Сон в неподходящее время
Помимо недостаточного сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Предлагаем вам: Мелатонин для сна: способы применения, дозировка, побочные эффекты и многое другое
Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизируется с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость.
Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.
Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более.
Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали.
По возможности лучше спать ночью.
Однако, если ваша работа предполагает посменную работу, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш уровень энергии.
В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте.
Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.
Депрессия или тревожность
Психические расстройства вроде депрессии и тревожности могут вызывать такие эмоции, как печаль и беспокойство. При этом доктор Дэвид Шпигель из Центра изучения стресса и здоровья при Стэнфордском университете считает, что они могут влиять и на тело.
«У людей, находящихся в состоянии депрессии, меньше энергии из-за нарушений сна, недостаточной физической активности и общего нежелания делать что-либо, — говорит он. — Люди с тревожностью тратят много сил на переживания: прибавьте к этому реальную энергию, которая нужна для совершения дел, и в итоге получаются огромные затраты».
Хронический стресс часто связывают с хронически повышенным уровнем кортизола. Он тоже может вызывать постоянную усталость. «Обычно сильный стресс повышает давление и ускоряет сердцебиение, — говорит Шпигель. — В случае с хроническим стрессом вы испытываете перегорание, потому что ваш организм выделяет больше кортизола, и через какое-то время у вас заканчиваются ресурсы».
Недостаточно калорий.
Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии, что может вызвать усталость.
Ваше тело может потреблять разное количество калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости.
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий в этой статье.
Высокий уровень стресса.
Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.
Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, в нескольких исследованиях чрезмерный уровень стресса был связан с усталостью.
Кроме того, реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости.
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не почувствовать себя полностью истощенным.
Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.
Выполнение этих или аналогичных практик разума и тела в конечном итоге поможет вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.
Плохое питание
Организм превращает еду в энергию — именно поэтому для благосостояния так важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Если ваш организм не получает необходимые питательные вещества, у него не будет энергии для работы
Если вы постоянно чувствуете усталость, изучите, что вы едите. Если в вашем рационе больше сладостей и фастфуда, чем свежих фруктов и овощей, то это может быть причиной плохой концентрации внимания.
«Для хорошей работы нужно, чтобы значительную часть вашего рациона представляли фитонутриенты, а также постный белок, цельное зерно и различные полезные масла, например, орехов и семян», — говорит доктор Бергквист.
Нехватка витаминов и минералов может привести к утомляемости. По словам Бергквист, люди с дефицитом витамина B12, который помогает работе мозга и нервной системы, часто ощущают слабость и усталость. А низкий уровень витамина D может вызвать вялость.
Обезвоживание
Прежде чем налить себе на обеде вторую чашку кофе, подумайте о том, сколько воды вы сегодня выпили
Поддержание водного баланса так же важно, как и питание. «Потеря даже одного или двух процентов вашего веса за счет жидкости может сказаться на вашем самочувствии», — утверждает Бергквист
Вода передает питательные вещества клеткам, поэтому если ее не хватает, работа всех клеток замедляется. Не ждите, пока вам захочется пить: чувство жажды — это уже признак обезвоживания.
Врачи обычно рекомендуют рассчитывать идеальное количество необходимой воды по весу, но Бергквист считает, что лучше обратить внимание на цвет мочи. Если он светлая, то у вас все хорошо с потреблением воды
Фото: Unsplash
Вы потребляете мало железа
www.mygazeta.com
Дефицит железа в организме может заставить вас ощущать вялость, раздражительность, слабость. Сосредоточиться на чём-то тоже будет непросто. «Усталость возникает потому, что содержание кислорода в клетках тела понижено», — говорит Гудсон. Следует увеличить потребление железа для того, чтобы снизить риск возникновения анемии: есть больше постной говядины, фасоли, употреблять яйца (вместе с желтками), есть орехи, арахисовое масло, тёмно-зелёные листовые овощи. Всё это лучше всего сочетать с продуктами с повышенным содержанием витамина С (потому что витамин С способствует быстрому усвоению железа). Вместе с тем не следует забывать, что дефицит железа может быть связан и с серьёзными заболеваниями. Так что если симптомы этого дефицита возникают регулярно, необходимо обратиться к доктору.
