Омега-3-6-9: что это и зачем?

Взаимодействие кислот омега-3 и омега-6

При достаточном поступлении в организм омега-3 ПНЖК они вытесняют арахидоновую кислоту и успешно конкурируют с ней в фосфолипидах мембран клеток.

Функциональные свойства эйкозаноидов, которые создаются из омега-6 и омега-3 кислот, противоположны. Например, образующийся из омеги-3 простациклин 3 снижает артериальное давление. Простациклин 2 из омеги-6, напротив, вызывает сужение сосудов и повышение давления.

Разницу представляют и так называемые тромбоксаны. Они образуются из омеги-3 и обладают антиагрегационным действием. Тромбоксан 2, который производится из омеги-6, наоборот, стимулирует агрегацию тромбоцитов.

Соединения, которые вырабатываются из омеги-3, оказывают противовоспалительное действие, в то время как вещества из омеги-6, наоборот, потенцируют воспаление

Поэтому важно не только количество кислот, но и их соотношение. Если «противовоспалительной» жирной кислоты омега-3 хватает, воспалительный процесс не развивается

Важно понимать, что воспаление — это нормально. Ответ организма на вторжение инфекционных агентов — вирусов, грибков, бактерий — должен быть полноценным

Но при дисбалансе течение воспалительного процесса меняется, поскольку омега-3 кислоты не оптимизируют реакции, происходящие при высвобождении арахидоновой кислоты в ответ на стресс, гипоксию и другие неблагоприятные факторы.

Существует прямая связь между избытком омега-6 и нехваткой омега-3 кислот и системным воспалением. К последствиям такого дисбаланса можно отнести частые обострения аллергических заболеваний, артрита и даже ожирение. Врач может порекомендовать ограничить потребление пищи, богатой омега-6 жирами и увеличить потребление кислот омега-3, чтобы достичь оптимального соотношения — 4:1.

Баланс омега-6 и омега-3

Когда существует равновесие омега-6 и омега-3 жиров, какое оно было в рационе наших предков, то все нормально.

Но из-за повышенного употребления современными людьми подсолнечного, кукурузного и подобных масел имеется сильный перекос в сторону омега-6. Отношение омега-6 / омега-3 в рационах западных стран составляет 15-17 / 1. И вот вам атеросклероз, гипертония со всеми вытекающими последствиями. Подсчитано, что уменьшение этого отношения до 4 / 1 способно уменьшить смертность при вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний на 70 %.

Соотношение жиров омега-6 / омега-3 в рационах различных популяций

Популяция	Омега-6 / Омега-3
Люди каменного века	0,79
Греция до 1960 г.	1,00 – 2,00
Современные США	16,74
Современные Великобритания и юг Европы	15,00
Современная Япония	4,00

₃₆

Препараты, содержащие Омега-3 кислоты

Именно поэтому, и совершенно не случайно, в наше время такую популярность набирают препараты, содержащие Омега-3 кислоты. И в особенности те из них, которые содержат повышенные дозировки ЭПК и ДГК! С помощью таких натуральных средств можно очень быстро и без каких-либо побочных эффектов устранить перекос в соотношении Омега-3 и Омега-6 кислот и решить серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы, которые не терпят отлагательства.

В настоящее время на рынке существует огромное количество препаратов рыбьего жира

И нужно обращать внимание на то, что вы покупаете. Повторяем, что ценен не сам рыбий жир, а содержащиеся в нем ЭПК и ДГК

Избегайте приобретать препараты, в которых не указано содержание ЭПК и ДГК в одной капсуле (грамме). И постарайтесь покупать препараты, в которых помимо рыбьего жира присутствует витамин Е — являясь мощным антиоксидантом, он защищает продукт от окисления.

Как это работает и из чего получить

Омега 3:

• поддерживает в функциональном состоянии органы зрения, иммунитет, нервную систему, мозг;
• останавливает начало воспалительных процессов на коже, в мышцах, в суставах. Облегчает протекание таких болезней как артрит, псориаз, экзема;
• повышает выработку эластина, коллагена. Кожа становится молодой и здоровой.

Симптомы нехватки

Недостаток omega-3 кислоты проявляется в следующих симптомах:

• сухость кожи. Естественная смазка вырабатывается в дефиците. Протестируйте себя, если на лице, ладонях, локтях кожа шелушится, трескается, сохнет, а на голове есть перхоть и выпадают волосы — нужно серьезно задумать о приеме омега-3;
• слабость в мышцах, боль в области суставов;
• пониженная производительность труда из-за плохой памяти, рассеянного внимания. Трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться на выполнении конкретной задачи. Если нехватка веществ у детей, это всегда плохая успеваемость на фоне гиперактивности.
• понижается зрение, в глазах сухость из-за начинающейся макулодистрофии.

При дефиците Омега-3 развивается профицит Омега-6, излишек которой приводит к повышенному риску инфаркта, атеросклероза и других проблем с сосудами и сердцем. Страдает мочеполовая, эндокринная, нервная системы организма. Понижается иммунитет. В межсезонье, из-за постоянных вспышек вирусных инфекций нужно принимать рыбий жир или БАДы.

Из чего получить

Где содержится Омега 3 ? Большинство препаратов с omega-3 делается из рыбы. Компонент извлекают из тела рыбы или из печени. Препарат из печени лучше не брать, так как в нем кроме нужной нам Омеги будут в наличии тяжелые металлы

Покупая добавку, обратите внимание на компоненты. Omega-3 — целый комплекс кислот

ДГК к ЭПК должно быть в соотношении 1 к 2.

Омега 6

Польза и вред Омега 6. Польза кислот omega-6 проявляется поддержанием функций:

• обеспечивает чувствительность рецепторов;
• помогает дыхательной, кровеносной и нервной системам;
• усиливает обмен веществ.

Реальная польза:

• улучшенная функция нервной системы;
• снижение симптоматики при ПМС;
• понижает воспаления;
• очистка организма от токсинов;
• участвует в регенерации клеток;
• нормализует уровень холестерина в крови;
• улучшается состояние кожи, ногтей, волос.

Симптомы нехватки

• повышенный уровень холестерина в крови;
• густая кровь (повышен уровень тромбоцитов в крови);
• ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания;
• дряблая кожа;
• лишний вес;
• болезни суставов, позвоночника;
• гормональные нарушения у женщин, ПМС, бесплодие.

Из чего получить

Обеспечить поступление omega-6 в полном объеме, поможет наличие на вашем столе следущих продуктов питания:

• сырые семечки тыквы, подсолнечника, кунжута;
• нерафинированные масла: соевое, кунжутное, кукурузное, подсолнечное;
• кедровые орехи (сырые), арахис, фисташки;
• рожь, чечевица, нут, овес, пшеница;
• субпродукты, яйца;

Омега 9

Функционирование пищеварительной, эндокринной и прочих систем человека, невозможны без кислоты омега-9.

Польза кислоты отражается в следующем:

• повышается иммунитет;
• стабильный уровень сахара в крови снижает риск возникновения диабета;
• блокирует образование тромбов и холестериновых бляшек;
• защищает кожу, поддерживает уровень влаги;
• тормозит начавшуюся онкологию;
• регулирует метаболизм;
• понижает нервозность, раздражительность, уменьшает уровень депрессии;
• повышает мембранную проницаемость клеток;
• помогает выработке гормонопододобных веществ, витаминов, нейромедиаторов;
• защищает слизистые оболочки органов от негативных воздействий;
• помогает образовывать нейронные оболочки;
• повышает эластичность сосудов;
• поддерживает тонус организма на высоком уровне.

Симптомы нехватки

Мы знаем, что этот триглицерид вырабатывается организмом человека. Дефицит встречается крайне редко. В наше время стали популярны различные методики Здорового Образа Жизни — диета Аткинса, голодание, полное исключение жиров из рациона.

