Ферментированные продукты
Ферментированные продукты являются одним из неотъемлемых компонентов списка продуктов, которые рекомендуется употреблять при стрессе. Характеризуясь богатым содержанием полезных микроорганизмов и пробиотиков, такие продукты оказывают благотворное воздействие на наше психическое и физическое здоровье. Квашеная капуста, кефир, йогурт, кимчи, мисо, темпе, хлеб с закваской — это всего лишь несколько примеров ферментированных продуктов, которые весьма рекомендуется включить в свой рацион в период стрессовых ситуаций. Продукты этой группы не только обогащают организм полезными веществами, но и помогают нам справиться с негативными эмоциями, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии в организме.
Порошок матча
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зелёного чая, так как она изготавливается из листьев зелёного чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание некоторых соединений, включая L-теанин.
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может уменьшить стресс, если содержание L-теанина в ней достаточно высокое, а кофеина — низкое.
Например, в 15-дневном исследовании 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них значительно снизилась активность маркера стресса — слюнной альфа-амилазы, по сравнению с группой плацебо.
Предлагаем вам:
7 доказанных преимуществ чая матча для здоровья
Горох нут
В нуте много витаминов и минералов, борющихся со стрессом, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.
Эти вкусные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим твоему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную деятельность.
В исследовании, в котором приняли участие более 9000 человек, те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, например, бобовыми, испытывали лучшее настроение и меньший стресс, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой переработанными продуктами.
Предлагаем вам:
10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Петрушка
Петрушка — это питательная трава, которая полна антиоксидантов — соединений, нейтрализующих нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищающих от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и тревогу.
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает высоким у тех, кто испытывает хронический стресс.
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и летучими маслами, все из которых обладают мощными антиоксидантными свойствами.
Порошок вишни ацерола
Вишня ацерола — один из самых концентрированных источников витамина С. Она может похвастаться на 50-100% большим количеством витамина С, чем цитрусовые, такие как апельсины и лимоны.
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с приподнятым настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение.
Хотя ими можно наслаждаться в свежем виде, вишня ацерола очень скоропортящаяся. Поэтому чаще всего они продаются в виде порошка, который можно добавлять в пищу и напитки.
Животные продукты, рекомендованные для борьбы со стрессом
Молоко
Для минимизации негативных воздействий стресса на организм в день рекомендуется выпивать не менее литра молока. Потреблять его нужно в теплом виде в минуты отдыха. Согласно данным исследований, проведенным французскими физиологами и биохимиками, содержащееся в молоке протеиновое соединение лактиум способно понижать уровень гормона, который вырабатывается во время перенапряжения – кортизола. Благодаря этому, данный белок оказывает ярко выраженное успокаивающее действие.
В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне. Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп. Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.
Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог.
Рыба и морепродукты
Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина. Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.
Мясо птицы
В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина.
Мясо кролика
Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина. Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым. Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни.
Баранина
Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров.
Продукты снижающие стресс
Сбалансированное и правильное питание является ключом к тому, чтобы помочь телу справиться с физиологическими изменениями, вызванными стрессом.
Зеленые листовые овощи
Листовая зелень, как свежая капуста и шпинат, помимо витаминов группы В, содержит фолиевую кислоту, помогающую вырабатывать дофамин и серотонин, вызывающие хорошее самочувствие и спокойствие.
Шпинат богат магнием, который уменьшает риск депрессии
Этот микроэлемент вымывается из организма при сильном стрессе, поэтому важно получать его в достаточном количестве
Цельнозерновые
Если вы уже любите углеводы, вполне вероятно, что ничто не сможет встать между вами и булочкой. Но вместо того, чтобы тянуться к сладостям, переходите на сложные углеводы. Нерафинированные углеводы (например, печенье, пирожные и белый хлеб) вызывают быстрый всплеск и падение уровня сахара в крови, в то время как сложные (цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья не быстрого приготовления, рис, изделия из гречневой и нутовой муки) содержат витамины и минералы, а также клетчатку, поэтому для их переваривания требуется больше времени, и они меньше влияют на показатель глюкозы в организме.
Также потребляйте продукты, которые содержат и углеводы и клетчатку, то эта комбинация весьма полезна при снятии стресса. Это может быть вареный картофель и коричневый рис.
