Езда на велосипеде для здоровья, удовольствия и похудения

Тренировка на лежачем велобайке

Многие хотят худеть лёжа. Пожалуйста, лежачий велосипед — неоценимая вещь.

Большинство заинтересованы в таком устройстве и задаются вопросом — как ведёт себя мускулатура в период тренировки. Лежачие модели преимущественно укрепляют мускулы спины. Чтобы привыкнуть к такому тренажёру, потребуется какое-то время.

Благодаря положению — лёжа, нагрузка на позвоночник значительно снижается. Поэтому на таком тренажёре можно заниматься в любом возрасте.

Однако, из-за щадящей нагрузки, процесс похудения протекает медленно.

Чтобы извлечь предельную продуктивность от упражнений, необходимо выполнять такие рекомендации:

удостовериться, что высота седла обеспечивает комфорт;
колено должно находиться в немного согнутом положении, а нога занимать позу прямого угла по отношению к поверхности; частоту вращения нужно поддерживать в интервале 90–120 об / мин ;
если на улице ощущается дискомфорт, то лучше воспользоваться велотренажёром;
одежда должна соответствовать погодным условиям;
перевести мускулатуру на новую ступень — использовать педали без зажимов.

Когда ногу зажим не удерживает на месте, то мускулы начинают следить за ходом педали, тем самым приводя их к повышению эффективного результата.

Постоянные тренировки, чистый воздух и освобождение от психологических нагрузок будут оказывать содействие в сохранении моложавости, здоровья и долголетия.

Советы и рекомендации

Регулярность и интенсивность тренировок – вот два золотых правила похудения с помощью велосипеда. Одно занятие длится от полчаса до часа, в неделю рекомендуется выезжать на велосипеде 3-4 раза. Через месяц-полтора, когда интенсивность тренировок станет привычной, усложняйте спортивную программу.

Для этого существует два результативных способа:

Тренировка интервалами. На велосипеде можно похудеть со сменой дороги, чередуя поездки по разным покрытиям. Катаясь по равномерной дороге, вы добьетесь аэробной нагрузки, которая позволяет массе тела снижаться. Преодоление гор и возвышенностей укрепят мускулатуру ног, нагрузят спину и живот. Для получения наилучшего результата время занятий доведите до полутора-двух часов.
Спринт на короткие дистанции. Для такой тренировки необходима территория с пересеченным ландшафтом, включающим холмы и горки. Первые 10 минут движение идет по ровной однородной поверхности, в следующие 2-3 минуты происходит повышение нагрузки с подъемом на педалях. Дальнейшие 2 минуты нагрузка должна быть снижена, после этого идет 5-7 минут интенсивной работы ногами – крутить педали часто и с усилием. Дальше 7 минут отдыха — ровная дорога, после чего 3-5 минутный подъем в гору и снова отдых в течение 2 минут. На протяжении — ускоренно давить на педали, а в следующие 2 минуты отдыхать, спокойно прокручивая их. Завершает заезд пятиминутная езда по ровной поверхности с восстановлением дыхания и сил.

Чтобы достичь пользы велосипеда для фигуры до начала тренировки проведите разминку верхних и нижних групп мышц. По завершению тренировочного процесса обязательна непродолжительная растяжка, которая защитит мышцы от боли и улучшит эластичность мускулатуры. Не забывайте, что самая результативная тренировка та, что проходит с удовольствием.

Иметь прекрасную фигуру всегда приятно, а молодцевато гарцевать на «железном коне», демонстрируя все его достоинства, ещё приятнее. Так что вперёд, к новым свершениям!

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки

И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются

Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Ходьба

Ходьба является одним из лучших видов физических нагрузок для похудения – и не без причины.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч ().

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно ().

Ходьбу легко можно включить в ваш распорядок дня. Чтобы начать больше ходить в течение дня, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или делать дополнительные прогулки с собакой.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Еще одно распространенное женское заболевание, профилактику которого можно совершить с помощью простых велопрогулок – это вегетососудистая дистония. Симптомами данного заболевания служат частые обмороки, потемнения в глазах при резком подъеме, потливость ладоней, учащенный пульс и покалывание в груди. В этом случае эффективным средством борьбы с недугом станет велосипед!

Если вы уже давно не занимались спортом, то нельзя сразу давать вашему телу большую нагрузку. Перед тем, как начинать активные велотренировки, необходимо предварительно подготовить свое тело

За несколько недель до предполагаемых стартов на велосипеде начните с того, что каждое утро станете делать утреннюю гимнастику, уделив при этом особенно пристальное внимание мышцам спины и ног. Очень полезно будет выполнять вращательное движение с поднятыми ногами под названием «велосипед»

Если кроме профилактики, вы еще преследуете цель похудеть с помощью велосипеда, то, скорее всего вам придется заниматься ежедневно. Во время катания на велосипеде сгорает очень большое количество калорий, так что велосипед является отличным средством к похудению. Для того чтобы получить красивую и подтянутую фигуру достаточно всего лишь 45 минут в день езды на велосипеде. Нельзя тренироваться на пустой а также на полный желудок. Для лучшего эффекта похудения пища должна быть при этом низкокалорийной.

Виды тренировок

Чтобы сделать тело стройным и подтянутым нужно работать по специальным программам. Основные виды упражнений на велотренажёре далее.

Равномерная

Эта тренировка предполагает занятия в ручном режиме с периодичностью 3 раза за семь дней.

Медленная

Подходит для укрепления ягодичных мышц, бёдер, икр. Длительность занятия составляет полчаса.

Удобно устройтесь на сидении и следите, чтобы ноги были полусогнутыми. Начинать стоит с минимального сопротивления, поработайте ногами в медленном темпе 4 минуты. Потом увеличьте нагрузку, но работайте только ногами, торс должен быть неподвижным.

Выбрав наиболее подходящий ритм, оставайтесь в нём в течение получаса. Затем вернитесь к минимальному сопротивлению, медленно вертите педали 4 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Быстрая

Укрепляет мускулатуру, добавляет выносливости. Длительность занятий – полчаса.

Начните с низкого сопротивления, сильно крутите педали 4 минуты. После разогрева повысьте уровень сопротивления. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, когда разговаривать уже станет невозможно.

Основная задача – выдержать этот темп 10 минут. Затем плавно снижайте уровень нагрузки и скорость вращения педалей.

Интервальная

Позволяет сжечь лишние калории и улучшить контуры тела, периодичность 3-5 раз за семь дней.

Умеренная

Предназначена для похудения. Длительность занятий – полчаса. После разминки при низком сопротивлении увеличьте его интенсивность.

Потом переключайте по очереди: 60 секунд в медленном темпе и столько же в быстром. Закончить занятие нужно традиционной пятиминуткой при низком сопротивлении.

Средняя

После разминки повысьте интенсивность сопротивления и быстро вращайте педали 25 секунд. Вернитесь к медленному темпу, в котором нужно поработать 35 секунд. И так по очереди в течение 5 минут. При каждой новой минуте повышайте сопротивление на один уровень (так до самого высокого, пока хватит сил). Закончить упражнение нужно разминкой.

Интенсивная

Длится 50 минут, за этот период сжигается примерно 600 калорий, периодичность 4-6 раз за семь дней:

упражнения на скакалке – 8 минут;
езда в медленном режиме – 4 мин.;
езда в среднем темпе – 4;
перейдите в режим резкого подъёма в гору (сидя) – 2;
крутите педали в этом же режиме, но уже в стоячем положении – 1 мин;
опять сядьте и продвигайтесь в гору – 2;
настройте предмаксимальный уровень подъёма в гору – 30 секунд;
включите максимальный и двигайтесь – 1 мин. 30 секунд;
чередуйте предмаксимальнй с максимальным – 2 мин;
затем нагрузка уменьшается в два раза, вращайте педали в положении стоя – 1 мин;
нагрузка уменьшается ещё немного, ехать нужно сидя, но немного быстрее – 3;
настройте ещё меньший уровень сопротивления и двигайтесь в медленном темпе – 1 мин;
поднимитесь и сделайте небольшую зарядку в виде прыжков и махов ногами в течение 4 минут;
быстро вращайте педали – 1 мин;
продолжайте ехать на среднем уровне – 1 мин. 30 секунд;
чередуйте два предыдущих пункта – 5 минут 30 секунд;
повтор предыдущих пунктов на меньшей скорости – 6 м.;
продолжайте ехать в медленном темпе – 3 м..

