Можно ли бегать во время беременности на раннем сроке, в чем польза и вред бега при вынашивании ребенка?

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Можно ли бегать на ранних сроках?

На ранних сроках беременности, когда живота еще практически нет и женщина не чувствует дополнительного груза ребенка, плаценты и околоплодной жидкости, почему бы не заняться бегом? Утренняя пробежка или занятия на беговой дорожке помогают поддерживать хорошую физическую форму без излишнего напряжения.

Что говорят доктора по поводу бега? Если женщина до родов вела активный образ жизни, занималась легкой атлетикой, ходила в спортзал и регулярно бегала, то на ранних этапах вынашивания ребенка она может не прекращать своих занятий.

Не стоит начинать бег, если до беременности будущая мама не занималась спортом и вела малоподвижный образ жизни. Больше подойдут ежедневные прогулки.

Пересчитайте бюджет

Беременность — дорого. Дети — дорого. Не то чтобы заоблачно, но дорого. Как не разориться на ребёнке и всём, что с этим связано:

• Посчитать деньги. Платную или бесплатную клинику выбрать? Сколько это будет стоить? Кто уходит в декрет (ведь по закону это может сделать не только мама или папа, но даже бабушка и дедушка)?
• Составить список покупок. Что вам придётся покупать, а что нет? Брать новые вещи или купить подержанные, зато в разы дешевле?
• Начать копить деньги. Если до рождения ребёнка вы могли позволить себе жить от зарплаты до зарплаты, то в статусе родителей такой режим не пройдёт. Подушка безопасности должна быть.

Польза спорта

Спортивные занятия оказывают положительное влияние как на будущую маму, так и на малыша

Из-за беременности растет нагрузка на скелет и мышцы, а также кровеносную систему, поэтому крайне важно сохранять физическую активность на достаточном уровне.

Для мамы

Спорт во время беременности необходим для поддержания мышечного тонуса и нормального метаболизма. За счет тренировок для беременных достигаются следующие положительные эффекты:

• уменьшаются боли в спине;
• улучшается осанка;
• снижается риск чрезмерного набора веса, гестоза и сахарного диабета на поздних сроках;
• нормализуется сон;
• улучшается аппетит и пищеварительные процессы;
• уменьшается вероятность осложнений в родах.

После занятий спортом многие женщины отмечают прилив сил и улучшение самочувствия. Также многие эксперты считают, что спортивные тренировки способствуют быстрой реабилитации после родов.

Меньшикова Мария Викторовна
врач акушер-гинеколог

В некоторых случаях интенсивность физической нагрузки придется снизить. Это особенно актуально если женщина хочет продолжить заниматься спортом профессионально или выполнять упражнения в тренажерном зале. Оценить риски от таких занятий спортом поможет врач.

Для малыша

Польза для плода в первую очередь заключается в том, что на фоне занятий спортом улучшается работа кровеносной системы и, как следствие, плацентарный кровоток. Это значит, что ребенок не будет страдать от гипоксии, а вероятность задержки развития плода снижается.

Пробежка в разные триместры

При благополучной беременности и крепком здоровье мамы бег может быть разрешён в течение всего времени вынашивания ребёнка

Важно помнить об изменениях в организме и учитывать особенности каждого триместра беременности:

• I триместр: внешние изменения незначительны, но идёт мощная внутренняя перестройка всего организма женщины. Для здоровья будущего малыша первый триместр – самый важный этап, так как идёт закладка всех внутренних органов и систем. Большинство специалистов сходятся на том, что лучше не рисковать с бегом при беременности на ранних сроках (до 12 недель), отдав предпочтение менее динамичным занятиям. По этой же причине лучше не экспериментировать с нагрузкой и при планировании беременности, ведь будущая мама в этот период может не знать о наступившем зачатии в течение нескольких недель, за которые есть вероятность навредить малышу.
• II триместр: для большинства женщин этот период беременности оказывается самым лёгким, организм уже подстроился под новое состояние, токсикоз прошёл, а живот ещё не стал настолько тяжелым, чтобы затруднять активность. Для занятий бегом второй триместр – наиболее подходящее время.
• III триместр: к этому моменту малыш уже практически полностью сформировался, главная его задача – набрать вес. Размер живота увеличивается очень быстро, матка сильно давит на мочевой пузырь и другие внутренние органы, серьёзно возрастает нагрузка на спину, повышается утомляемость. Из-за всех этих тягот для многих мам вопрос о занятиях спортом в третьем триместре отпадает сам собой. Если же женщина, несмотря ни на что, находит силы и желание заниматься бегом, делать это можно, обязательно посоветовавшись со специалистом и соблюдая все изложенные выше рекомендации.