Вы пьете очень много кофе
Многие исследования показывают, что кофе рекомендуется употреблять исключительно в первой половине дня. Плюс ко всему, количество чашек выпитого кофе не должно превышать 3 штук. Большое количество кофеина способствует блокировке такого вещества, как аденозин. Именно это вещество сигнализирует, что вам необходимо поспать. Проще говоря, как только в клетках накопилось много аденозина, вам хочется спать. А кофеин блокирует выработку аденозина. По некоторым исследованиям видно, что кофе нельзя пить даже за 6 часов до сна. Иначе вы рискуете своим сном.
Понравился материал — расскажи друзьям!
Вы проверяете электронную почту перед сном
www.econet.ru
Яркий свет дисплея вашего смартфона или свет монитора компьютера могут нарушить естественный циркадный ритм организма, подавив выработку мелатонина, гормона, помогающего регулировать циклы сна и бодрствования, говорит доктор Тоуфай. Чувствительность к свету от разных высокотехнологичных гаджетов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, но в целом будет очень хорошо, если вы воздержитесь от использования всех этих устройств за два часа до сна. Не можете воздержаться от проверки почты перед сном? В этом случае следует держать устройство как можно дальше от лица, чтобы уменьшить риск вмешательства в циклы сна.
Скрытые проблемы со здоровьем
Чаще всего от усталости можно избавиться с помощью простых изменений в образе жизни — например, если выспаться, чаще двигаться или скорректировать питание. Но в некоторых случаях хроническая усталость может быть признаком иных проблем.
Если вы продолжаете чувствовать усталость даже после всех изменений или вам становится хуже, нужно обратиться к врачу. Возможно, у вас синдром хронической усталости.
«Иногда усталость существует недолго, и с ней можно справиться. Но если она стала хронической и никуда не исчезает, необходимо идти к врачу, чтобы устранить возможность худших вариантов развития событий», — считает Бергквист.
Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов.
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает сигнал вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови — и последующее падение — может вызвать у вас чувство истощения. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.
Несколько исследований показали, что минимизация сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии.
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.
Например, и бамии, и бульон сушеной бонито содержат соединения, которые могут уменьшить усталость и повысить бдительность.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Полагаться на энергетические напитки
Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.
Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующие:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Эти напитки действительно могут дать временный прилив энергии из-за высокого содержания кофеина и сахара.
Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергетической дозы привело к умеренному улучшению бдительности и умственных функций.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.
Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день.
Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а в некоторых энергетических напитках — до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку.
Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день.
Чтобы разорвать цикл, попробуйте сократить и постепенно отказаться от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.
Вы — перфекционист
www.news.de
Постоянное стремление к совершенству (достичь которого, как известно, невозможно) заставляет вас работать гораздо дольше и гораздо напряжённее, чем это необходимо, говорит Ирен С. Левин, профессор психиатрии из Университета Нью-Йорка. «Вы ставите себе нереальные цели, достижение этих целей либо невероятно трудно, либо вообще невозможно. В результате вы никогда не испытываете чувства удовлетворения». В таких ситуациях рекомендуется установить себе и своим проектам некий лимит времени, и тщательно его соблюдать. Со временем вы поймёте, что потраченное на работу дополнительное время далеко не всегда ведёт к совершенству.
Вы не можете сказать «нет»
www.sharpmindmarketing.com
Люди, желающие всем угодить, часто действуют в ущерб собственному счастью и собственной энергии. Что ещё хуже, это в конце концов может сделать их обиженными и злыми на весь белый свет. Так что если тренер вашего малыша вдруг попросил вас испечь печенье для целой футбольной команды, не нужно торопиться говорить ему «да».
Следует приучить себя вслух говорить «нет», говорит Сьюзан Альберс, лицензированный психолог из клиники Кливленда. «Вначале потренируйтесь говорить это в машине», — говорит она. «Такая тренировка позволит привыкнуть к тому, как звучит это слово, сказанное громко. И его будет легче произнести, когда в этом возникнет реальная необходимость».
Недостаток качественного сна.
Недосыпание — одна из наиболее очевидных причин усталости.
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и высвобождает гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна. Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость
Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто не ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.
Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости.
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов.
Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и делайте много активности в течение дня.
Однако, если вам трудно заснуть или вам сложно заснуть и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.
