочности костей. У взрослых недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы (симптомы: слабость, головокружение, увеличение щитовидной железы). Но больше всего он опасен для младенцев. Если мать во время беременности страдала от дефицита йода, у ребенка могут быть умственные нарушения

Также за потреблением йода важно следить вегетарианцам и курильщикам — у них уровень йода часто понижен

5. Морские водоросли комбу

Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в 1 г может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.

6. Треска

Рыба с небольшим количеством калорий и жира, но приличным уровнем йода: в 100 г филе трески может быть около 105 мкг йода (70% дневной нормы)

Если же присматриваетесь к другим видам рыбы, также обращайте внимание на содержание жира: наименее жирная вроде тунца, как правило, содержит больше йода

7. Йогурт

Молочные продукты — основной источник йода в типичной западной диете. Растительным молоком их в этом случае, увы, : в них количество минерала незначительно. В молоке уровень йода может быть максимальным, но сильно отличается в зависимости от того, как кормят коров: от 44 до 84 мкг на 100 г. Присмотритесь к йогурту: 37,5 мкг йода на 100 г (25% дневной нормы). Немногим меньше, чем может быть в молоке — так что можно восполнять йод с его помощью и спокойно пить свой кофе на кокосовом.

Натуральные источники витаминов

Как я упоминал выше — основным источником витаминов является пища

Причем важно, чтобы рацион был разнообразен и вот почему так:

• Витамин А содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, молочных продуктах и овощах.
• Витамины группы B практически в полном составе присутствуют в дрожжах, и в отдельной форме в яйцах, мясе (особенно печень богата), зерновых отрубях (вот почему важны неочищенные каши, вроде гречки или хлеба из муки грубого помола и с отрубями), картофеле, грибах, твердых сырах.
• Витамином С богаты свежие фрукты (особенно лимоны, черная смородина, апельсины), овощи (помидоры, картофель), шиповник.
• Витамин D присутствует в печени трески, яйцах, дрожжах.
• Много витамина Е в неочищенных зерновых продуктах, зелени, растительных маслах.
• Витамин К прячется в рыбе, зелени и печени.
• Модный среди женщин Биотин (витамин H — типа полезен для волос и чуть ли не выращивает новые, но это все маркетинговый бред) присутствует в дрожжах, молоке, яичном желтке, арахисе, шоколаде (настоящем, горьком), грибах и овощах.

Казалось бы, все прекрасно — едим мясо, овощи, яйца, молочные продукты, сыр, каши и получаем полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезностей! Зачем «химия», все можно натурально добыть. Но тут есть несколько проблем.

Самая распространенная — а много ли людей нормально питаются? Единицы, если честно. По большей части живут на простых углеводах и рафинированном, дико переработанном пищевом мусоре. Там не то что витаминов, а в принципе мало что полезного есть.

Вторая проблема — не так много витаминов даже в хорошей, добротной пище, как этого хотелось бы или как кажется. Да, у животных или наших предков обезьянок вроде как нет проблем с гиповитаминозом, но они только и делают, что сутками заталкивают в себя всякие корешки, листики, травку, хищники — мясо килограммами. И разница тут в том, что употребляют эти существа продукты в диком, сыром и необработанном виде. В такой форме потребляемые продукты содержат максимум витаминов и микроэлементов.

Человек же годы занимался селекционированием и выводом разных сельскохозяйственных культур, ориентируясь на вкусовые и количественные качества, на устойчивость к сорнякам и негативному влиянию окружающей среды, на плодовитость, но никак не на содержание витаминов. То есть, не так много этих полезных веществ даже в сельскохозяйственной продукции с бабушкиного огорода.

Не менее важен нюанс термической и любой другой обработки продуктов питания, разрушающей витамины, которые находятся в форме очень нежных биологических соединений. Нарезанный салат из свежих овощей уже через несколько часов теряет большую часть своих витаминов. Витамин C практически полностью разрушается при термической обработке. В свою очередь каротиноиды из моркови могут полноценно усвоиться только если ее мелко натереть и стушить со сметаной (содержит эмульгированный жир). То есть, пользы от свежей натертой морковки со сметаной, как ее часто рекомендуют, не очень много.

Вообще, в природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками, связаны с белками и их усвоение зависит от множества факторов.

Этот момент привел нас к щекотливой теме синтетических витаминов, их пользы и прочим увлекательным вопросам. Например, а можно ли есть витаминные комплексы круглый год, а не отвалится ли печень, если переесть витаминок? Давайте копнем поглубже.

Яйца

Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.

Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании ().

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии ().

Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии ().

Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии (, , ).