На вопрос, можно ли беременным бегать, не существует однозначного ответа. В каждой отдельной ситуации необходимо оценить все факторы, сопоставить предполагаемую пользу и вред, непременно проконсультироваться с врачом, и только после этого принимать решение.

Бег вдвоём

Звучит непривычно, но, тем не менее, врачи считают, что если ваше здоровье в порядке, вы вели активный образ жизни раньше и беременность протекает без осложнений, бег трусцой — неплохой вид физической активности для будущей мамы.

Джоггинг прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость, что очень важно для успешного течения беременности и родов. Ежедневные получасовые тренировки, в том числе бег трусцой, снижают риск возникновения некоторых осложнений (к примеру, преэклампсии или преждевременных родов), улучшают сон, уменьшают неприятные ощущения в области спины и отеки

Согласно некоторым исследованиям, занятия бегом могут облегчить боль во время схваток, а также сократить как время родов, так и длительность послеродового восстановительного периода

Ежедневные получасовые тренировки, в том числе бег трусцой, снижают риск возникновения некоторых осложнений (к примеру, преэклампсии или преждевременных родов), улучшают сон, уменьшают неприятные ощущения в области спины и отеки. Согласно некоторым исследованиям, занятия бегом могут облегчить боль во время схваток, а также сократить как время родов, так и длительность послеродового восстановительного периода.

И, конечно, что немаловажно, бег, как и любая другая физическая активность, снижает стресс и тревожность, которые часто беспокоят будущих мам

Противопоказания к бегу во время беременности

Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.

На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:

• патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
• истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
• почечная недостаточность,
• гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
• кровотечения,
• существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
• по УЗИ установлено неправильное положение плода в животе, многоводие или предлежание плаценты,
• врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
• низкая свертываемость крови,
• высокое артериальное давление,
• низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
• ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).

Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.

Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышу приходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.

В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, а также об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.

При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.

Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.

Если беременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом, можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, а единственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».

Общие советы будущим мамам для безопасных тренировок

Не забывайте, что в вашем положении организм работает со значительными перегрузками, поэтому необходимо принять дополнительные меры предосторожности:

1. Вне зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались до беременности и чем собираетесь заняться сейчас, проконсультируйтесь с вашим врачом. Нужно убедиться, что тренировки не нанесут вреда вам или вашему ребёнку.
2. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не допустить обезвоживания. Следите за цветом мочи: она должна быть светло-жёлтой или прозрачной. Если ваша моча темно-жёлтая, это признак обезвоживания. Другой способ следить за достаточным уровнем воды — взвешиваться до и после тренировки. Любая разница веса — это потеря жидкости, её нужно восполнять.

   Не забывайте пить достаточное количество жидкости

3. Помните, что беременные женщины быстрее перегреваются, поэтому для тренировок выбирайте лёгкую, не стесняющую движений одежду и не бегайте в жаркую погоду на открытом солнце или при высокой влажности. Повышение температуры до 39 градусов увеличивает риск развития различных осложнений.
4. Ваша обувь должна хорошо фиксировать стопу и иметь достаточную амортизацию, чтобы избежать ударной нагрузки.
5. Приобретите качественный спортивный бюстгальтер, который поддержит вашу растущую грудь.
6. Никогда не тренируйтесь в безлюдных местах или на значительном расстоянии от дома и всегда имейте при себе мобильный телефон, чтобы вызвать помощь в случае чрезвычайной ситуации.
7. После пробежки обязательно расслабьтесь: если вы тренировались 30 минут, отдохните в течение такого же времени.
8. Не тренируйтесь до состояния изнеможения и тяжёлого дыхания, это может привести к состоянию гипоксии плода.
9. Во время пробежки вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест».

