Один день здорового образа жизни

Физиологические основы закаливания

В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.

Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.

При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.

Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.

Закаливание воздухом

Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.

Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.

Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.

Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.

Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.

Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.

Закаливание водой

Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.

Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:

I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.

При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.

Способы закаливания

Закаливание – термические водные процедуры, направленные на ускорение адаптации организма к переохлаждению и перегреванию. Из-за сильного холода или жары организм часто «выключает» иммунитет, чтобы больше энергии направить на регулирование температуры тела. А в это время вирусы или бактерии прорывают ослабленные защитные бастионы, человек заболевает.

Но после регулярного закаливания организм не так резко реагирует на показатели внешней среды, поэтому иммунная функция работает нормально. Проводить подобные процедуры можно не только взрослому, но и детям, перед этим обязательно необходимо проконсультироваться с педиатром.

Прежде чем давать советы по закаливанию, необходимо разобраться в его видах и выбрать подходящий. Существуют различные способы повысить иммунитет:

растирание влажным полотенцем;
обливание;
контрастный душ;
хождение по мокрой траве;
купание;
моржевание.

С чего же начать новичкам в вопросе закаливания? Если никогда раньше не сталкивались с различными водными процедурами, с прохладной водой, то лучше начать с теплых обтираний на свежем воздухе.

Помните главное правило для начинающих укреплять свой иммунитет подобными процедурами: температуру можно понижать только постепенно! Начинать необходимо с теплой воды (28-30 градусов), каждые два-три дня снижая температуру на 1-2 градуса. Также всегда по окончании процедур вытирайтесь насухо, одевайтесь, не забывайте про носки.

С чего начать закаливание организма?

Первый шаг на пути к закаливанию – убедиться в своем здоровье, определить его уровень. От этого зависит, насколько агрессивные факторы закаливания организма можно будет использовать на старте занятий. Здесь не помешает консультация врача, а если объект – ребенок, то нужно побеседовать с педиатром.

Второй шаг – найти в распорядке дня время для ежедневных занятий. В случае пропусков, эффективность закаливания быстро проседает, поэтому с апатией и ленью нужно бороться. Так, результат, достигнутый за 2-3 месяца, сходит на нет после двух недель отказа от процедур. У детей регрессия результата отмечается еще быстрее, за неделю.

Мягкость и постепенность

Тело – не металл, который закаляют, бросая раскаленное изделие в холодную воду или масло. В отношении человека, начинать практику нужно с раздражителей небольшой интенсивности, постепенно наращивая закаливающие факторы.

Если говорить о методиках закаливания, то начинают со слабых: воздушных и солнечных ванн, обтираний. Потом постепенно продлевают сеансы, понижают температуру воздуха.

Критерием, когда можно сделать следующий шаг и нарастить силу раздражителя, служит реакция организма. Если после воздушной ванны человек чувствует дискомфорт, то режим менять еще рано. Когда 30 минут на свежем воздухе никак не отражаются на самочувствии – нужно понижать температуру среды, подключать другую, более интенсивную методику.

Стартовые методы

Программа закаливания составляется индивидуально. Ниже мы предлагаем только ориентировочную программу вхождения в закаливание.

Начинать с прогулок на свежем воздухе. Желательно – в безветренную погоду, босиком по траве. Длительность индивидуальная, время прогулки такое, насколько человеку комфортно гулять.
Первые воздушные ванны получать в помещении, дома, максимально обнажив тело. Первые процедуры длятся от 3 до 5 минут. Воздух не очень холодный, не ниже 15 °C.
Водные процедуры начинают с обтираний влажным полотенцем, губкой или просто мокрой рукой (младенцам, ослабленным людям). Стартовая температура воды – от 24 градусов. Постепенно, от сеанса к сеансу, ее охлаждают до 16 °C и меньше.
Начинать солнечные ванны, располагаясь большей частью тела в тени. Ложимся ногами к солнцу, на голову – головной убор. Сначала солнцу «показывают» руки и ноги, потом, через несколько дней – туловище.

Примерно в таком порядке, можно и вводить процедуры: начать с прогулок на свежем воздухе и воздушных ванн дома, и дойти до обливаний холодной водой и моржевания.