Представители ЗОЖ могут получить следующие проблемы:

• понижение иммунитета, заражение инфекциями, вирусами;
• разрушительные процессы в костной ткани;
• проблемы в работе ЖКТ;
• раздражительность, депрессия, пониженная концентрация внимания;
• повышенная слабость, утомляемость;
• выпадение, блеклость волос;
• повышенное давление;
• сухость кожи, трещины;
• жажда.

Из чего получить

Omega-9 содержится в следующих продуктах:

• растительные масла: оливковое, арахисовое, горчичное, хлопковое, подсолнечное, грецкого ореха, льняное, конопляное;
• свиное сало;
• форель, лосось, рыбий жир.

Омега-3

К классу Омега-3 относится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, самыми важными и наиболее изученными являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая жирные кислоты.

Основные источники Омега-3 – это морская рыба, рыбий жир, семена льна, кунжут, грецкие орехи. Так же вещество содержится в фасоли, шпинате, брокколи и цветной капусте.

Основная доказанная польза этих кислот состоит в улучшении работы клеток организма за счет укрепления структуры клеточных мембран. Это способствует разжижению крови, стабилизации сердечного ритма и ускорению метаболизма. В результате нормализуется работа всех органов и систем.

В спорте активно используются пищевые добавки, содержащие Омега-3, необходимые для:

• ускорения сжигания жира;
• увеличения массы мышц;
• оздоровления связок и суставов;
• уменьшения мышечных болей после тренировки;
• улучшения процесса насыщения легких кислородом;
• защиты сердечнососудистой системы во время спортивных нагрузок.

Обычному человеку для нормального функционирования организма достаточно одного грамма Омега-3 в сутки. Рекомендованный прием для спортсменов от 2 до 4 г в сутки в зависимости от интенсивности нагрузок.

Следует отказаться от Омега-3 или отнестись с осторожностью к их приему людям, склонным к аллергии на морепродукты, перенесшим тяжелые травмы и кровотечения. Также прием не рекомендуется при болезнях печени, почек, желчевыводящих путей, геморрое и прочих недугах.. Переизбыток кислот Омега-3 в организме может проявиться в виде тошноты, диареи и проблем с ЖКТ

Переизбыток кислот Омега-3 в организме может проявиться в виде тошноты, диареи и проблем с ЖКТ.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.

Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:

1. мононенасыщенные, когда присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (Омега-9);
2. полиненасыщенные, если таких связей две и больше (Омега-3, Омега-6).

Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.

Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.

Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.

Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.

Какие бывают жиры?

Жиры подразделяют на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Организму для поддержания здорового существования необходимо потребление определенного количество жиров, которое зависит от его индивидуальных данных. К полезным жирам относят полиненасыщенные, такие как омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные – омега-9.

Организм человека вполне способен синтезировать множество веществ, но исключением являются полиненасыщенные жиры, которые необходимо получать «извне», вместе с продуктами питания. Прекрасным примером положительного влияния омега кислот являются эскимосы, отменным здоровьем которых заинтересовались ученые.

Таким образом, после ряда исследований, было доказано, что регулярное потребление рыбы, богатой полезными жирами, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние омега-3 на организм

Данные жиры способствуют защите внутренних органов, влияют на внешний вид человека, крепость ногтевой пластины, блеск волос, молодость кожи, остроту зрения и тому подобное. Для женщин омега-3 важны при планировании беременности, так как влияют на нормальное формирование мозга плода. Даже в борьбе с лишним весом это незаменимый помощник, так как жиры благотворно влияют на обменные процессы в организме и восстанавливают гормональный баланс.

В ежедневном рационе, содержание омега-3 должно составлять не менее 1% от потребляемой калорийности. При определенных заболеваниях этот показатель регулируется врачом, в зависимости от тяжести заболевания.

При дефиците данных жиров, у человека наблюдается:

• развитие акне;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• постоянная усталость;
• подавленность;
• нарушение памяти так же сигнализируют о нехватке омега-3.

Таблица – Содержание омега-3 в продуктах

Влияние омега-6

К группе жиров омега-6 относят линолевую, арахидоновую и гамма-линоленовую кислоты. При потреблении определенного количества данных веществ, необходимых организму, замечено снижение негативных проявлений предменструального синдрома. Так же, как и омега-3, данные кислоты позволяют сохранять здоровый внешний вид на протяжении длительного времени.

Для получения качественного жира, достаточно потребление 4-х небольших кусочков свиного сала в неделю. Именно в свином сале содержатся те вещества, которых больше нет нигде

Если Вы хотите восполнить необходимое количество омега-6, потребляя масло, то важно знать, что лучше использовать масло холодного отжима, а готовить жареные блюда только на очищенном, т. е

рафинированном масле, либо на качественном сливочном.

Для взрослого человека, достаточно потребление 9 г в сутки омега-6 кислот.

В случае недостатка потребления, прослеживаются:

• выпадение волос;
• психоэмоциональные расстройства;
• плохая работа ЖКТ;
• задержка роста костей.

При злоупотреблении продуктами, содержащими омега-6, наблюдается снижение иммунитета, сердечно-сосудистые расстройства.

Таблица – Содержание омега-6 в продуктах

Влияние омега-9

Помимо названых омега-3 и -6 кислот, необходимым и важным для организма жиром является также и омега-9 или другими словами олеиновая кислота. На человека она действует следующим образом:

• повышение иммунитета;
• снижения вероятности вирусных заболеваний;
• сияние и упругость кожи;
• минимизирует вероятность развития опухолей;
• повышенная работоспособность;
• продолжительная умственная активность;
• повышение концентрации и внимательности.

Так же олеиновая кислота препятствует накоплению холестерина в крови. Для женщин данная кислота является практически чудодейственной, так как способствует поддержанию здорового веса, нормальному синтезу гормонов и обмену веществ.

Интересным фактом является то, что ученые доказали способность эффективной борьбы с раковыми клетками олеиновой кислоты, которая содержится в конопляном масле.

При недостатке омега-9, наблюдаются неприятные последствия, выраженные в пересыхании слизистых, проблемы с желудочно-кишечным трактом, ухудшение мозговой деятельности, слоение ногтевой пластины, быстрая утомляемость и синдром постоянной усталости. Опасным является подавленное психоэмоциональное состояние, при игнорировании которого может развиться депрессия.

Таблица – Содержание омега-9 в продуктах

Важно помнить, что злоупотребление продуктами, содержащими полезные жиры, так же негативно сказывается на организме как и их недостаточность в потреблении

Мононенасыщенные жиры в косметологии

Липиды омега-9, в частности олеиновая кислота, являются важнейшими структурными компонентами кожи. Под воздействием данных жиров она приобретает упругость, сокращается количество мелких морщин, повышаются антиоксидантные и барьерные свойства.

Производители включают олеиновую кислоту в состав губных помад, средств по уходу за проблемной и стареющей кожей, препаратов для химической завивки волос, гидрофильных масел, заживляющих эмульсий, кремов для кутикулы ногтей, мягких сортов мыла.

Свойства триглицеридов омега-9:

• ускоряют регенерацию кожного покрова;
• потенцируют выработку собственного коллагена;
• повышают тургор кожи;
• выравнивают микрорельеф;
• устраняют зуд, раздражения, покраснения;
• ускоряют метаболические процессы;
• удерживают влагу;
• укрепляют стенки кровеносных сосудов;
• восстанавливают защитную мантию;
• обеспечивают устойчивость депонированных жиров к окислению (при малом количестве антиоксидантов);
• разжижают сальные пробки, в том числе чёрные камедоны;
• усиливают местный иммунитет;
• нормализуют липидный обмен веществ в коже.