Если во время пробежки у вас закружилась голова, участилось сердцебиение или вы сильно вспотели, прекратите тренировку, снимите с себя часть одежды или перейдите в помещение с кондиционером (остерегайтесь резкого переохлаждения!) и выпейте прохладной воды.

Если боль в мышцах и суставах после тренировки не проходит в течение суток, ваш сердечный ритм по утрам стал выше нормального, вы чувствуете постоянную усталость, сделайте перерыв в несколько дней и снизьте интенсивность тренировок.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если вы чувствуете боль в груди, головокружение, у вас началось вагинальное кровотечение или болезненные схватки.

Как правильно бегать при беременности

Условно акушеры-гинекологи делят 40–42 недели беременности (оптимальный срок для развития плода) на три периода (триместра). Это обосновано различными физиологическими изменениями в организме женщины во время каждого из периодов. Давая пациентке разрешение бегать, врач обязательно учитывает триместр.

Лучшим и самым безопасным считается второй триместр.

Полезные советы:

1. Контролируйте свое самочувствие во время пробежки. Кровотечение, боли или любой дискомфорт в области живота — повод немедленно обратиться в больницу. Пульс не должен повышаться больше, чем на 60–75% от нормы.
2. Позаботьтесь об удобной обуви с хорошей амортизацией. У беременной женщины выделяется гормон релаксин, расслабляющий связки. Это чревато травмами суставов, которые нуждаются в дополнительной защите.
3. Посоветуйтесь с врачом о применении компрессионных чулок. Беременность и физические нагрузки увеличивают риск отеков.
4. Если вы набрали много лишних килограммов, откажитесь от бега в пользу плавания или йоги. Пробежки в этом случае могут навредить суставам.
5. Не пропускайте визиты к врачу. Даже если вы хорошо себя чувствуете, у ребенка могут быть проблемы.
6. При любом опыте и физической подготовке не бегайте дольше 30 минут в день.
7. Важен не результат, а процесс, поэтому не гонитесь за скоростью или большой дистанцией. Не доводите себя до изнеможения. Пробежка должна приносить удовольствие.
8.  Бегайте трусцой, чередуйте бег с ходьбой. Откажитесь от интервальных тренировок, дополнительных отягощений или сложных упражнений.
9. Берегите суставы и мышцы. Уменьшите длину шага, обязательно делайте разминку и заминку. Для пробежки выбирайте ровные поверхности.
10. Бегайте на стадионе или в парке, а не на беговой дорожке в фитнес-клубе. Вам и ребенку нужен свежий воздух, а не душная атмосфера спортзала.
11. Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Постройте маршрут так, чтобы на пути были туалеты и места, где можно передохнуть.
12. Выходите бегать по вечерам, поскольку утром может быть токсикоз или слабость.

Интересное видео по теме:

Первый триместр

С момента зачатия до 13-й недели. После имплантации плодного яйца (6–9-й день) идет гормональная перестройка, закладка тканей плода. Даже физиологическая беременность часто сопровождается тошнотой, головокружениями, нарушением аппетита. Женщина может не связывать задержку месячных с наступившей беременностью, продолжать интенсивно заниматься спортом, посещать спортзал, качать пресс, прыгать.

Если вы живете половой жизнью, обязательно контролируйте свой месячный цикл, при задержке сделайте тест на беременность. Если он положительный, не затягивайте с визитом к гинекологу.

Бег на ранних сроках может спровоцировать выкидыш, так как ребенок еще не защищен плацентой.