Вы делаете из мухи слона
www.tumblr.com
Если вы предполагаете что вас собираются уволить, каждый раз, когда начальник неожиданно вызывает вас к себе, или вы слишком боитесь ездить на велосипеде, потому что вам кажется, что вы обязательно пострадаете — это значит, что вы в любой жизненной ситуации всегда ожидаете наихудшего сценария.
Это постоянное беспокойство может парализовать вас, и в конце концов приведёт к полному моральному истощению, говорит Левин. Когда вы ловите себя на подобных тревожных мыслях, сделайте глубокий вдох, а потом спросите себя, насколько высока вероятность того, что худшее на самом деле случится. Свежий воздух, медитация, упражнения или просто разговор о своих заботах с другом могут помочь справится с таким образом мыслей и начать смотреть на вещи более трезво.
Вы пропускаете тренировки, когда устали
www.streetworkouts.net
Если вы пропускаете тренировку для экономии энергии, то это на самом деле работает против вас. Именно к такому выводу пришли исследователи из Университета Джорджии, понаблюдав за группой взрослых людей, занятых преимущественно сидячей работой. Эти люди испытывали хроническую усталость, но несмотря на это, начали тренироваться через день по 20 минут, каждую неделю. После шести недель тренировок испытуемые сообщили, что их самочувствие значительно улучшилось, а усталость отступила. Регулярные физические упражнения повышают выносливость, заставляют сердечно-сосудистую систему работать эффективнее и доставляют в ткани тела больше кислорода и питательных веществ. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет желание устало полежать на диване, пойдите на прогулку. Вы не пожалеете об этом.
Вы перед сном заходите в социальные сети
Яркий свет экрана вашего смартфона подавляет выработку мелатонина, который позволяет регулировать цикл сна. В результате, вы засыпаете позже, а просыпаетесь как обычно. Нехватка сна, как говорилось ранее, не позволяет организму полностью отдохнуть, что и приводит к снижению работоспособности и быстрой усталости.На сегодняшний день существует несколько решений для тех, кто не может воздержаться от смартфона перед сном. Например, можно установить некоторые приложения, которые снижают действие экрана и выработка мелатонина не уменьшается. Также рекомендуется держать смартфон минимум в 14 сантиметрах от глаз.
Недостаток белка.
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.
Было доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры.
Это не только помогает похудеть, но и помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у тяжелоатлетов и людей, которые тренируются с отягощениями.
Предлагаем вам:
20 простых способов быстро заснуть
Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка.
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
Вас окружает много лишнего
Если у вас на работе на столе достаточно много старых бумаг, чашек и прочих канцелярских принадлежностей, то вы рискуете устать гораздо быстрее, если бы всего этого не было. Недавние исследования Пристонского университета показали, что если вас окружает различные предметы, то вы обращаете на них достаточно много внимания, что и тратит вашу энергию. Смотря на гору бумаг, вы рискуете сбиться с мысли, что приведет к ухудшению концентрации, трате времени и энергии. Все это приводит к быстрому уставанию.Исследователи рекомендуют следить за состоянием рабочего места. Например, перед уходом необходимо убрать рабочее место, навести порядок. Таким образом, следующий день вы начнете гораздо продуктивнее и чувство усталости вас покинет.
Вы пропускаете завтрак
Пища, которую вы едите — это топливо для вашего тела, и когда вы спите, ваш организм продолжает использовать то, что вы съели на ужин. Так что когда вы просыпаетесь утром, нужно опять «заправиться» завтраком. Пропустите завтрак, и вы будете чувствовать себя вялым. «Завтрак — это что-то вроде зажигания для вашего организма, именно завтрак подстёгивает ваш метаболизм», — говорит Гудсон.
Рекомендуется завтрак, включающий в себя цельные зёрна, постное мясо и здоровые жиры. Хорошим примером такого завтрака является овсянка с белковым порошком и арахисовым маслом, коктейль из фруктов, нежирное молоко и миндальное масло. Или яичница с парой тостов из цельных зёрен и нежирный греческий йогурт.
Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность или непереносимость продуктов обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
Но усталость — еще один симптом, о котором часто забывают.
Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью.
Общие пищевые непереносимость включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты вызывают у вас усталость, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.