Как начать закаливание взрослому в домашних условиях — пошаговая инструкция

Итак, основные правила такие:

Осознание. Это первое, с чего начинаем. Закаливание — не просто модный ритуал, фоточки о котором можно неделю постить в соцсети. Смена образа жизни – вот что за смысл понимается под определением закаливание. От вас требуется постоянно идти по определенной схеме всю жизнь, чтобы терморегуляция организма перестроилась. И оно того стоит. Если сложности и будут, то только с силой воли поначалу. Ученые говорят, что на выработку привычки уходит 21 день. И если изо дня в день 3 недели делать одно и то же, потом даже напрягаться не придётся. Это станет естественным, как зубы почистить.
Начинаем на позитивной нотке. Лучше приступать, когда тепло. И вы должны быть здоровы. Без насморка, без кашля, без обострений чего-либо, со стабильным (хотя бы немного) режимом сна и питания. Если с этим порядок, тогда поехали.
Определяемся с видом закаливания. При некоторых хронических заболеваниях есть свои за и против для закаливания. Например, нельзя закаляться водой при болезнях органов дыхания (астма, пневмония, бронхит, туберкулёз), атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов. Спазмы, которые вызывает холодная вода, здесь очень опасны. И в этих случаях способы выбираем другие, будем закаляться воздухом и солнцем. Как – расскажу дальше.
Главное – постепенность. Не обливаемся ледяной водой в первый же день. Начинаем с малого, потихоньку снижаем температуру и увеличиваем длительность процедур. И не бросаем на полпути. Если вы по каким-то причинам прервали закаливание, после перерыва нужно начинать заново.
Комплексность. Сами по себе, закаливающие процедуры особой роли и не играют, если жизнь в целом от здоровой далека. От закаливания будет настоящий толк только в комплексе с ПП, тренировками, полноценным отдыхом, нормированным рабочим днём. И обязательно с удовольствием.

Подготовка к закаливанию и выбор метода

Большую опасность представляют собой те, кто решил удивить своих друзей без специальной подготовки и тренировок, ныряет в прорубь или резко начинает обливаться ледяной водой. Я бы хотел категорически отметить, что в подростковом и юношеском возрасте «зимнее плавание» чаще всего не рекомендуется.

Кроме того, даже во взрослой жизни «моржами» становятся не сразу, они появляются после длительных упражнений и, безусловно, под контролем опытных инструкторов и врачей. И благодаря серьезной подготовке не всем удается поплавать в прорубе.

Поэтому советую прибегнуть к менее жестким вариантам закалки, не таким экзотическим, но заслуживающим доверия: душ, обливание, растирание, укутывание, купание и т.д.

Методика закаливания водой

Вы должны следовать нескольким важным правилам:

постепенность;
последовательность;
подготовительный разогрев;
постоянство;
правильный эмоциональный настрой.

Постепенное привыкание организма к воздействию холодной воды может происходить по-разному. Кто-то спокойнее воспринимает равномерное понижение температуры воды с помощью обливания.

Другие предпочитают просто протирать тело и его части водой комнатной температуры, а затем окунаются в холодной воде. А кто-то предпочитает обливаться сразу холодной водой, но это начинают с небольшой площади: сначала обливают только ноги до колен, затем живот, грудь, плечи и так далее.

В любом случае, вне зависимости от тактики, желательно тщательно вытирать кожу полотенцем и избегать чрезмерного переохлаждения.

Переход с более сильному темпу обычно происходит между 7 и 10 днями, но он, принципиально важно отталкиваться от вашего самочувствия. Стоит начинать обливание или обтирание при температуре кожи (24-30 ° C) и понижать температуру на 1 ° C в каждую неделю

Низкая температура воды для закалки составляет 2 ° C, но для достойного результата 10 ° C достаточно.

Для начала необходимо разогреться: выполнить либо физические упражнения, либо принять горячую ванну. Нагревание «пробуждает» кровеносные сосуды, заставляя их наполняться кровью.

Эффект от обливания становится более выраженным, нет риска переохлаждения. Также рекомендуют выливать на себя ведро, а не поливать себя душем. Душ не дает такого эффекта, но быстрее вызывает переохлаждение. Если вы ныряете в ванну или поливаете себя душем, подставьте деревянную решетку под ноги, чтобы не переохладиться.

Правильное отношение к процессу подразумевает последовательность и постоянство. Необходимо выполнять все пункты, получая удовольствие от происходящего.