Авокадо
Авокадо — отличный источник основных витаминов и минералов, необходимых организму: витамины С, Е, К и В-6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, магний и калий. Оно также имеет в составе полиненасыщенные кислоты, уменьшающие стресс и тревогу и повышающие концентрацию внимания и настроение.
Жирная рыба
Жирная рыба — отличный вариант борьбы со стрессом и предотвращения сердечных заболеваний. К жирной рыбе относятся тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и форель. Это отличные продукты от стресса и нервов.
Для тех, кто не любит рыбу, существуют и другие варианты цельных и обогащенных продуктов. В первую очередь — это грецкие орехи и яйца, фермерское и соевое молоко. А также морские водоросли, семена чиа, льняное семя. Вы также можете попробовать добавки омега-3 в виде рыбьего жира, который легко найти в аптеке.
Орехи
Стресс истощает наши запасы витамина В, а перекус орехами помогает их восполнить. Калий в орехах также играет ключевую роль: пара порций фисташек, миндаля или грецких орехов в день снижает кровяное давление и нагрузку на сердце.
Цитрусовые
Надпочечники используют витамин С для высвобождения кортизола, поэтому организм нуждается в большем количестве витамина С во время стресса. Цитрусовые, а также папайя, клубника и манго — отличные источники витамина С, которые помогают сбалансировать организм как на биохимическом, так и на физиологическом уровне.
Ферментированные продукты
Лучший способ поддерживать здоровые гормоны кишечника — это полезные бактерии, называемые пробиотиками. Они укрепляют иммунную систему, защищают от вредных бактерий, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ. Здоровье кишечника напрямую связано с уменьшением беспокойства и депрессии. Одной из причин является то, что кишечные бактерии производят молекулы с нейроактивными функциями, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые положительно влияют на настроение. Самые доступные и популярные ферментированные продукты — квашеная капуста, маринованные огурцы и помидоры, а также кефир. При покупке следует внимательно изучать состав, ведь очень часто можно попасть на некачественную ферментацию с кучей добавок. В этом случае лучше выбирать фермерскую продукцию — там точно нет ничего лишнего.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит флавоноиды — растительные соединения, обладающие целым рядом удивительных преимуществ для здоровья, в том числе способностью снижать выброс кортизола. Выбирайте шоколад, который на 70-85% состоит из какао, так как он богат клетчаткой и необходимыми минералами.
Куркума
Куркумин — элемент, содержащийся в куркуме, может быть столь же эффективным, как и лекарства от беспокойства. Свойства куркумы улучшают здоровье нейронов, уменьшают воспаление и регенерируют клетки головного мозга.
Травяной чай
Травяной чай вносит большой вклад в снижение и устранение тревоги. Вещества, присутствующие в травах: расслабляют, помогают заснуть, а некоторые предотвращают головную боль.
Витамины, минералы и антиоксиданты в чае важны для успокоения ума и поднятия настроения. Кроме того, этот горячий напиток улучшают кровообращение и ускоряют процесс детоксикации в организме.
Чему сказать да?
Да витаминам!
Если вы страдаете тревогой, то вас интересуют в первую очередь витамины группы B, а также витамины C и D.
Витамины B играют важную роль в функционировании нервной системы, обеспечивая организм возможностью эффективно бороться со стрессом. Группа витаминов B содержит целый ряд полезных веществ (B6, B12, биотин, тиамин и т.д.). Содержатся эти вещества в разных продуктах, например, в мясе, молочных продуктах, рыбе. Также комплексные витамины из аптек могут решить проблему недостатка этих веществ.
Всем известно, что витамин C повышает иммунитет. Но не все знают, что это вещество участвует в работе надпочечников, которые как раз выбрасывают знакомый всем «паникерам» адреналин. Поэтому старайтесь принимать достаточное количество витамина C. Это улучшит работу надпочечников, что, по некоторым данным, снижает вероятность «несвоевременного» выброса адреналина в отсутствии непосредственной опасности, что наблюдается во время приступа панической атаки. Много этого витамина содержат фрукты, ягоды, многие овощи.
Некоторые исследователи убеждены в том, что недостаток витамина D может приводить к Seasonal Affective Disorder или так называемой «зимней депрессии», вызванной недостатком солнечного света. Чтобы восполнить этот недостаток, рекомендуется употреблять больше жирной рыбы, например, селедки или продукты, в состав которых входит искусственный витамин D.
Да минералам!