Второй триместр

С 14-й до 27-й недели. Организм матери уже адаптируется к созреванию внутри него новой жизни, беременность становится заметной для окружающих. Проходит токсикоз, нормализуются сон и аппетит. В этом периоде женщины становятся особенно красивыми. Полезно для матери и плода во втором триместре:

• заниматься йогой;
• совершать пробежки трусцой;
• делать гимнастику по утрам.

Лучше всего выполнять физические упражнения в группах, которые работают в женских консультациях или на специальных курсах. Если вы хотите заниматься с прежним тренером, обязательно расскажите ему о беременности. Опытный специалист распланирует график тренировок таким образом, чтобы не вызвать осложнений.

Третий триместр

Начиная с 28-й недели до появления ребенка на свет. Происходит созревание плода. Категорических противопоказаний для бега в этом периоде не существует, но врач может посоветовать уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок:

1. Если вы чувствуете себя прекрасно во время бега, продолжайте пробежки.
2. Если бегать трудно из-за выросшего живота, переходите на ходьбу.
3. Если тяжело идти, выбирайте более легкий способ физической активности.

Важно подобрать свободную одежду и удобную обувь, обязательно носить специальный бандаж. Ближе в 40-й неделе ребеночек и мама готовятся к предстоящим родам

Спокойный бег стимулирует поступление кислорода к малышу, улучшает настроение женщины.

Если есть силы и желание сделать кружок-другой по парку — делайте

Что касается послеродового периода, то вопрос о возобновлении беговых тренировок решается тоже достаточно индивидуально. Имеются некие сроки эволюции матки. Так, в первое время после родов у каждой женщины происходят определенные выделения, что значительно ограничивает ее возможности в занятиях. Существуют и другие ограничения. Например, если имело место кесарево сечение, то необходим период, чтобы ткани передней брюшной стенки зажили и не вызывали бы болезненных ощущений. То же самое следует иметь ввиду при рассечении промежности или при нарушении целостности мышц тазового дна. Обычно восстановительные процессы занимают 2-3 недели.

Собственно, послеродовая на организм женщины оказывается даже большей, чем выпадающая на период вынашивания плода. После 9-месячной беременности и непосредственно родов притоком сил хвастаться не приходится. Присутствует, конечно, положительный психологический момент от самого факта появления на свет родного ребенка, но следом наступает череда бессонных ночей и потеря большого количества белка, связанная с лактацией. Наверное, какое-то время будет не до бега. Как правило, в этот период организм слаб, и женщина быстро утомляется. Обычно проходит 2-3 месяца, пока она придет в себя.

Поэтому здесь очень сложно ориентироваться на какие-либо конкретные сроки. Все основывается на собственных ощущениях. если женщина чувствует в себе силы, чтобы надеть кроссовки и сделать кружок-другой по ближайшему парку — пожалуйста.

Прочитал как-то в одной газете интервью с известной бегуньей Ириной Приваловой, где она поведала. что возобновила тренировки после рождения второго ребенка уже через два месяца. Правда заметила: молоко тут же пропало. Но я думаю, что особой связи между началом тренировок и исчезновением молока нет. Хотя и для его синтеза. и для восстановительных процессов после физических нагрузок необходим белок, и если его в организме не достает, начинается перераспределение. Что же касается Приваловой, то у нее, видимо, молока в целом было мало. Иначе она просто не побежала бы. Ведь делать это при молочных железах, которые лактируют, представляется не слишком комфортным. И если уж выходить на тренировку, то целесообразнее после кормления, когда грудь становится опустошенной.

Помните, выше говорилось об осанке, которая изменилась во время беременности. Она тоже в одночасье не станет прежней. И здесь должно пройти какое-то время. На мой взгляд, лечебная физкультура в чистом виде на начальном этапе — самый рациональный путь к скорейшему восстановлению. Это упражнения на переднюю брюшную стенку живота, которая за время беременности чрезмерно растянулась, провисла  до такой степени, что женщина может сама себе не нравиться. Упражнения можно начинать выполнять сразу же после родов. Буквально через день-другой. То же — для мышц тазового дна — так называемые «ножницы», «велосипед», лежа на спине. Все это весьма эффективно поможет вернуть былой тонус.