Если после процедуры вам стало зябко или вы почувствовали озноб, это означает, что вы слишком быстро набрали обороты или плохо разогрелись перед обливанием. Нужно принять горячий душ, выпить чаю и одеться потеплее. И не понижайте температуру резко, увеличивайте площадь обливания медленнее.

Зачем закаляться?

Закаливание – это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. Комплекс таких процедур, в первую очередь речь идёт об обливании холодной водой, не всецело относится к народным средствам. Многие опытные врачи, в том числе и в одобренных Минздравом программах оздоровления, рекомендуют закаляться. Такие советы, в частности, даются в книге Е. О. Комаровского «ОРЗ – руководство для здравомыслящих родителей». Как видно из примера, закаляться можно и нужно даже детям, но правильно. Об этом мы ещё скажем ниже, сейчас же предлагаем детальнее разобраться в вопросе зачем.

Во-первых, у незакалённых людей при воздействии холода на их организм замедляются процессы обмена веществ (теперь вы знаете, почему мы склонны к набору веса именно зимой). Во-вторых, у них меньшая активность фагоцитоза. А это как раз и значит повышенную уязвимость организма к заболеваниям и их обострение в холодное время года.

Те, кто регулярно закаляется в сравнении с теми, кто делает это от случая к случаю (например, когда летом нет горячей воды) или не делает вообще, имеют более крепкое здоровье. У них лучше кровообращение, продуктивнее функционирует ЦНС, они реже болеют ОРЗ и легче переносят смену погодных условий и процесс акклиматизации.

Чем полезно закаливание

Цель метода — повысить устойчивость нашего организма к неблагоприятным факторам окружающей среды: воздуху, воде и солнцу. Поэтому мы и закаляемся этими самыми «факторами».

На нашей коже находится множество так называемых «холодовых рецепторов», раздражением которых можно повлиять на весь организм. Правильные закаливающие процедуры укрепляют иммунитет и улучшают способность организма поддерживать постоянную температуру при любых условиях внешней среды.

При грамотном подходе закаливание:

стимулирует обменные процессы в организме;
укрепляет нервную систему;
тонизирует сердечно-сосудистую систему;
повышает работоспособность и выносливость;
омолаживает организм;
улучшает тонус кожи;
снижает вес;
нормализует психоэмоциональное состояние;
даёт организму заряд бодрости;
укрепляет сон.

Видео: закаливание ребенка

Елена Соломоновна говорит о физическом развитии малышей. Вы узнаете, что можно делать, чтобы ребёнок болел меньше.

как тренировать иммунную систему крохи
как одевать ребёнка дома
каких правил придерживаться, чтобы закаливание не вызывало у ребёнка негативных эмоций
чем накормить ребёнка перед сном

Список источников

1.
«АиФ. Здоровье» № 27.

2. Русский медицинский журнал. Регулярный выпуск №8 от 17.04.1997, стр. 3.

3.
, 29.02.2020.

4.
Каталог диссертации ВАК РФ 03.00.13, кандидат биологических наук Анохина И. А.

5.
ОГАУЗ «ИГДП №1».

6.
Русский медицинский журнал Регулярный выпуск №8 от 17.04.1997, стр. 3

Виды закаливающих процедур

Закаливать детей можно несколькими методами: с помощью воздуха, воды, солнца, используя для этого разные процедуры.

Воздушные ванны

Многие из процедур воздушного закаливания детей могут быть частью обычного режима дня, например:

• воздушные ванны при переодевании;

• закаливание воздухом во время зарядки;

• сон на свежем воздухе;

• закаливание во время прогулок на улице.

Начинать закаливание детей можно во время коротких воздушных ванн во время переодевания. Такие процедуры подходят даже грудничкам. Комнату до переодевания нужно проветрить, но при этом в ней должно быть достаточно тепло (20—22 °C)

Важно, чтобы не было сквозняков. Малыша раздевают и оставляют так на несколько минут, чтобы кожа «подышала»

Сначала воздушная ванна может быть совсем короткой, но постепенно ее продолжительность можно увеличивать, а температуру в комнате постепенно понижать. Хорошо, если гимнастику малыш дошкольного возраста будет делать в легкой одежде в хорошо проветренной комнате. Для закаливания во время сна спальню нужно проветривать вечером. Постепенно можно оставлять форточку приоткрытой. Также полезен сон на свежем воздухе (например, во время прогулок в коляске).

Водные процедуры

Есть много водных процедур, которые обеспечивают закаливание, укрепление иммунитета. Их используют, постепенно увеличивая интенсивность действия. Начинать лучше с обтираний теплой водой. Их выполняют мягкой, смоченной в воде, хорошо отжатой рукавичкой, которой обтирают ручки и ножки в течение 1—2 минут. Когда малыш привыкнет к этому, можно также обтирать спину, грудь, живот, постепенно делая воду более прохладной (температура снижается на 1 °С каждые 7 дней). Общая длительность обтираний — до 3 минут. Когда температура воды дойдет до 26°C, можно переходить к обливаниям.

Обливания выполняют после ванны. Сначала вода должна быть всего на 1 °C холоднее той, в которой купался малыш. Обливают сначала ручки и ножки, и только потом, когда кроха привыкнет — все тело. Температуру воды для обливаний понижают постепенно.

Часть водного закаливания детей — хождение по воде или специальным дорожкам. Для этого в ванной пускают теплую проточную воду. Малыш должен сделать 20—30 шагов по ней на месте. Постепенно количество шагов можно увеличивать, а температуру воды снижать. На дно ванной лучше стелить противоскользящий коврик. Со временем его можно заменить специальным массажным ковриком — например, с ребристой поверхностью.

Когда малыш ходит по воде, нужно следить, чтобы он не поскользнулся, не упал. Такие процедуры могут проводиться только под контролем родителей.

Процедуры на солнце

Солнечные ванны стимулируют выработку витамина D, повышают уровень гемоглобина, регулируют обменные процессы, оказывают бактерицидное действие. Необходимо, чтобы малыш как можно чаще бывал на солнце, но сначала нужно помочь ему адаптироваться:

• первые солнечные ванны длятся всего 2—3 минуты. На это время ручки или ножки раскрывают в тени деревьев;

• постепенно открывают все большие участки тела (за исключением головы, во время солнечных ванн всегда должна быть надета панамка или чепчик);

• закаливание продолжают, устраивая солнечные ванны под прямыми лучами солнца (лучше, если погода будет теплой, но не жаркой);

• ежедневно длительность ванн увеличивают на 40 секунд, пока она не составит 15—20 минут.

При закаливании солнцем важно не допустить перегрева или солнечного удара. Для этого достаточно следить за самочувствием малыша и чаще предлагать ему попить, если стоит жаркая погода

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

Умывание холодной водой утром и вечером.
Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
Во время купания стараться дышать носом.
Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться.

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

С чего начать закаливание ребенка?

Необходимо действовать постепенно. Если сразу начать обливания холодной водой или прогулки в слишком легкой одежде, малыш не закалится, а заболеет. Для начала стоит подготовить малыша:

• чаще гуляйте;

• не кутайте дома или на улице;

• следите за микроклиматом в доме.

Гулять нужно каждый день. Если малыш уже ходит, пусть он проводит как можно больше времени в движении. Если кроха пока не покидает коляски, начните с воздушных и солнечных ванн. Даже если малыш просто побудет на солнце, подышит свежим воздухом, это обеспечит закаливание. Для этого чаще бывайте в парках, вдали от нагруженных дорог и по возможности убирайте козырек коляски, чтобы младенец получал больше воздуха и солнца.

И дома, и во время прогулок не нужно кутать малыша. Он будет потеть под несколькими слоями одежды, ему будет слишком жарко, а любой сквозняк будет угрожать простудой. Лучше выбирать легкую одежду, чтобы было тепло, но не жарко. Если дома тепло, достаточно распашонки и трусиков.

Если малыш легко одет, проверить, не мерзнет ли он, легко. Потрогайте его ручки, стопы или нос. Если они теплые, не холодные, все в порядке — ребенок не мерзнет.

Дома важно поддерживать комфортную температуру, влажность. Воздух должен быть свежим, и все комнаты для этого нужно регулярно проветривать

Если зимой воздух становится сухим из-за отопления, его можно дополнительно увлажнять с помощью специальных увлажнителей. Если отопление регулируется, нужно выставить температуру в 20—21 °C. Относительная влажность воздуха должна составлять 40—60%. В доме не должно быть сквозняков.

Переходить к специальным процедурам для закаливания можно при условии, если:

• малыш здоров, у него хороший аппетит, сон;

• нет противопоказаний (острых инфекционных заболеваний или болезней желудка, пороков сердца или других хронических болезней);

• в последнее время не было серьезных перемен или других причин для стресса.

Начинать закаливание можно в любом возрасте, в любое время года, любыми способами: главное, чтобы малыш был здоров и готов к нему.

Система для новичков

Нельзя просто так взять и начать укреплять организм с любой процедуры, будь то моржевание или контрастный душ. Для новичков необходима система закаливания, которая постепенно будет адаптировать тело к низким температурам. Только так можно уберечь свой организм от переохлаждения.

Ниже будут представлены 3 системных этапа, по которым можно проводить закаливание для начинающих. Если следовать им, то уже через несколько месяцев можно заметить значительные улучшения в работе иммунной системы, нормализацию температурного режима тела и многие другие позитивные результаты. К каждому этапу будут даны советы по закаливанию, которые необходимо выполнять обязательно.

Первый этап

Первый этап системы включает в себя адаптацию прохладным растиранием и контрастный душ. Обтирание лучше всего проводить на свежем воздухе.

Для него достаточно взять небольшое полотенце и тазик с водой.
Встаньте, окуните полотенце в воду, отожмите его и начинайте обтирать ноги, постепенно поднимаясь к бедрам.
После этого еще раз смочите полотенце в тазике, отожмите и начните обтирать шею, спускаясь к бедрам.
Сделайте 3 повтора в каждом направлении.
После этого можно сделать несколько простых упражнения: 20 приседаний, 50 прыжков, 30 наклонов. Это поможет запустить процесс выработки тепла.

Контрастный душ – быстрый и простой способ научить тело лучше регулировать собственную температуру. Выполняйте эту процедуру после обычного утреннего или вечернего купания. Сначала включите теплую воду, облейте все тело, а потом отрегулируйте теплоту воды так, чтобы она была на 10-15 градусов ниже, снова облейтесь. Сделайте так 3-4 раза, заканчивать контрастный душ всегда необходимо прохладной водой.

Выполнять этот этап необходимо в течение 2 недель, процедуры должны быть ежедневными. Обтирание можно проводить дважды в день, а контрастный душ – один раз. Обязательно вытирайтесь насухо после контакта с водой. Спустя 30-40 минут можно выпить теплый чай с медом или подогретое молоко, а до приема пищи желательно подождать час.

Второй этап

На втором этапе к обливанию и контрастному душу можно подключить хождение по мокрой траве и плавание. Ходить босиком по влажной травке можно с утра, когда на ней лежит роса. Сначала будут возникать неприятные ощущения и желание встать на цыпочки, но его необходимо побороть.

Длительность такой прогулки сначала должна быть не более минуты. Каждый день увеличивайте время на 10-15 секунд. Интересный факт, что такая процедура не только закаляет, но и улучшает настроение, поскольку тактильные ощущения от травы стимулируют нервную систему к выработке эндорфина – гормона счастья.

Плавание – отличный способ не только закаливания, но и оздоровление, ведь оно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус мышцы и укрепляет позвоночник. Если позволяют погодные условия, плавать можно в речке или на озере, но никто не запрещает посещать бассейн, когда закаливание начато в холодную пору.

Поскольку на втором этапе присутствует уже 4 процедуры, необходимо правильно их комбинировать. Ходить по влажной траве необходимо каждый день утром, обтирание можно проводить днем, контрастный душ – вечером, а плавать достаточно 2-3 раза в неделю.

Третий этап

Третий этап не сильно отличается от второго, ведь в него входят все те же процедуры, кроме обтирания, которое необходимо заменить холодным обливанием.

Холодное обливание также проводится на свежем воздухе.

Для него необходимо взять с собой 2-3 ведра воды температурой 20 градусов.
Сначала необходимо зачерпнуть немного жидкости, обтереть ее тело.
После этого можно взять ведро и вылить половину его объема в области шеи.
Оставшейся водой поливают ноги.
После первого ведра приседайте или прыгайте в течение минуты. Так организм получит дополнительный стимул к выработке тепла.
После этого по той же методике вылейте второе и третье (если оно есть) ведро.
Обязательно вытритесь насухо и оденьтесь.

Периодичность процедур на этом этапе остается той же, только вместо обтирания теперь будет обливание.

