Значение для здоровья физической активности. Двигательная активность и ее значение для организма
«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.
Почему важна физическая активность. Физическая активность и здоровье человека
В настоящее время существует проблема, обсуждаемая в больших количествах книг и статей — воздействие на человека резко снизившейся в последние столетия физической нагрузки.
Так как же связана физическая активность и здоровье человека?
В чем значимость двигательной активности, т. е. движений и физической нагрузки,для здоровья?
и его частей, составляют 40% от массы тела человека.
В процессе жизнедеятельности продукты обмена всех органов и тканей участвуют в поддержании так называемого гомеостаза — стабильности, постоянства состава внутренней среды организма (температура, химический состав, физические свойства жидких сред и др.).
В условиях гомеостаза осуществляется оптимальное, а нередко и единственно целесообразное протекание всех процессов жизнедеятельности.Понятно, что удельный вклад мышечной ткани, составляющей по массе значительную часть тела, в поддержание гомеостаза организма велик.
нейронов мозга
Из всех органов и тканей тела в головной мозг нервные волокна сообщают информацию о состоянии этих тканей, активности мышц, характере внешних воздействий.
В случае снижения двигательной активности, количество и качество такой информации резко изменяются.Она становится монотонной с недостаточной импульсацией в структуры мозга.
Видимо, часть нейронов мозга длительно и монотонно работает с недогрузкой других структур.
Это ведет к нарушению деятельности нервной системы, так как при длительном характере такой ситуации наступает переутомление части нервных структур со всеми вытекающими отсюда вредными последствиями, вплоть до дистрофических изменений нервных клеток.
При этом повышается раздражительность, утомляемость, снижаются внимание, память, расстраивается сон, нарушается психическое здоровье.Далее, эмоции проявляются внешне, как бы получают «разрядку» в форме мышечной активности. Ограничение двигательных возможностей уменьшает мышечную «разрядку» нервного напряжения
Таким образом, существует несколько теорий,объясняющих возникновение патологических изменений в организме при гипокинезии (малоподвижности).
Они касаются разных сторон жизнедеятельности организма, которые нарушаются при этом (обменные, неврологические, психологические и др.).Неврологические изменения могут развиться не обязательно при полном, общем снижении двигательной активности.
детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет
Так, при исследовании групп детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет, у которых была произведена иммобилизация (ограничение подвижности) ног вследствие ортопедического вмешательства (исправление косолапости, наложение распорок).
Они становились раздражительными, плаксивыми, у них часто расстраивался сон, возникала различного рода нервозность.
Такое состояние требовало дополнительного лечения.
Обеспечивалась возможность движения остальными частями тела, руками, головой, возможность ворочаться. Тогда гипокинезия была бы частичной.
нахождение
Если учитывать различные наблюдения, возникает интерес к нахождению необходимого среднего значения физической активности.Ведь крайности обычно нецелесообразны и даже вредны.Наглядно это видно на маленьком малыше, резвящемся в кроватке.
Здоровый, сытый, веселый и выспавшийся малыш, пребывает в состоянии определенной активности.Он двигает ручками, ножками, тельцем, пытается перевернуться и после определенного времени занятий этими процедурами засыпает.
Это проделанное суммарное число движений есть спонтанная, т. е. произвольная, двигательная активность, определяющая потребности нормального функционирования организма ребенка при условии сохранения его гомеостаза.
Эту величину спонтанной двигательной активности можно считать ее средним необходимым значением, который, по-видимому, колеблется в довольно значительных пределах.
Профилактика искривления позвоночника и плоскостопия
Профилактикой искривления позвоночника и плоскостопия является соблюдение ряда рекомендаций
Важно всегда сидеть ровно и не сутулиться, поддерживать правильный рацион питания, потреблять в пищу достаточное количество витаминов, носить комфортную одежду и обувь, делать зарядку, но главное – ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений.. Для профилактики искривления позвоночника можно использовать упражнения на растяжку
Например, «кошка» – это упражнение, которое помогает размять мышцы позвоночника и улучшить его гибкость. Для этого нужно встать на четвереньки и медленно выгнуться вверх, а потом медленно опуститься вниз, повторив манипуляцию несколько раз.