Старайтесь употреблять больше кальция и магния. Кальций обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Этот минерал участвует в процессе передачи сигнала от одних нервных клеток к другим. Его недостаток может приводить к «перевозбуждению» клеток, что, вероятно, является одной из физиологических причин тревоги.
Кальций содержится в изобилии в молочных продуктах, рыбе, шпинате.
Многие западные исследователи, а также мои студенты дают положительные отзывы о применения магния в профилактике тревоги. Судя по всему, магний также способствует снижению уровней беспокойства. Магний содержится в йогурте, кефире, шпинате, миндале, бананах, минеральной воде и темном шоколаде. Также есть и в таблетках.
Да аминокислотам!
Аминокислоты – это структурные элементы из которых состоит белок. Недостаток тех или иных аминокислот может приводить к разным неприятным последствиям для организма, в том числе к тревоге.
Рекомендую обратить внимание на достаточное употребление продуктов, содержащих следующие аминокислоты. Триптофан
Как я уже писал, эта аминокислота преобразовывается в серотонин
Достаточное содержание ее в организме важно для поддержания хорошего самочувствия. Более того, некоторые исследования продемонстрировали, что триптофан столь же эффективен в устранении симптомов депрессии, тревоги и бессонницы, как некоторые антидепрессанты
Триптофан в изобилии содержится в яйцах, треске, сое, сыре, индейке
Триптофан. Как я уже писал, эта аминокислота преобразовывается в серотонин
Достаточное содержание ее в организме важно для поддержания хорошего самочувствия. Более того, некоторые исследования продемонстрировали, что триптофан столь же эффективен в устранении симптомов депрессии, тревоги и бессонницы, как некоторые антидепрессанты
Триптофан в изобилии содержится в яйцах, треске, сое, сыре, индейке.
Теанин. Эта аминокислота увеличивает содержание серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты и глицина в различных областях мозга, повышая ваше настроение и уровень спокойствия. Теанин содержится в разных сортах чая. Может быть, как раз поэтому зеленый чай, несмотря на содержание в нем кофеина, оказывает более успокаивающее воздействие, чем кофе.
Тирозин. Многие исследования свидетельствуют об антидепрессивном эффекте этой аминокислоты. Тирозин содержится в водорослях, сое, яйцах, рыбе и индейке.
Да Омега 3 жирным кислотам
Я не застал те времена, когда было модным давать детям рыбий жир, но представляю, какой может быть отвратительный вкус у него. К счастью, теперь появилось больше способов получить важные для работы нервной системы и мозга омега 3 жирные кислоты. Их можно принимать как в таблетках, так и в составе рыбьего жира в капсулах, так и просто потребляя в пищу больше жирной рыбы.
Да воде!
Врачи рекомендуют выпивать 2 – 2,5 литра чистой воды в день. Естественно, чем жарче климат, в котором вы живете, чем интенсивнее нагрузки, тем больше будет эта цифра. Рекомендую прислушаться к этому совету.
Авокадо
Авокадо – один из самых полезных продуктов, особенно когда речь идет о борьбе со стрессом. Богатое содержание мононенасыщенных жиров и витаминов группы В делает это экзотическое плодоовоще идеальным выбором для поддержания здоровья нервной системы. Кроме того, авокадо является отличным источником калия, который помогает снижать уровень стресса и поддерживать артериальное давление в норме. Приятный вкус и мягкая текстура авокадо также помогают снимать напряжение и создавать ощущение комфорта. Включите авокадо в свою диету, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и справиться со стрессом с легкостью.
Другие способы уменьшить стресс
Да, некоторые продукты снижают уровень тревоги, но сами по себе они не окажут существенного влияния, если вы не уделяете приоритетное внимание управлению стрессом другими способами
- Медитация — отличный способ успокоить свой организм, к тому же она бесплатна. Например, йога замедлит и успокоит тело и разум.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Качественный сон стоит на первом месте для долговременного здоровья и регенерации. Существуют мало людей, которые способны нормально функционировать, если спят менее семи часов в сутки.
- Легкие упражнения очень полезны для уменьшения негативных эмоций, таких как беспокойство или тревога. А вот интенсивные упражнения могут еще больше истощить резервы гормонов надпочечников.
- Регулярная релаксация должна присутствовать в повседневной жизни каждого. Чтение, принятие ванны, массаж или прослушивание музыки — отличные способы расслабиться.