Помимо этого, жирные кислоты ускоряют проникновение полезных веществ, содержащихся в масле, в глубокие слои дермы.

Косметические средства с омега-9:

1. Бальзам для губ (Doliva). Гигиенический стик состоит из природных масел (оливкового, касторового, мятного) и витамина Е. Бальзам Doliva используют для смягчения сухой, обветренной и шелушащейся кожи губ.
2. Органическая маска для волос с омега-9 (Rahua). В состав целебного концентрата входят растительные масла (подсолнечное, унгурахуа, ши, рапсовое, эвкалиптовое, лавандовое), киноа, глицин. При регулярном применении маска восстанавливает тусклую повреждённую шевелюру, укрепляет волосяные фолликулы, нормализует водно-липидный баланс кожного покрова головы.
3. Маска для лица с маслом оливы «Райское наслаждение» (Avon, Planet SPA). Средство используют для освежения, увлажнения и тонизирования нежной кожи лица. Активные компоненты маски – масло оливковое, подсолнечное, витамин Е, бета-каротин, экстракт листьев маслины.
4. Восстанавливающий липидный крем (Локобейз Рипеа). Состав предназначен для ухода за ослабленной, пересушенной и атопичной кожей лица. Препарат содержит олеиновую и пальмитиновую кислоты, церамиды, холестерол (жирный спирт), глицерин, жидкий парафин.
5. Лосьон для тела с оливковым маслом и витамином Е (Palmer’s). Липидная эмульсия ухаживает за обезвоженной кожей, устраняет зуд, сухость и шелушение. Оливковый концентрат идеально подходит для смазывания пяток, локтей и коленей.
6. Ночной восстанавливающий крем (Mirra). Многофункциональное органическое средство для ухода за кожей лица во время ночного отдыха. Препарат активирует естественные механизмы регенерации дермы, выравнивает структурные неровности кожи, стимулирует синтез собственного коллагена.

Ночной крем содержит жирные спирты, лецитин, растительные масла (оливковое, кунжутное, какао), полисахариды из семян льна, аминокислотный комплекс (глутаминовую кислоту, глицин, серин, аланин, лизин, треонин, пролин, аргинин, бетаин), экстракт липы, Д-пантенол, витамины F, С, Е, минеральную эссенцию (лактаты цинка, натрия, железа, кальция, хлориды магния, калия, серу коллоидную, медные производные хлорофилла, гидрофосфат калия).

7. Пенка для умывания (Doliva). Очищающий мусс на основе растительных масел: оливкового, жожоба, касторового. Пенка подходит для сухой, атопичной и чувствительной кожи. Средство увлажняет, успокаивает и витаминизирует роговой слой дермы.

Кроме того, триглецириды омега-9 используют при создании солнцезащитных кремов с SPF фактором. Если подобного средства под рукой нет, для нейтрализации вредоносного УФ-излучения подойдёт чистое оливковое масло. Для этого за 15 – 20 минут до принятия солнечных ванн нанесите его на чистое тело.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

• Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
• Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
• Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
• Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
• Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

НЖК: роль в организме, типы

Роль жирных кислот в организме недооценить сложно, если их рассматривать как:

• элемент клеточных мембран;
• первичный компонент отложений жира;
• регулятор воспалительных процессов.

При этом подразделяются они на следующие типы: ненасыщенные и насыщенные ЖК. Последние содержатся в мясе и тропических растениях, в основном они застывают и сохраняются в таком состоянии даже при обычной температуре в помещении. Ненасыщенными жирами (далее ННЖ) богаты овощи, рыбий жир и зерновые. Практически для всех характерно жидкое состояние.

ННЖ в свою очередь подразделяются на типы жиров: полиненасыщенные (далее ПНЖК, включают омега-3, омега-6) и мононенасыщенные (далее МНЖК, включают омега-9).

Омега 3 или Омега 3-6-9? В чём разница? Какие лучше выбрать? Обзор Puritan’s Pride