Для профилактики искривления позвоночника можно использовать упражнения на растяжку. Например, «кошка» – это упражнение, которое помогает размять мышцы позвоночника и улучшить его гибкость. Для этого нужно встать на четвереньки и медленно выгнуться вверх, а потом медленно опуститься вниз, повторив манипуляцию несколько раз.
Одно из упражнений для предотвращения плоскостопия – это катание мяча под стопой. Для этого нужно взять мяч и положить его на пол, затем стать на него и начать катать под стопой, перемещая вперед и назад, что помогает развивать гибкость стопы и укреплять мышцы.
Другое упражнение – это подъемы. Для этого его выполнения следует встать на носки и медленно опускаться на пятки, а затем делать движение вновь около 5 раз.
Отсутствие физической активности. Чем опасен недостаток двигательной активности
Как это ни странно, но главным врагом нашего здоровья являемся мы сами. Для жителей больших городов проблемой номер один является недостаток двигательной активности. Но если мы хотим поддерживать все жизненные системы своего организма на требуемом уровне, то двигаться следует значительно больше.
Малая двигательная активность приводит к различным проблемам. Среди них – многочисленные нарушения энергетического обмена в организме, ослабление переработки жиров, особенно, животного происхождения. В крови возрастает содержание холестерина и липопротеинов, развивается атеросклероз сосудов сердца, мозга и других органов.
Что происходит при малой двигательной активности
При недостаточной активности нарушается обмен веществ во всех системах организма. В результате того, что скелетные мышцы уменьшают свою потребность в кислороде, сокращается также и снабжение их кровью. Из-за того, что мышцы сердца становятся детренированными, их объем постепенно сокращается. А сокращение двигательной активности сердца уже приводит к тому, что появляются многочисленные кардиологические заболевания, такие как:
- инфаркт;
- кардиосклероз;
- стенокардия.
Определенные изменения из-за недостатка движения испытывают и кости. Они теряют в своей прочности из-за того, что кальций переходит в кровь из костной ткани. На фоне этого развивается остеопороз. Дефицит кальция в зубах приводит к развитию пародонтоза и кариеса . Нарушенный кальциевый обмен приводит к образованию тромбов в кровеносных сосудах, камней в почках, а также повышает свертываемость крови.
Недостаток движения ведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к хроническим заболеваниям и инфекциям. В результате у человека появляются утомляемость, раздражительность, нарушается сон и ухудшается память.
Что делать для того, чтобы двигательная активность находилась в норме
Из первой части статьи можно понять, что для того чтобы жизнь была полноценной и долгой, человеку необходимы постоянные тренировки. Какие на эту тему можно дать рекомендации?
В первую очередь, следует выбрать именно тот режим двигательной активности, который будет оставаться оптимальным с учетом возраста и рода деятельности
Повысить тонус мышц можно и с помощью элементарной утренней зарядки , но если у вас более серьезные проблемы, связанные с недостатком двигательной активности, то следует уделить физической нагрузке особое внимание
По возможности отказывайтесь от лифта, больше ходите пешком. Минимальный показатель дистанции, которая требуется для поддержания двигательной активности здорового человека в норме, – это десять тысяч шагов.
Двигательная активность – залог здоровья на долгие годы. Не пренебрегайте ходьбой в среднем темпе, легким бегом и упражнениями на растяжку. Только не переусердствуйте. Лучше попросите опытного тренера составить для вас программу тренировок.
Для чего человеку необходимо двигаться
Человеку обязательно нужно двигаться, так как полноценная нагрузка попросту необходима для жизнедеятельности, ведь при напряжении мышц организм выделяет так называемые гормоны радости, способствующие устранению напряжения и стресса, а соответственно и повышающие уровень продуктивности и работоспособности в течение дня.
При движении скелетными мышцами организм и системы органов словно просыпаются, включаясь в работу. Двигательная активность имеет значение для человека, ведь она уменьшает риск развития атрофии мышц и способствует увеличению срока службы органов, а отсутствие нагрузки истощает тело, приводит к слабости и портит здоровье.
Три уровня физической активности. Рекомендации ВОЗ
Рекомендации ВОЗ содержат четыре ключевых термина:
- интенсивность;
- степень интенсивности;
- уровень физической активности;
- возрастные группы.
Интенсивность
Интенсивность физической активности – это темп движений или величина усилий.
Другими словами – сколько сил тратит человек, выполняя то или иное движение. Шагает по ровной дороге или бежит в гору.
Степень интенсивности
Степень интенсивности измеряют в «МЕТ».
МЕТ — это метаболический эквивалент. Он показывает сколько калорий необходимо человеку на сутки, в зависимости от активности.
По мнению ВОЗ, в состоянии покоя за 1 час сгорает 1 килокалория на каждый килограмм веса.
Рассмотрим пример. Мужчина весит 60 кг. Пока герой спит, каждый час сгорает 60 килокалорий. Начнет двигаться энергозатраты возрастут.
Уровень энергозатрат, это и есть уровень физической активности.
Уровни физической активности
Состояние покоя ровняется 1 (одному) МЕТ. Физическая активность, в расчетах ВОЗ, имеет три уровня.
- 1-3 МЕТ – низкий уровень;
- 3-6 МЕТ – умеренная степень активности;
- ˃ 6 МЕТ – высокий уровень.
Приведем примеры.
Низкий уровень физической активности
Низкий уровень физической активности — это работа за компьютером и сидячий образ жизни. Когда человек смотрит телевизор или лёжа читает, играет в карты или вышивает, калории «уходят» медленно. Энергетические затраты составляют от 1 до 3 МЕТ.
Нормальный (умеренный) уровень
Умеренный уровень физической активности — это нормальная, повседневная деятельность активного человека.
- Пешая прогулка средним темпом.
- Игры с детьми; работа в саду или по дому .
- Езда на велосипеде .
- Танцы, обруч, катание на коньках.
Поиграйте с ребёнком в футбол. Сходите в бассейн или на речку. При такой нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается. Расход калорий возрастает от 3 до 6 на килограмм веса (3-6 МЕТ).
Высокий уровень физической активности
Высокий уровень физической активности, подразумевает тяжелую физическую работу или интенсивные спортивные нагрузки.
Кросс на длинную дистанцию, спринтерский забег или силовая тренировка ускорят метаболизм. Энергозатраты составят от 6 МЕТ. То есть, на каждый килограмм собственного веса, будет сгорать более 6 ккал.
Возрастные группы
ВОЗ рекомендует рассчитывать уровень физической активности для трех возрастных групп.
- 5 — 17 лет
- 18 — 64 года
- Старше 65 лет.
Физическая активность детей школьного возраста
Нормальная физическая активность для ребенка – ежедневные занятия средней и высокой интенсивности.
Дети от 5 до 17 лет должны каждый день выполнять упражнения по развитию сердечно-сосудистой системы. В первую очередь, это аэробные упражнения и активные игры.
Не менее 3 раз в неделю выполнять упражнения по укреплению мышц и костной ткани. Бег, отжимания, подтягивания и т.д.
Общая продолжительность физической активности ребенка школьного возраста — не менее 60 минут в день. ВОЗ предлагает концепцию постепенного наращивания нагрузки для ребенка. Суть заключается в следующим.
Ребенок два раза в день выполняет упражнения средней интенсивности. Продолжительность одного занятия не менее 30 минут. Постепенно время занятий увеличивают. Добавляют нагрузку высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением (поднятие тяжестей).Такие занятия увеличивают содержание минералов в костных тканях и повышают плотность костей.
Физическая активность взрослого человека
Взрослые люди, в возрасте 18–64 лет, должны выполнять упражнения средней или высокой интенсивности. Количество занятий – до пяти дней в неделю. Общая продолжительность от 150 до 300 минут за неделю.
Старше 65 лет. Для этой возрастной категории нормой будет – выполнение упражнений средней интенсивности от 10 до 30 минут в день.
Что примечательно. Количество калорий, необходимых человеку на сутки, с возрастом изменяется. Для расчетаВОЗ применяет другие возрастные группы.