7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

Дополнительные приемы для погружения в сон

Есть и такие техники, позволяющие быстро уснуть (в течение 5-20 минут).

За 1 минуту

Наиболее быстрый эффект дает уже описанная методика «4-7-8». Однако ее действие можно усилить, если включить приятную, расслабляющую музыку. Подходят звуки леса, дождя, пение сверчка – то есть любые шумы, которые ассоциируются у спящего с теплом, комфортом и уютом. Применять видео нежелательно, поскольку человек все равно должен закрыть глаза и не отвлекаться на посторонние образы, чтобы уснуть быстро.

За 5 минут

С помощью самостоятельного массажа удается расслабить тела и улучшить кровоток. Начинают с ушных раковин, затем переходят к точке между бровями, над каждой бровью, у висков. Заканчивают массажем внутренней поверхности запястья. Во всех случаях массируют мягкими круговыми движениями кончиками пальцев – по часовой стрелке. Сон наступает, спустя 5 минут.

За 10 минут

Чтобы уснуть за 5-10 минут, можно использовать метод цветовой последовательности. Спящий представляет ряд картинок, в которых постепенно изменяются разные цвета (за основу берут 7 цветов радуги), например:

красный цветок;
оранжевое солнце;
желтое пламя свечи;
зеленый луг;
голубое небо;
синяя птица;
фиолетовая гирлянда.

С помощью игры воображения получается ввести себя в легкий транс, благодаря чему наступает естественное засыпание.

Таким образом, справиться с бессонницей самостоятельно, без применения снотворных, возможно. Однако если расстройства сна проявляются регулярно, из-за чего здоровье начинает ухудшаться, человеку лучше сразу обратиться к врачу (неврологу, психиатру, сомнологу), чтобы выявить причину заболевания.

Орел и ворон

В ночном небе есть созвездия Орла и Ворона. В орла превращался древнегреческий бог Зевс, а ворон был помощником другого бога — Аполлона. Однажды тот послал ворона за водой. По пути ворон заметил дерево со вкусными спелыми фигами. Ворон набросился на плоды, ел и ел, позабыв обо всем на свете. А когда наелся, вспомнил, что Аполлон ждет, и испугался.

Иллюстрации для книги создала молодая английская художница Ханна Толсон.

Вернувшись к Аполлону, ворон сказал, что задержался, потому что его не пускала водяная змея — гидра. Но Аполлон сразу понял, что ворон врет, рассердился и превратил его в созвездие.

Упражнение: Закрой глаза и широко раскинь руки, будто это крылья. Сделай глубокий вдох и медленно выдохни. Представь, что паришь в небе, как орел. Не открывая глаз, положи руки на живот и вдохни так, чтобы живот стал круглым, как у ворона, когда он объелся. Выдохни, почувствуй, как живот «сдувается». Сделай еще два глубоких вдоха и выдоха.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.

Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Последствия недосыпания

В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.
Снижение либидо.
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).
Забывчивость и рассеянность.

В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:

Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
Депрессия и / или тревожное расстройство.
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.

Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:

Сахарный диабет;
Болезни сердца;
Высокое кровяное давление;
Аритмия;
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).

Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна

Что происходит во время гимнастики?

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов

Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Главные функции сна и чем грозит недосыпание

Многочисленные исследования в разных странах мира подтверждают то, что мы сами на себе ощущаем: нехватка сна пагубна для организма. Прежде чем приступать к упражнениям для хорошего сна, надо разобраться, чем еще важен глубокий полноценный отдых, и как его организовать. Итак, главные функции сна:

Анализ информации, накопленной за день;
Активизация гормона роста;
Гармонизация метаболизма;
Восстановление иммунитета;
Релаксация нервной системы.

Мозг во время сна анализирует информацию, отсекает лишнее, а тело накапливает силу для дальнейших дел. Бессонница приводит к «засорению» мозга, и мы теряем возможность быстро реагировать на происходящее

Страдает память и внимание, речь и быстрота реакции. Два часа недосыпания таким же образом сказываются на умственных способностях, как и три бутылки пива

При недосыпании, и это установлено экспериментально, гормоны стресса в избытке вырабатываются самим организмом, надпочечниками. Хроническая нехватка сна выматывает нервную систему. К тому же, это еще и на массе тела негативно сказывается: организм начинает сжигать меньше жира, а стресс еще и провоцирует «заедание».

Исследования показали: депрессия наступает уже на вторые-третьи сутки полного лишения сна. А на пятые начинаются галлюцинации. Если продолжать эту пытку бессонницей, то головным мозгом начинают синтезироваться вещества, которые по составу близки к сильнейшему наркотику ЛСД.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Дыхательные упражнения перед сном

Феникс

Ты когда-нибудь слышал о фениксе? Эта мифическая птица живет несколько веков, она вьет себе гнездо, а потом садится на него, и ее охватывает пламя.

Из пепла появляется птенец — новая птица феникс, которая точно так же сгорит и снова возродится через сотни лет.

Упражнение: Закрой глаза и вообрази золотисто-алое перо птицы феникс. Получилось? Теперь поднеси палец к губам, не касаясь их. Вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Почувствуй, как воздух обдувает твой палец, представь, что твой палец — это перышко феникса, и оно колышется от твоего дыхания. Сделай еще два вдоха и выдоха.

Эти несложные расслабляющие упражнения не только помогут ребенку легче заснуть, но и позволят снизить уровень стресса и тревожности. А еще научат техникам релаксации и осознанности, чтобы дети могли сохранять душевное равновесие, расти счастливыми и уверенными в себе.

По материалам книги «Доброй ночи!».

Дыхательная гимнастика, достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);

улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика; увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки); обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение; развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом); повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества); нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);

улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным; исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

Упражнения перед сном физические для расслабления, дыхательные

Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.

Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.

Можно ли делать физические упражнения перед сном?

Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.

У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.

Польза

В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:

помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
улучшает общее эмоциональное состояние организма;
повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).

Противопоказания и вред

К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:

заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.

Комплекс упражнений, чтобы выспаться

Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.

Расслабляющая гимнастика

Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.

1 Потягивание

Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны.

Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться.

3 раза

2 Боковая растяжка

Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе.

Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд.

Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы.

Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую.

По 3 раза в каждую сторону

3 Скручивание («калачик»)

Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища.

Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе.

Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох.