8 минут для осанки и позвоночника сидя: тренировка от сутулости в офисе или дома

Отличное упражнение для того чтобы выпрямить спину

Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.
Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.
Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:

1. Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
2. Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
3. Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
4. Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.

В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.

Почему важно держать осанку

Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.

А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.

Важно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращение

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.

Полноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая, осанка правильная

Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится, сутулится, спина не прямая, сосуды пережимаются, корешки сдавливаются, и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Как сделать осанку правильной и сохранить ее

Чтобы принять выпрямленное положение, здоровому человеку не требуется много усилий. Трудности начинаются, когда необходимо это положение сохранить на протяжении необходимого времени, пока оно не войдет в физиологическую привычку. Чтобы тело «запомнило» прямое положение спины, необходим алгоритм отстройки осанки и время на вырабатывание привычки. Затем контролировать свою позу уже не потребуется, спина будет ровной, а осанка нормальной.

Домашний комплекс первичного распрямления спины

1. Стоя поочередно невысоко поднимите одну стопу. В воздухе покрутите ею и установите на полу так, чтобы подошва плотно прилегала к плоскости пола. Проделайте то же со второй стопой. Выпрямите колени.

2. Займите такое положение, при котором копчик направлен точно вниз. Для этого понадобится выдвинуть таз, втянуть живот и выровнять ребра.

3. «Растяните» живот. Для этого поместите ладонь на зону подреберья и потянитесь вверх, удлиняя зону живота, чтобы под ладонью не прощупывались кости.

4. Еще больше потянитесь вверх. Очертите плечами круг и отведите максимально назад плечи.

5. Установите шейные позвонки на прямой линии, подняв голову, но не задирая подбородок.

6. Представьте, что у вас из макушки выходит прямая линия, и кто-то слегка тянет ее вверх.

7. Задержитесь в этой позиции на одну минуту, чтобы тело «запомнило» ее. Повторяйте каждый день по несколько раз.

Разумеется, это не лечебный, а поддерживающе-профилактический комплекс, который может «напомнить» о необходимости держать спину, но не поможет, если сколиоз уже начал развиваться. Если осанка нуждается в исправлении, назначьте себе тотальный контроль за положением тела, в какой бы позиции и ситуации вы не находились.

Таблица. Мероприятия по контролю и исправлению осанки.

Действие	Описание
Наладьте контроль со стороны	Наблюдение извне гораздо яснее покажет картину, к тому же дисциплинирует. Попросите кого-нибудь следить за положением вашей спины и делать замечания, если она не прямая.
Обустройте место для работы	Если вы работаете на компьютере, переместите монитор на уровень глаз. Позаботьтесь о правильной высоте стола и удобном рабочем кресле. Если у вас сидячая работа (учеба), связанная с писанием документов, сидите прямо, не боком, на удобной эргономичной мебели.
Обустройте место для отдыха	Никто не требует, чтобы в часы отдыха вы стояли по стойке смирно, но лежать скрючившись на диване, сидеть нога за ногу или занимать другую неудобную позу не стоит. Лучше сесть прямо, а ноги не перекрещивать и не класть одну на другую.
Оборудуйте место для сна	Если нет возможности приобрести ортопедический матрас, позаботьтесь хотя бы о достаточной степени его жесткости. Подушка должна быть ортопедической или анатомической.
Не носите груз в одной руке	Всегда распределяйте равномерно любые тяжести в две руки.
Не носите неудобную обувь	Высокий каблук может быть единичным исключением, но никак не правилом и стилем. Обувь лучше всего выбирать на танкетке или толстой подошве.
Делайте перерывы в сидячей работе	Заполняйте перерывы в работе, которая требует долгого сидения, заполняя их, по возможности, гимнастическими упражнениями.
Ходите пешком	При пеших прогулках старайтесь обдуманно, но не напрягаясь, держать спину ровно.
Занимайтесь спортом	Утренняя зарядка или посещение финнес-занятий, плавание или пилатес, йога или тренажеры – подойдет любой вид активности, который нравится вам.

Идеальная осанка – какая она?

Правильная осанка – это способность человека держать спину и голову прямо, не прилагая дополнительных усилий. При нормальной осанке спина ровная, плечи опущены и отведены назад, грудная клетка выдается вперед, живот подтянут, а ноги не сгибаются в коленях.

Однако под влиянием внешних и внутренних факторов человек начинает сутулиться, и развиваются различные нарушения осанки. Привычной становится поза, в которой туловище отклоняется от своего нормального положения.

Плохая осанка еще не является болезнью, но со временем может привести к серьезным последствиям в виде сколиоза или кифоза. Именно поэтому врачи рекомендуют вовремя принимать меры по ее исправлению.

Проверить правильность осанки можно визуально или с помощью несложных тестов. Визуальную оценку лучше проводить с помощником, предварительно сняв одежду. В норме плечи располагаются на одной высоте, лопатки и ягодичные складки симметричны, брюшной пресс подтянут. Такие признаки хорошо заметны при взгляде сзади и сбоку.

Если одно плечо выше другого, одна из лопаток сильнее выступает, или нарушена симметрия ягодичных складок, можно говорить о наличии сколиоза. Чрезмерное округление спины, смещение головы и шеи вперед и значительный прогиб в пояснице свидетельствует о передне-заднем искривлении – кифозе или лордозе.

Для более точного теста понадобится нитка и иголка. Нужно вдеть нить в иглу и прижать ее конец к 6-му шейному позвонку. Иголка должна при этом свободно повиснуть вдоль позвоночника. Отклонение нити вправо или влево позволяет предположить искривление позвоночного столба.

При хорошей осанке человек может легко дотянуться кончиками пальцев до пола, наклонившись вперед и не сгибая колени. Многие спортсмены и люди, обладающие повышенной гибкостью, способны без труда поставить ладони на пол. Расстояние в несколько сантиметров между фалангами пальцев и полом означает, что осанка нарушена.

Для проверки осанки есть еще три теста:

• подойти к стене и прижаться к ней вплотную лопатками и пятками. В норме точками соприкосновения будут также затылок, ягодицы и голени. Отсутствие контакта со стеной одной или нескольких точек говорит о том, что спина кривая.
• Данный тест может служить в качестве упражнения, помогающего выработать правильную осанку. Выполнять его нужно каждый день, стоя в правильной позиции (касаясь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками) в течение нескольких минут;
• завести правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Попытаться сцепить пальцы рук в замок. Затем проделать то же самое, поменяв руки. При нормальной осанке проблем с соединением пальцев не возникнет;
• завести обе руки за спину снизу, согнуть их в локтях и прижать ладонь к ладони на уровне лопаток. Это движение не вызовет затруднений, если спина прямая. Для людей с различными искривлениями позвоночника оно зачастую абсолютно невыполнимо.

Улучшение осанки дома

Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой

Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:

• голова должна находиться в вертикальном положении;
• между подбородком и шеей прямой угол;
• плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
• лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
• грудь немного подана вперед;
• живот втянут, ягодицы немного отведены назад.

В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:

1. Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
2. На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
3. Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
4. В таком положении необходимо медленно походить по комнате.

Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.

На стуле сложнее всего удерживать прямую спину, но это формирует привычку держать осанку

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.

Мануальная терапия

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

1. Высокая стоимость. Один сеанс мануальной терапии может стоить от 2000 до 12000 рублей.
2. Болезненность. Техники, которые применяются для мануального воздействия, могут причинять боль пациенту, так как во время сеанса происходит распрямление зажатых и скрученных мышц, что само по себе является очень болезненным процессом.
3. Риск осложнений. Если специалист допустит ошибки в применении какой-либо из техник, может произойти травмирование и смещение позвонков.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.

Акупунктура

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Как не горбиться

Чтобы контролировать осанку, одной силы воли недостаточно. Необходим целый комплекс мероприятий, которые будут способствовать укреплению мышечного корсета и выравниванию спины.

Прежде вего, нужно спать на ровном и упругом матрасе. Если постель слишком мягкая, тело буквально вдавливается в нее, и позвоночник провисает. Продавленный матрас или сетка не обеспечивают достаточной опоры для самой тяжелой части тела – таза. В результате позвоночник искривляется в сторону, на которой человек лежит.

Слишком жесткий матрас (деревянный щит, пол) также не рекомендуется использовать при нарушении осанки. Твердая поверхность заставляет позвоночный столб изгибаться в противоположную сторону.

Лучше всего спать на ортопедическом матрасе. Однако не у всех есть возможность его приобрести. В этом случае можно положить под матрас толстый лист фанеры.

Очень важно скорректировать дефекты опорно-двигательной системы, если они имеются. При разной длине ног (часто встречающееся явление), плоскостопии и косолапости рекомендуется носить ортопедическую обувь или стельки-супинаторы

Красивая осанка, особенно у людей в возрасте, невозможна без регулярной двигательной активности. В это понятие входят прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений. Поездки в общественном транспорте желательно частично или полностью заменить пешей ходьбой.

Для устранения и профилактики нарушений осанки необходимо правильно сидеть. Это особенно актуально при сидячей работе. Сиденье стула должно быть ровным и иметь среднюю жесткость. Его высота – соответствовать длине голени. Во время сидения угол между бедром и голенью должен быть прямым, чтобы опора приходилась на стопы.