Короткая дистанция

После трёхминутной разминки на третьем уровне нагрузки повысьте её интенсивность до седьмого уровня и работайте ногами в быстром темпе 40 секунд. Вернитесь к сопротивлению № 3 и вращайте педали 40 секунд. Чередуйте 4 минуты. Остыньте в темпе разминки.

Стабильный темп

После пятиминутной разминки работайте ногами 15 минут в устойчивом ритме (без колебаний в сторону ускорения или замедления). Увеличьте нагрузку на 2 уровня и работайте ещё 8 минут. Через каждые 8 минут увеличивайте нагрузку, и так до самого высокого уровня, крутите педали в том же ритме. Финиш – 5 минут в свободном темпе.

Общее укрепление

Пятиминутная разминка на уровне № 3. Делайте по очереди: 6 минут при нагрузке 8, 4 минуты на шестом уровне. Повторяйте этот цикл трижды. Переключитесь на 2 уровень и продолжайте ехать 4 минуты.

Разогреваем мышцы и переходим на 6 уровень нагрузки: вращаем педали 4 минуты быстро, 3 минуты в медленном темпе. Повторяем цикл 10 раз.

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Противопоказания к катанию на велосипеде

К сожалению, вред от велосипеда также возможен. Нельзя заниматься этим спортом в следующих случаях:

любые состояния, вызывающие сонливость, потерю сознания, головокружение, снижение концентрации внимания, нарушение координации движений;
заболевания суставов и серьезные патологии опорно-двигательного аппарата;
период реабилитации после травм, хирургических вмешательств, инсульта и инфаркта;
наличие серьезных болезней сердца и сосудов;
период беременности (можно с осторожностью).

Но даже если вы принадлежите к группе людей, которым противопоказано кататься, не факт, что вред велосипеда проявится в вашем случае. Проконсультируйтесь с врачом перед занятиями, найдите хорошего тренера, который будет следить за вашим состоянием во время езды и подберет для вас оптимальную схему тренировок.

Считается, что особенно велик вред велосипеда для мужчин, так как положение тела приводит к застойным процессам в органах малого таза и гениталий, что способствует эректильной дисфункции. Также на выработке спермы негативно сказывается повышенная температура от седла и длительное сдавливание промежности.

Но если тренироваться не более часа в день, а потом делать перерыв, то такое негативное влияние вас не коснется. Рискуют здесь в основном те, кто много времени проводит на велосипеде – профессиональные велосипедисты.

Велотренировки и фигура

Цель какой угодно тренировки — поэтапный подъём физической стойкости. Инструкторы по фитнесу указывают на велотренировки, как на необходимую, дающую хороший результат, аэробную нагрузку. Катаясь час, полтора, можно потратить приблизительно 450 ккал энергии, одновременно получая пользу от чистого воздуха, наслаждения природой и знакомства с новыми местами.

Для велосипедиста первостепенная задача снизить лишний вес не только благодаря чрезмерным усилиям, но и вследствие повышения энергообмена, которому также содействует езда на велобайке.

Кроме неоценимой пользы для фигуры, велосипед способствует лечению многих заболеваний:

кардиоваскулярной системы;
нарушение кровообращения;
нарушение сна;
неврастения;
упадок сил.

При регулярных велонагрузках: не реже 3-х раз в неделю, увеличится совокупный расход энергии. Это приведёт к сжиганию жировых отложений и наращиванию мускулатуры, что, несомненно приведёт к стройности фигуры.

Во время продолжительной поездки в неторопливом размеренном темпе, подключается аэробное питание кислородом. При такой нагрузке мускулы находятся в тонусе, но их рост незначительный, потому что они, прежде всего, работают на стойкость к воздействию.

При непродолжительной езде в усиленном темпе включается анаэробное энергообеспечение. В этот период к мускулатуре нет доступа кислорода. Они быстрее устают, но зато растут и гипертрофируются.

