Советы для начинающих
Полезные свойства планки
Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?
— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;
— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;
— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;
— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;
— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;
— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;
— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;
— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.
Варианты планки
Планка на прямых руках
- Опустите ладони и колени на пол;
- Опираясь на руки, отойдите шагом назад, стопы поставьте на ширине таза;
- Ладони находятся строго под плечами;
- Напрягите руки, ноги, подкрутите копчик и держите поясницу плоской.
Планка на предплечьях
- Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
- Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
- Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад.
Боковая планка
- Лягте на бок, выпрямите ноги, локоть под плечом;
- Оттолкнитесь рукой и стопами от пола;
- Держите стопы напряженными (лучше делать эту планку в кроссовках), хорошо выпрямляйте ноги;
- Держите корпус активным;
- Повторите на другую сторону.
Подтягивание колена в планке
- Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
- Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
- Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад;
- Подтяните правое колено ко лбу, вернитесь в планку, потом подтяните левое колено.
Планка на одной ноге
- Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
- Поднимите правую ногу над полом и задержитесь за 30 секунд;
- Повторите с левой ногой.
Планка на одной руке
- Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
- Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд;
- Повторите с левой рукой.
Перевернутая планка
- Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, основание ладоней прижмите к полу. Держите стопы вместе;
- Напрягите руки (втяните локти), подавайте носки на себя, выпрямите колени. Толкайте руками и пятками пол, хорошо работайте мышцами рук и ног. Поднимите таз;
- Не держите позу поясницей! В перевернутой планке те же принципы, что и в обычной – сильные ноги и руки, плоская поясница.
Противопоказания
Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:
- при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
- после серьезных операций;
- в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
- при сердечно-сосудистых проблемах;
- в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.
С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами
Комбинация
Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)
Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.
Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.
Рекомендации:
Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.
Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.
Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?
Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой
Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы
- Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
- Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
- Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
- Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
- Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
- Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.
Планка — боковая вариация
Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.
Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.
Советы по правильной технике
Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.
Чрезмерная нагрузка на локоть
Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.
Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса
Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику
Чем полезно упражнение планка
Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.
Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.
Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.
Правильная техника — советы
Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.
Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.
// Планка для начинающих:
- начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
- руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
- ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
- поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
- начните отсчет времени с помощью таймера или часов
- остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах
// Сколько времени делать:
- начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
- средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
- продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек
1. Изогнутая спина
Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.
Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
3. Слабые мышцы живота
Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.
Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.
Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.
Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.
Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.
Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.
Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.
Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.
Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку
Критика упражнения
Сергей Бубновский
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.
Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.
Юрий Спасокукоцкий
Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:
- 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
- Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
- При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.
Джефф Кавальер
Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.
Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку, добавив в нее динамические элементы
Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.
Противопоказания
Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
- Травмы рук, плеч, ступней
- Гипертония или гипотония
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период
- Послеоперационный и послеродовой период
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.
Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Результаты лучшего упражнения для всего тела планка
Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое.
Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.
В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.
Планка» с поднятой ногой
Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.
«Планка» с поднятой рукой
Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.
Боковая «планка»
Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.
Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола.
Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Усложненная боковая «планка»
Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
«Планка» на швейцарском мяче
Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.
«Планка» с фитболом, вариант 1
Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.
«Планка» с фитболом, вариант 2
Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.
Предлагаю посмотреть видео: как правильно выполнять упражнение планка
Надеемся, наша статья поможет вам освоить лучшее упражнение планка. Любите себя, занимайтесь собой, оставайтесь здоровыми и красивыми!
Как делать планку
Польза планки
Плюсы и минусы планки
Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:
- Прямые — формируют кубики пресса
- Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
- Косые — главные мышцы для красивой талии
- Ягодичные — формируют красивый профиль
- Мышцы спины
То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.
Вред планки
Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!
Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:
- Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
- Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
- Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
- Любые виды грыж.
- Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.
Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!
Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает.
Помогает ли планка убрать живот
Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.
Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.
Польза и эффективность планки
Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Краткие итоги
Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.