Хотя полностью избежать стресса невозможно, употребление пищи, богатой питательными веществами, — эффективный способ поддержать физическое и психическое здоровье. Питаясь натуральными продуктами и сводя к минимуму потребление рафинированных продуктов, вы помогаете организму легче справиться с тревожностью и подавленностью.
На какие продукты, снижающие стресс, также стоит обратить внимание
С высоким содержанием витаминов группы В
Витамины группы В поддерживают функцию надпочечников, поддерживают их кору и выработку гормонов.
Надпочечники вырабатывают основные гормоны реакции на стресс: адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем надпочечники могут переутомляться и испытывать трудности с выработкой нужного количества этих гормонов.
- Говядина
- Курица
- Пищевые дрожжи
- Ливерное мясо
- Фасоль
- Сыр
- Гречка
С омега-3 жирными кислотами
Эти кислоты снижает риск стресса и раздражение.
- Анчоусы
- Семена горчицы
- Оливковое масло
- Устрицы
- Грецкие орехи
- Кижуч
- Мойва
С магнием
Магний чрезвычайно полезен, когда речь идет о снижении воспаления, метаболизме кортизола и расслаблении тела и разума.
- Бананы
- Персики
- Малина
- Кунжут
- Морковь
- Брокколи
- Семена тыквы
Богатые белком
Белок способствует сбалансированному уровню сахара в крови.
- Миндаль
- Куриная грудка
- Постная говядина
- Чечевица
- Арахис
- Лебеда
- Грудка индейки
- Креветки
С пробиотиками
Богатые пробиотиками продукты, помогают сбалансировать гликемический индекс и снизить уровень холестерина.
- Греческий йогурт
- Кефир
- Кимчи
- Комбуча(чайный гриб)
- Кислая капуста
Стресс и еда
Рекомендуем прочитать: Стресс – виды, причины, симптомы и лечение
Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.
Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно. У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит. Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».
Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы. . Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом
Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня. Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам
Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом. Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня. Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.
Лучшие продукты, помогающие бороться со стрессом
Темный шоколад
Темный шоколад – это не просто вкусное лакомство; это также служит вариантом снятия стресса. Он может похвастаться антиоксидантами, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормона стресса. Кроме того, содержание магния в темном шоколаде способствует расслаблению мышц и успокоению нервной системы. Для получения оптимальных преимуществ выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 12
Овес
Овес служит отличным поставщиком сложных углеводов, которые могут повысить выработку серотонина в мозге. Овес оказывает положительное влияние на серотонин, нейромедиатор, ответственный за ощущение радости и спокойствия. Кроме того, овес обеспечивает постоянную энергию и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая тем самым колебания настроения.10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 13
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также другие орехи и семена являются естественным средством снятия стресса. Они богаты питательными веществами, снижающими стресс, такими как магний, витамин B. витаминыи полезные жиры, которые поддерживают работу мозга здоровье и снизить уровень стресса. Приятный хруст, который они предлагают, усиливает их способность вызывать расслабление, что делает их превосходным вариантом для управления стрессом и улучшения общего состояния.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 14
Постный белок
Нежирный белок, содержащийся в таких продуктах, как курица, индейка, тофу и бобы, содержит аминокислоты, которые служат строительными блоками для нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Включение белка в пищу может помочь стабилизировать настроение и улучшить самочувствие.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 15
Имбирь
Имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые эффективны. в борьбе с воспалениями в организме, связанными со стрессом. Кроме того, он может облегчить проблемы с пищеварением, обычно связанные со стрессом, такие как чувство тошноты или расстройство желудка.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 16
Бананы
Бананы служат удобной и легко транспортируемой закуской, которая обеспечивает быстрый прилив энергии. Они богаты калием и витамином B6, которые способствуют регуляции настроения и снижению стресса.10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 17
Зеленый чай
Зеленый чай может похвастаться аминокислотой, известной как L-теанин, которая продемонстрировала свою способность оказывать успокаивающее воздействие на мозг. Это может привести к снижению уровня стресса и развитию чувства спокойствия, и все это без побочного эффекта сонливости.10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 18
Апельсины
Апельсины, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, полезным веществом. антиоксидант известен своей способностью смягчать стресс и повышать устойчивость иммунной системы. Витамин С играет роль в снижении уровня кортизола, который является основным гормоном стресса, и может улучшить общее настроение.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 19
Йогурт
Йогурт, продукт, богатый пробиотиками, способствует здоровью кишечника, а недавние исследования указывают на надежную связь между здоровье и психика оздоровительный. Включение в свой рацион йогурта, содержащего живые культуры, может помочь сохранить сбалансированный баланс. кишечный микробиом, что впоследствии благотворно влияет на ваше настроение и уровень стресса.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 20
Авокадо
Авокадо, фрукт, богатый питательными веществами, богат мононенасыщенными жирами, которые способны снижать кровяное давление и снимать стресс. Кроме того, это источник калия и витаминов группы В, которые способствуют здоровью нервной системы и общему улучшению здоровья.