Положительный эффект от велоспорта

Ощутить улучшение во всех сферах своей жизни можно уже в самом начале занятий. Человек становится не только более выносливым, но физически активным. Легче переносятся стрессы, трудные бытовые ситуации, ведь всегда можно «уехать» от проблем и подумать над их решением. Естественно, появляется стимул быть всегда в хорошей форме, а также нравиться окружающим. Возникает уверенность в себе. Идет некая перестройка характера: многое видится в более оптимистичном ключе, чем ранее. Этому способствует приятная усталость после тренировок и отличное самочувствие от полученных нагрузок, которое придет со временем.

Качаем ноги на велосипеде

Какие группы мышц работают во время велосипедной прогулки

Польза от катания на велосипеде в том, что большой нагрузке подвергаются сразу несколько групп мышц. Лучше всего задействованы икроножные мышцы, которые участвуют во вращении педалей. Ягодичные мышцы способствуют удержанию необходимого положения тела и удержания равновесия, на всем протяжении поездки они остаются в напряжении.

Руки и плечи также нагружены. Особенно сильно это ощущается при быстрой езде, а также при совершении поворотов и при катании с опорой на руль. Активно задействованы мышцы верхних конечностей и при движении в горку. При катании также задействованы мышцы пресса (особенно косые) и спины, помогающие держать осанку и устойчиво сидеть.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.

Коррекция женской фигуры

Велотренировки идеально подходят прекрасным дамам по ряду параметров:

Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку в зависимости от физической формы и состояния здоровья женщины;
Нагрузка нарастает плавно и постепенно, оставляя организму время привыкнуть к новым упражнениям;
Одновременно велопрогулки представляют собой кардиотренировку, помогающую выработать технику правильного дыхания, необходимую как в повседневной жизни, так и в важнейшем женском деле – родах.
Позволяют скорректировать фигуру мягко, без потери контуров женственности.

Что касается коррекции фигуры, то езда на велосипеде активизирует мышцы, работа которых влияет на все её самые проблемные зоны:

«рыхлые» полные ноги;
бёдра и ягодицы;
отвисший живот;
дряблые руки.

Постоянная тренировка икроножных мышц делает женские ножки подтянутыми и накачанными, «подбирает» проблемные ягодицы и помогает решить проблемы с целлюлитной коркой. По статистике, от воздействия постоянных велосипедных нагрузок целлюлит 1-2 стадии полностью исчезает в 90% случаев. Мышцы брюшного пресса укрепляются и помогают расправиться с ненавистными жировыми складочками на животе и боках. А некрасивые утолщения рук выше локтя исчезают за счёт постоянной тренировки бицепсов и трицепсов.

Вместе с тренировкой мышц происходит активное высвобождение энергии, «включающее» механизмы сжигания жировых отложений. Само по себе оно может привести к потере 7 кг лишнего веса в год. А при соблюдении специальной диеты этот результат можно улучшить в 1,5 раза!

Какую пользу дают велотренировки кроме укрепления мышц

Специалисты настоятельно советуют заниматься велоспортом, который оттягивает возрастные рамки старения и увеличивает годы жизни.

Тренировки на велосипеде обладают такими ценными особенностями:

улучшается работа полого мышечного органа и органов дыхания;
снижается избыточный вес;
формируется сила мускул;
улучшается работа сердца;
стабилизируются невротические и депрессивные симптомы;
увеличивается приток кислорода и кровоснабжения в кору головного мозга;
усиливается чувствительность организма;
содействует образованию клеток в области обонятельного мозга, руководящего памятью;
развивает способность выйти за рамки общепринятого и увидеть иную действительность, придумать что-то своё;
стимулирует нервные клетки;
увеличивает число лейкоцитов;
укрепляет иммунную систему;
увеличивает устойчивость организма к инфекциям.

Катание на велосипеде по полезности для организма ставят на одну доску с плаванием и бегом.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
снижать риск развития инфарктов, инсультов;
заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания. Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Польза катания на велосипеде для здоровья и похудения: какие мышцы задействованы

Тренировка на лежачем велобайке

Советы и рекомендации