* — на момент написания статьи, 2003 год

Бег при беременности: за и против

Можно ли заниматься бегом во время беременности, если раньше вы не занимались спортом?

В этом случае врачи не рекомендуют увеличивать в этот период физические нагрузки. Беременность — это совсем не тот период, когда ваш организм простит подобные эксперименты над собой.

1. Бег приводит к вибрации внутренних органов, а это может негативно сказаться на матке и привести ее в состояние тонуса.
2. Нежелательными оказываются занятия бегом при беременности и для нетренированной сердечно-сосудистой системы. Она и так сейчас испытывает повышенные нагрузки, поскольку добавился еще один круг циркуляции. А во время бега снабжение кровью малого таза оказывается недостаточным, поскольку слишком много крови приливает в этот момент к мышцам. Недостаточное же снабжение кровью органов малого таза может привести к тому, что плод будет испытывать кислородное голодание.
3. Связки беременной женщины во время беременности становятся более гибкими и эластичными. Все дело в том, что организм постепенно подготавливает их к будущим родам. А это означает, что нетренированные суставы могут быть легко повреждены во время бега.

Беременным не только бегать, а вообще лучше не совершать резких движений. А если вы хотите заняться каким-то спортом, то лучше всего выбрать какое-то более плавное и неторопливое занятие, например, плавание или йогу.

Почему беременным нельзя бегать?

Но даже и тренированным женщинам лучше прекратить бегать, начиная со второй половины беременности, поскольку в это время живот уже значительно увеличивается в своих размерах. Женщине становится более сложно контролировать свои движения и равновесие из-за смещенного центра тяжести, а значит, резко возрастает вероятность травм или падения.

Если вы хотите будучи беременной продолжать вести активный образ жизни перейдите на спортивную ходьбу, чаще бывайте в парках, на свежем воздухе, подальше от промышленных районов и автомагистралей. И, безусловно, не забывайте проходить регулярные осмотры у врача, для того, чтобы быть абсолютно уверенной в том, что вам можно поддерживать режим активного движения. Дело в том, что в некоторых случаях, например, при угрозе выкидыша или неправильного предлежания, беременным нельзя не только бегать, но даже и быстро ходить

Все ваше внимание должно быть уделено сейчас только будущему ребенку

Движение – это жизнь!

Всем известно о пользе активного образа жизни. Действует это правило и для женщин в положении.

1. Укрепляют организм;
2. Помогают сохранять оптимизм;
3. Справляться с болями в пояснице;
4. Предупреждать образование растяжек;
5. Держать в тонусе мышцы и связки;
6. Контролировать вес;
7. И, что самое главное, – родить более здорового малыша.

Заниматься ходьбой, йогой, специальной гимнастикой, плаванием в большинстве случаев (если нет строгих запретов) — весьма полезно. Но вот можно ли бегать во время беременности? А вот здесь как раз все не так просто. Это самое «все» зависит от вашего физического состояния и от того, как протекает беременность. Ваш срок в неделях – тоже важный момент при принятии такого решения.

Итак, если до зачатия вы профессионально занимались спортом, для вашего организма резкий отказ от него будет немалым стрессом. Примерно таким же, как если женщина, не уделявшая внимания нагрузкам раньше, забеременев, решила начать бегать, чтобы обеспечить себе и ребенку оптимальные условия.

Оба таких случая – крайности. И в обоих случаях нужна профессиональная помощь гинеколога, у которого вы стоите на учете. Доктор, после осмотра, изучения анамнеза, а также проведения необходимых анализов решит, допустим ли для вас спорт вообще и в частности — бег в первом триместре беременности. Но, скорее всего, врач посоветует вам перейти на другие виды физической активности: гимнастику, плавание, ходьбу.