10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом 21
Продукты, которых следует избегать при тревоге
Сильногазированные напитки
Сахар в таких напитках не имеет никаких питательных веществ. Если хочется шипучки, попробуйте минеральную воду с каплей сока.
Кофе
Кофе, стимулирующий концентрацию, помогает отвлечься от стресса, но кофеин в больших дозах вызывает нервозность и может испортить сон. Хотя известно, что кофеин повышает настроение за счет стимуляции активности дофамина, это химическое соединение притупляет усвоение ключевых питательных веществ, регулирующих настроение, таких как витамин D и витамины группы В.
Помните, кофеин содержится не только в кофе. Но и в некоторых видах чая и энергетических напитках.
Алкогольные напитки
Употребление алкоголя может только больше усугубить настроение. В то время как бокал вина якобы успокаивает разум, исследования показывают, что это имеет неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Несколько напитков вечером вызывают проблемы со сном, колебания глюкозы в крови и обезвоживание — все это может еще больше повысить уровень гормонов стресса.
Обработанные пищевые продукты
Жареная пища, чипсы, выпечка, конфеты и жирные молочные продукты не только вредные для организма, но вызывают тревожность и подавленность.
Что же в общем?
Я понимаю, что после чтения этих рекомендаций голова может пойти кругом: как же спланировать свою диету, ведь столько разных советов? На самом деле, все проще, чем кажется. Сейчас суммирую.
Ваша пища должна быть как можно более разнообразной: в ней должно присутствовать не только мясо с макаронами, но и обилие как свежих, так и приготовленных овощей, свежей рыбы, качественных молочных продуктов. Не упускайте из вида фрукты и ягоды, содержащие массу ценных витаминов. Избегайте фаст-фуд.
Мое личное мнение состоит в том, что домашняя еда, приготовленная для себя и с любовью, намного лучше и полезнее ресторанной.
Следите за тем, сколько вы пьете воды: возьмите привычку при пробуждении первым делом выпивать стакан чистой воды. Не злоупотребляйте сладким. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Откажитесь от сигарет. Сведите в минимуму употребление кофеина, предпочтительнее употреблять его в составе зеленого чая (только не пакетированного).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: «что же я сегодня съела, что вызвало панику?» Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
Напитки против стресса
Зеленый чай
Целебные свойства этого напитка были известны китайским врачевателям еще несколько тысяч лет назад. Активные вещества, присутствующие в чае, способствуют повышению настроения и общего жизненного тонуса. Вкусный и полезный напиток позволяет предупредить стресс благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих нервные клетки. Даже запах зеленого чая оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие.
Черный чай
«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.
Обратите внимание: успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята
Красное вино
В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.
Чтобы узнать, какие 8 продуктов считаются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, рекомендуем посмотреть данный видео-обзор:
Трофимова Ярослава, врач-диетолог
15,082 total views, 1 views today
Заключение
Включение этих продуктов, снижающих стресс, в ваш ежедневный рацион может послужить решающим шагом на пути к более спокойному и гармоничному образу жизни. Смесь питательных веществ, антиоксидантов и полезных жиров в этих продуктах в совокупности способствует повышению настроения, снижению уровня гормонов стресса и общему ощущению улучшения самочувствия. Выбор таких продуктов, как орехи, семена, листовая зелень и нежирные белки, не только укрепляет ваше физическое здоровье, но и способствует психическому здоровью. Эти продукты в сочетании с дополнительными методами управления стрессом позволяют вам ориентироваться в быстро меняющемся мире, проявляя повышенную устойчивость и внутреннее чувство спокойствия
Очень важно осознавать, что ваш диета играет фундаментальную роль в вашем стремлении к жизни без стресса