Почему же не вспомнили про моржевание? Моржевание – купание в ледяной воде зимой. Этот способ закаливания вызывает множество споров, потому что многие врачи считают его вредным и опасным, поэтому выполнять его или не выполнять – личный выбор каждого.

Закаливание для начинающих обязательно необходимо проводить системно в три этапа, придерживаясь методик и основных рекомендаций. Тогда процедуры принесут только пользу, помогут научить организм быстрее адаптироваться к изменению температур и повысят иммунитет.

Обзор косметики

Укрепляющая сыворотка для волос против секущихся кончиков Fructis «SOS-восстановление. Здоровые корешки», Garnier при регулярном применении оздоравливает волосы, предупреждает сечение. Масло амлы насыщает волосы витаминами, заполняет микротрещины.

Маска для волос «Полное восстановление 5», L’Oréal Paris с маслом календулы и керамидами интенсивно ухаживает, восстанавливая волосы по всей длине, делает их здоровыми, гладкими и блестящими.

Восстанавливающий шампунь Dercos Nutrients Nutri Protein, Vichy содержит масло пракакси и отруби киноа с протеинами, необходимыми для восстановления строительных компонентов волоса. Результат — сияющие красивые пряди.

Витамин E

Несмываемый питательный уход с маслом оливы для сухих волос Strengthening and Hydrating Hair Oil-in-Cream, Kiehl’s увлажняет, питает, укрепляет волосы. Масло оливы, богатое витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами, делает их более устойчивыми к повреждающему воздействию внешних факторов.

Закаливание в домашних условиях

Существуют различные виды закаливания, которые дарят прилив бодрости, энергии и сил. Можно проводить оздоровление в домашних условиях, определив для себя наиболее оптимальные процедуры. Специалисты выделяют этапы закаливания, основанные на общем состоянии организма человека.

Первый этап рекомендуется осваивать людям с низкими иммунными реакциями, которые часто болеют простудными и вирусными недугами. Для данной категории людей показано обтирание. Чтобы правильно выполнить эту закаливающую процедуру, необходимо приготовить полотенце или губку, смочить ее в теплой воде и слегка отжать. Далее круговыми движениями обтираются все части тела. Начинается процесс закаливания с кистей рук и заканчивается — стопами. После процесса адаптации организма, рекомендуется смачивать губку в более прохладной воде. После завершения процесса обтирания следует с помощью жесткого полотенца растереть все части тела до покраснения кожных покровов и ощущения тепла.

Закаливание в домашних условиях на втором этапе заключается в приеме контрастных процедур. Для этого используется метод чередования. Суть контрастной процедуры заключается в принятии душа с теплой водой и кратковременном переключении его на холодную воду. Данные действия необходимо повторить не меньше четырех раз в ходе принятия контрастного душа.

Эффективно также закаливание воздухом. Для этого обнаженное тело необходимо обдувать вентилятором, постепенно сокращая расстояние до вентилятора, и продлевая продолжительность данного мероприятия. Выполнять закаливание воздухом рекомендуется ежедневно. Минимальная длительность процедуры — 5 минут.

Третий этап показан для людей, которые освоили первые два этапа и стремятся развиваться дальше в этом направлении. На данном этапе выполняется обливание холодной водой утром и вечером. Начинать осуществлять данный вид закаливания рекомендуется с температурных показателей воды — 20-25 градусов. Ежедневно нужно снижать температуру воды для обливания на градус. Наилучшая температура воды для закаливания — 8-10 градусов.

После адаптации организма к обливанию холодной водой можно перейти на завершающий этап — купание в ледяной воде или «моржевание». Данный процесс закаливания можно осуществлять не только в зимнее время года. Идеально подойдут прохладные водоемы в весенний и осенний период. Начинать купание в холодной воде рекомендуется с одной или двух минут, постепенно увеличивая количество времени. Максимальное время нахождения в прохладной воде 20-30 минут. При этом необходимо не перегружать организм и контролировать собственное самочувствие.

После такого подготовительного этапа можно перейти к купанию зимой в холодной воде. Первые такие процедуры длятся всего 30 секунд. Потом время «моржевания» постепенно увеличивается до двух минут. Следует отметить, что закаливание рекомендуется не всем желающим. Перед началом выполнения закаливающих мероприятий необходимо обязательно посетить лечащего врача и обсудить целесообразность проведения данных процедур именно для вашего здоровья.