Мебель – столы и стулья – должна соответствовать росту человека и быть достаточно устойчивой. Одним из главных требований к стульям является высокая спинка, доходящая до плеч сидящего. При сидении за слишком низким столом придется постоянно округлять спину, а высокий стол заставит поднимать и напрягать плечевой пояс. Кроме того, высота стола должна быть такой, чтобы на нем было удобно расположить локти.

Контролировать осанку будет проще, если научиться правильно стоять. Это значит, что стопы должны быть параллельными друг другу, а ноги – выпрямлены. Нежелательно ставить носки врозь или внутрь, а также стоять на одной ноге.

Многие люди, особенно молодые, во время стояния смещают центр тяжести с одной ноги на другую. Например, на левой ноге они стоят от двух до четырех минут, а на правой – всего одну – две. В результате нагрузка на позвоночник получается неравномерной, что крайне негативно отражается на состоянии околопозвоночных мышц и связок.

Поддержка при сколиозе

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

• Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
• Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
• Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
• Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Рассмотрим основные упражнения:

1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
2. Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
3. Приседания. Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
4. Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
5. Нагрузка на мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
6. Поочерёдный подъём. Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч: Вдох 1: сжатие ягодичных мышц; Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу); Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею); Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые); Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол. Повторить 10-15 раз.

Чтобы сохранить правильное положение осанки, важно будет выполнять расслабляющий массаж, а также лимфодренаж живота и поясницы. Главное, старайтесь приучить себя держать спину прямо

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Почему трудно выпрямить спину

Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться, это объясняется проседанием позвонков, стиранием дисков и различными заболеваниями, связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста, это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня, чтобы выделиться в толпе, не нужен яркий макияж, необычная одежда, броская прическа. Достаточно выпрямить спину

И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание

Правильная осанка добавляет уверенности в себе и привлекательности

Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека, а тем более у ребенка – это нешуточная патология, которую, к сожалению, люди всерьез не воспринимают.

Тем не менее, искривленная спина существенно влияет на здоровье.

Неправильная осанка и искривленный позвоночник влекут за собой опасные последствия

1. Так как эта позиция не является нормой, происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
2. Начинают ослабевать спинные мышцы, все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.

3. Начинают возникать боли в спине.

4. Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
5. Начинаются те самые деформационные изменения, которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.

6. Ухудшается здоровье.

7. Страдает внешний вид.

8. Появляются и нарастают нервные расстройства.

9. Возникают депрессивные состояния.

Согнутая спина – это деформация позвоночника, которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина, поникшие плечи, склоненная голова, второй подбородок, морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека, которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы, незаметные глазу, но которые обязательно проявятся в скором будущем, гораздо масштабнее и серьезнее.

Правильная осанка необходима для снижения нагрузки на позвоночник

Осанка может быть испорчена по многим причинам.

1. Профессиональные занятия, если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.

2. Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время.

3. Дурные привычки, несоблюдение осанки с детства.

4. Ношение тяжелого рюкзака, сумки на плече и других тяжестей.

5. Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.

6. Нахождение долгое время за компьютером.

7. Сон на неподходящей поверхности, с неправильным использованием подушки.

8. Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы.

9. Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.

Чтобы осанка испортилась, есть много причин. Но самое главное, практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу, пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой, пока не разовьется полноценный сколиоз.

Как держать спину всегда прямо при сколиозе

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

• постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
• сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, , нужно воспользоваться советами специалистов.

• Чаще нужно ходить пешком — это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
• Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
• Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
• Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
• Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
• Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
• Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

Поддержка при сколиозе

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

• Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
• Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
• Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
• Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку

Почему возникают трудности

Исправить осанку легче в детском возрасте

Мышцы, начиная с области шеи и заканчивая структурами в нижних конечностях, поддерживают естественный изгиб позвоночного столба. Если на пару минут сесть ровно, с прямой спиной, можно почувствовать, как в спине мышцы напряглись. Человеку хочется быстрее принять привычную позу. Это прямо указывает на нарушение осанки, так как в положении с прямой спиной дискомфорт возникать не должен.

Причины, по которым трудно сидеть и ходить с выпрямленным позвоночником:

• присутствует врожденная аномалия строения столба;
• мышцы спины недостаточно натренированы;
• голова непропорционально тяжелая относительно всего тела;
• развиваются нарушения осанки (сколиоз и др.) или дегенеративно-дистрофические процессы в дисках или позвонках (остеохондроз, грыжа и др.).

Если бы позвоночный столб был сглаженным, ровным и без межпозвонковых прослоек, нарушения осанки не возникали бы – голова стоит всегда ровно, плечи – расправлены. Однако с такой конструкцией человек не сможет нормально передвигаться. За счет того, что позвоночник гибкий и содержит хрящевые прослойки, удается делать наклоны, повороты.